Souvent, lorsque vous entraînez le haut du corps, vous avez tendance à vous concentrer sur la poitrine, mais vous limiter à l'entraînement de ces muscles, en omettant les trapèzes, peut entraîner une mauvaise posture, un développement inharmonieux de la silhouette et une limitation de la flexibilité.
Le trapèze est le muscle rhomboïde qui se situe derrière la nuque et qui, partant de la base de la tête, atteint la partie centrale du dos, rejoignant la grande dorsale. Trois faisceaux qui le composent : ascendant, descendant et transversal.
Pour entraîner les trapèzes il est possible d'utiliser des machines spécifiques ou de pratiquer des mouvements libres du corps.
Ce sont les meilleurs exercices pour les développer.
et les bras, permet aux trapèzes de s'entraîner intensément.
- Faites de grands cercles vers l'avant dans les airs, puis passez à moyen et petit.
- Faites chaque type 12 fois, pour un total de trois séries.
- Répétez la même séquence de mouvements mais en inversant le sens de déplacement des bras, puis en arrière.
Le trempage est un autre exercice qui, en utilisant le poids du corps, peut être fait pour renforcer les muscles trapèzes.
Ils se déroulent généralement à l'aide de barres appelées barres de dip mais, s'ils n'en ont pas à disposition, ils peuvent être remplacés par les accoudoirs d'une chaise ou maintenir le poids du corps soulevé du sol avec les mains sur les côtés avec le bout des doigts pointé vers l'intérieur, vers l'avant, en position courbée ou assise en L.
en mettant du poids sur eux, le trapèze peut se développer rapidement. Les premières fois que vous effectuez cet exercice, vous pouvez tenir les poids fermement avec vos mains, tout en vous familiarisant, il est conseillé d'effectuer les mêmes mouvements en étendant les bras vers l'avant, afin d'intensifier les résultats.Si les poids officiels ne sont pas disponibles, ils peuvent être remplacés par n'importe quel objet ayant le même poids choisi. Per i principianti che devono partire da un peso basso, la soluzione più immediata potrebbe essere quella di avvalersi di due bottiglie d"acqua. Se si vuole aumentare la difficoltà dell"esercizio si può optare per un secchio pesante, uno zaino pieno di oggetti o Autre.
- Effectuez des haussements d'épaules avec les bras tendus ou les épaules en trois séries de 10 à 12 répétitions.
- Après chaque série, reposez-vous quelques secondes.
Bien qu'il ne vous permette pas de bénéficier de la force de gravité et du poids du corps, il sollicite assez profondément les fibres supérieures du trapèze.
Modifications possibles
Il existe plusieurs variantes de cet exercice.
L'une d'entre elles consiste à poser vos genoux sur un tabouret, vos mains sur le sol et à baisser la tête au sol, puis à la relever à nouveau. Même les pompes sur les bras, avec les mains sur un ballon médicinal ou un ballon de stabilité, sont fonctionnelles pour entraîner les trapèzes.
En position debout, vous pouvez enfin placer vos paumes sur le sol et marcher les bras en avant, puis rapprocher vos pieds de vos mains.
permet de travailler les trapèzes mais pour le faire de manière encore plus incisive, quelques modifications peuvent être introduites.
Une fois que vous avez atteint la position la plus élevée, vous pouvez déplacer le coffre vers la droite, descendre, monter et le déplacer vers la gauche.
Si cette dynamique est trop difficile, vous pouvez modifier la traction sur la barre en déplaçant l'épaule gauche vers la main droite, puis l'épaule droite vers la main gauche, sans descendre.
, papillon, grenouille et dos font travailler tous les muscles du trapèze, pratiquer ce sport est sans aucun doute l'un des meilleurs moyens d'entraîner ces muscles.
Cependant, si vous n'avez pas d'endroit pour nager, il existe plusieurs exercices qui suivent les mouvements.
Le choix le plus immédiat est de se consacrer à l'entraînement avec un rameur ou l'airdyne.Les deux outils, agissant comme une sorte de pédale pour les bras, sollicitent complètement les muscles du trapèze.
Alternativement, vous pouvez opter pour des mouvements corporels libres, facilement reproductibles non seulement dans le gymnase mais aussi dans l'environnement domestique. Par exemple, vous pouvez monter et descendre à quelques centimètres d'une chaise avec vos mains sur les poignées ou utiliser la rampe d'escalier pour faire des pompes.
Enfin, vous pouvez vous tenir devant un cadre de porte avec vos bras tendus et appuyer l'arrière de vos poignets aussi fort que possible contre celui-ci pendant 30 secondes.
Les exercices pour les pectoraux avec des outils sont également excellents.
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