Préparation Athlétique Football, Catégorie Promotion

Edité par le Dr Davide Sganzerla

Cinquième semaine d'entraînement sportif Football, Catégorie Promotion

LUNDI:

Se reposer.

25e MARDI D'ENTRAÎNEMENT :

10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);

Abdominaux vers l'avant ;

Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Rapidité et Psychocinétique (3 circuits avec changements de direction et freinage basés sur des stimuli visuels externes,
tactile et auditif à effectuer 3 fois chaque rec 45 ");
15 min - Exercices au ballon exécutés à haute intensité;
15 min - Entraînement tactique 11vs0 (en tant que perfectionnement d'avant-match) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

26ÈME ENTRAÎNEMENT MERCREDI :

90 min - 2e match de coupe ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

JEUDI:

Se reposer.

27e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :

10min - Proprioceptivité (Sentiers avec Tablettes, Skimmy, Videur etc.) ;
15min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05min - Étirement des mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
05 min - Rapidité et Psychocinétique (3 circuits avec changements de direction et freinage basés sur des stimuli visuels externes,
tactile et auditif à effectuer 3 fois chaque rec 45 ");
15 min - Exercices au ballon exécutés à haute intensité;
15 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Jeu gratuit 11vs11 terrain réduit ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

SAMEDI:

Se reposer.

28e ENTRAÎNEMENT DIMANCHE :

90 min - 3e match de coupe ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

Sixième semaine d'entraînement sportif Football, Catégorie Promotion

LUNDI:

Se reposer.

29E MARDI D'ENTRAÎNEMENT :

10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
10 min - Puissance aérobie : (V = sprint - L = course lente)

CCVV 2 série de 4"

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

MERCREDI:

Se reposer.

30ÈME ENTRAINEMENT JEUDI :

10 min - Proprioceptivité (Sentiers avec tablettes, Skimmy, Bouncer etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15min - Elastic Force Circuit (30 "rec entre les répétitions - 2" entre les séries);

3 itinéraires avec changements de direction tot. 20m 2 série de 3 répétitions pour chaque parcours :

5m + 5m + 10m (forme en L) ;

5m + 5m + 5m (forme en N) ;

5m + 3m + 3m + 5m (forme en M) ;

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")

15 min - Exercices au ballon exécutés à haute intensité;
15 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Jeu gratuit 11vs11 terrain réduit ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

31 VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Rapidité et Psychocinétique (3 circuits avec changements de direction et freinage basés sur des stimuli visuels externes,
tactile et auditif à effectuer 3 fois chaque rec 45 ");
15 min - Exercices au ballon exécutés à haute intensité;
15 min - Entraînement tactique 11vs0 (en tant que perfectionnement d'avant-match) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

SAMEDI:

Se reposer.

32e ENTRAÎNEMENT DIMANCHE :

1er match de championnat.

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