Absorption du magnésium : régime et suppléments

Prémisse

Seule une fraction minoritaire du magnésium ingéré par l'alimentation et les compléments est effectivement absorbée par l'intestin humain ; pour se faire une idée, on parle d'un pourcentage compris entre 10 et 50 %.

L'ampleur de cet intervalle s'explique par les nombreux facteurs susceptibles d'influencer l'absorption du magnésium.

Carences en magnésium

La carence en magnésium semble offrir une contribution importante dans la survenue de diverses pathologies : maladies cardiaques et vasculaires (cardiopathie ischémique, troubles du rythme cardiaque, hypertension, athérosclérose), ostéoporose et asthme.

Les carences en magnésium ont également été liées à la dysménorrhée et au syndrome prémenstruel.

Dans l'image : certains des aliments les plus riches en magnésium

Selon certaines enquêtes, les carences subcliniques en magnésium concernent environ 70 % de la population occidentale, hommes et femmes ; par conséquent, connaître les facteurs qui peuvent favoriser (ou entraver) l'absorption du magnésium est très important.

REMARQUE : Une déficience subclinique est une déficience légère, insuffisante pour déclencher les symptômes de déficience classiques, mais toujours potentiellement impliquée dans l'apparition de divers troubles.

Autrement dit, pour de nombreuses personnes, l'apport alimentaire en magnésium est suffisant pour éviter un état de carence (hypomagnésémie), mais il ne permet pas d'établir une concentration plasmatique normale protectrice contre diverses pathologies.

Comment se passe l'absorption

L'absorption du magnésium se fait dans l'intestin, du duodénum (partie initiale de l'intestin grêle) jusqu'au côlon (gros intestin).

• 40 % du magnésium ingéré est absorbé dans l'intestin grêle, notamment dans les voies intermédiaires et distales (jéjunum et iléon) ;
• 5% du magnésium est absorbé dans le gros intestin;
• 55% sont perdus dans les selles.

Comme mentionné dans la partie introductive, ces variables sont cependant indicatives et dans certains cas le pourcentage d'absorption globale peut même être inférieur à 20%.

Avant d'être absorbé, cependant, le magnésium doit "être" séparé "des substances auxquelles il est lié ; ce passage s'effectue dans l'estomac grâce à" l'acide chlorhydrique (sans surprise, les patients qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons sont exposés à un risque accru d'hypomagnésémie).

L'absorption du magnésium peut exploiter deux mécanismes :

• diffusion passive : passage du magnésium du point de concentration plus élevée à celui de concentration plus faible, en utilisant des « canaux » spécifiques (protéines paracellulaires des jonctions serrées TJ).
• diffusion facilitée : il s'agit d'une protéine de transport spécifique (protéines des canaux anormaux TRPM6 et TRPM7) qui « attrape » le magnésium dans la partie apicale et le transporte vers la partie basolatérale de l'entérocyte, d'où il passe dans le liquide interstitiel et de là vers le sang.

Le mécanisme de diffusion facilitée, typique du côlon, est

• saturable (car la disponibilité des transporteurs a une limite)
• inductible (la synthèse de ces transporteurs augmente dans des conditions de carence en magnésium, c'est-à-dire lorsque l'apport alimentaire est rare et que l'organisme ne dispose pas de réserves suffisantes).

Une fois le minéral absorbé dans l'intestin, la tâche de réguler les réserves de magnésium de l'organisme est principalement confiée au rein, qui agit sur la quantité de minéral excrétée dans les urines, selon des mécanismes similaires à ceux qui viennent d'être décrits pour l'intestin.

L'homéostasie du magnésium dans le corps humain dépend de l'équilibre entre l'absorption intestinale et l'excrétion rénale (et la réabsorption).

De faibles concentrations plasmatiques de Mg2 + induisent une plus grande absorption intestinale et une excrétion plus faible au niveau rénal, tandis que des concentrations plasmatiques élevées de Mg22 + entraînent une inhibition de la réabsorption dans le tubule contourné distal (mécanisme de récupération rénale).

Une petite quantité de magnésium est perdue avec la transpiration.

Les os contiennent plus de la moitié du magnésium de l'organisme et, si nécessaire, il est également possible de puiser dans cette "réserve", privilégiant la mobilisation plutôt que le dépôt.

Absorption du magnésium contenu dans les suppléments

En général, les suppléments contenant des sels de magnésium organiques

tels que le lactate de magnésium, le citrate de magnésium, le succinate de magnésium, l'aspartate de magnésium, le glycinate de magnésium, le taurinate de magnésium, le diglycinate de magnésium, le fumarate de magnésium, l'ascorbate de magnésium, etc.

sont absorbés dans des pourcentages plus élevés que les suppléments à base de sels de magnésium inorganiques :

tels que le chlorure de magnésium, le carbonate de magnésium, l'oxyde de magnésium, le sulfate de magnésium, etc. parmi ceux-ci, le chlorure de magnésium a montré la meilleure biodisponibilité, grâce à sa remarquable solubilité dans l'eau. En fait, à un niveau général, on a vu que lorsque la solubilité dans l'eau d'un sel de magnésium augmente, sa biodisponibilité augmente également.

Malheureusement, dans la littérature, il existe des données plutôt contradictoires concernant les pourcentages d'absorption des divers sels de magnésium ; il ne nous est donc pas possible de fournir des informations plus précises et détaillées.

Selon certaines études, seuls 4 % du magnésium pris sous forme d'oxyde de magnésium seraient effectivement absorbés, alors que pour les sels organiques les pourcentages absorbés seraient 2 à 3 fois plus élevés, de l'ordre de 8 à 12 %.

Facteurs qui réduisent l'absorption

Quant à l'alimentation, il est connu que l'absorption du magnésium est réduite par :

• FIBRES ALIMENTAIRES : en particulier celles insolubles et non fermentescibles (contenues dans le son et les grains entiers)
• OXALATES : antinutriments présents dans les épinards, les légumes à feuilles vertes, le thé, le café et le cacao ;
• PHYTATES : antinutriments présents dans les grains entiers et dans la peau des légumineuses.

Attention : ce qui précède peut être mal interprété, étant donné que les aliments les plus riches en magnésium comprennent les aliments - tels que les légumes verts, les fruits secs gras, les légumineuses, le chocolat et les grains entiers - à haute teneur en fibres et/ou en oxalates et/ou phytates.

Pour cette raison, ces aliments ne doivent absolument pas être retirés de l'alimentation, à la fois parce qu'ils sont une source précieuse de magnésium et parce qu'ils apportent d'autres micronutriments très importants.

Le trempage des légumineuses et des céréales complètes avant la cuisson, la consommation de graines germées et la cuisson d'aliments riches en acide oxalique (comme les épinards), augmentent la biodisponibilité du magnésium qu'ils contiennent.

Autres facteurs capables de diminuer l'absorption du magnésium :

• CATIONS : l'excès d'un ou plusieurs minéraux cationiques (tels que le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le zinc, le phosphore et le cuivre) dans un même repas, peut réduire l'absorption du magnésium en formant des agrégats insolubles.
• PRODUITS LAITIERS et boissons de type COLA : l'association d'aliments riches en calcium (comme les produits laitiers) et/ou en phosphore (contenus dans les boissons gazeuses comme le cola) avec des aliments riches en magnésium ou en suppléments de magnésium est à éviter notamment. la consommation régulière de boissons de type cola aux repas expose le sujet à des risques plus importants de carences en magnésium.
• EXCES DE GRAISSES dans un même repas, dû à l'action saponifiante sur le magnésium.

D'autres facteurs qui peuvent réduire l'absorption ou augmenter les pertes de magnésium sont :

• CERTAINS MÉDICAMENTS : antibiotiques (tétracyclines, gentamicine), inhibiteurs de la pompe à protons, antiacides, neuroleptiques, salazopyrine, diurétiques (furosémide, thiazidiques), chimiothérapie (cisplatine), abus de laxatifs.
• CERTAINES ÉTATS DE SANTÉ : diminution de l'acidité gastrique, abus d'alcool, maladie cœliaque, maladie de Crohn, maladie rénale, diarrhée et vomissements, diabète, syndromes de malabsorption, stéatorrhée et insuffisance pancréatique ;
• DIURÉTIQUES NATURELS : le thé, le café, les boissons énergisantes, les autres boissons à base de caféine et les préparations à base de plantes ayant une action diurétique, ont tendance à augmenter l'excrétion urinaire de magnésium ;

Facteurs favorisant l'absorption

Quant à l'alimentation, l'absorption du magnésium peut être favorisée par :

• FRUCTOSE ET GLUCIDES COMPLEXES
• PROTÉINE ANIMALE
• TRIGLYCÉRIDES À CHAÎNE MOYENNE
• FIBRES SOLUBLES OU FERMENTALES
• VITAMINE D (en association avec l'hormone parathyroïdienne)

Conclusion

Bien qu'il ne soit pas possible d'identifier, comme dans le cas du fer, des recommandations univoques et bien définies pour améliorer l'absorption du magnésium, on peut tout de même dresser quelques recommandations de base pour assurer un apport adéquat en magnésium :

• consommer des quantités adéquates de fruits frais (400-600 g / jour, principalement dans les repas secondaires) et de légumes (100-200g, à la fois au repas et au dîner)
• mieux faire bouillir les épinards avant consommation
• préférez les céréales complètes aux céréales raffinées, au moins dans 50% des repas
• limiter (ou mieux éviter totalement) la consommation de boissons gazeuses contenant du phosphore (comme le cola), notamment aux repas
• les repas secondaires peuvent être structurés en combinant la consommation de fruits frais avec de petites quantités de fruits secs gras (10-15g d'amandes ou de noix ou de noisettes etc.)
• éviter les crises de boulimie et la trop grande variété de plats consommés au cours d'un même repas ;
• ceux qui consomment de grandes quantités de produits laitiers, ceux qui suivent un régime pauvre en fruits et légumes frais, ou consomment une grande quantité de boissons contenant du phosphore, comme le coca-cola, devraient sérieusement envisager de réguler leurs habitudes alimentaires et/ou d'avoir recours à un supplément spécifique de magnésium. Il en va de même pour les patients qui prennent des médicaments ou qui souffrent de pathologies pouvant réduire les niveaux de magnésium dans l'organisme ; dans de telles circonstances, une consultation médicale préventive devient obligatoire.