Il est à noter que la charge reposant sur les épaules crée une certaine pression le long de l'axe longitudinal de la colonne vertébrale. Cependant, les problèmes de colonne vertébrale sont rarement rencontrés contrairement aux exercices avec charge en hauteur et en position assise (comme dans les poussées au-dessus de la nuque telles que On signalera plutôt la nécessité d'effectuer une large amplitude de mouvement, puis de bien allonger le pied, en étirant le tendon d'Achille, avant de passer à la phase concentrique.Travailler le triceps sural dans une large amplitude de mouvement rend ce muscle encore plus fonctionnel. dans les activités quotidiennes. A noter qu'en marche et en course, ce groupe musculaire travaille essentiellement en raccourcissement, dans la dernière partie de la voûte plantaire. Cela empêche l'implication de toutes les unités motrices, donc un développement harmonieux. Le triceps sural harmonieusement développé évite le l'initiation de mécanismes compensatoires non naturels et potentiellement nocifs.
Assis à la machine spécifique
La même chose s'applique à l'élévation du mollet debout. De plus, nous soulignons qu'il existe un risque de contusion dans cet exercice si la charge est très lourde et que le rembourrage qui repose sur les genoux n'est pas suffisamment souple, c'est-à-dire capable d'amortir bien et complètement le stresseur. Le résultat est la formation d'ecchymoses douloureuses au toucher, un cauchemar en pré-compétition ou en pré-tir. Pour y remédier, il est nécessaire de passer à un autre exercice équivalent et d'utiliser le soulèvement des mollets assis uniquement en phase de résistance, c'est-à-dire lorsque vous utilisez quelques plaques.
Les soulève-mollets mécaniques présentent toutefois un faible risque de blessure.
Âne - élevage de veaux dorsey avec partenaire
Cet exercice remonte aux origines des temps d'haltérophilie ; cependant, un partenaire assis à califourchon sur son dos change les cartes sur la table.
Cet exercice:
- Il ne permet pas une progression ou une régression de la charge, à moins que vous ne fassiez prendre du poids ou perdre du poids au spotter en fonction de vos besoins d'entraînement ;
- Le risque de blessures aiguës est évident : lorsque le partenaire saute sur le "cheval", il peut perdre l'équilibre, avec à la fois des chutes malheureuses, ou des glissades de la plante des pieds.
Le risque d'usure de la colonne vertébrale est en revanche accru si le partenaire est assis sur les vertèbres sternales plutôt qu'au-dessus des derniers reins sacrés/os coxus.
, le bras de levier augmente et un stresseur se crée qui tend à luxer le plateau tibial par rapport au fémur avec une forte sollicitation sur le ligament croisé antérieur. Cela est vrai plus la charge est élevée. Évidemment, toute personne ayant opéré le ligament croisé antérieur doit éviter cette condition. Les autres sujets doivent veiller à bien proportionner le bras du levier à leur force, en réalisant l'exercice de manière concentrée, lente, contrôlée, d'autant plus dans les séries à faibles répétitions.
c'est un autre exercice monoarticulaire guidé par une machine, donc avec un faible risque de blessure.
La stabilité de l'articulation du genou est donnée par le ton adéquat de toutes les forces sur le terrain. Il est important pour la stabilité patellaire que le tonus des muscles ischio-jambiers (fléchisseurs des jambes) s'aligne avec le tonus des quadriceps. Étant donné que la tête courte des ischio-jambiers ne fonctionne pas dans les exercices d'extension de la hanche tels que les soulevés de terre, les hyperextensions, les bons matins, la présence de cet exercice dans le protocole d'entraînement de l'élève est importante.
le risque de traumatisme est même de nature aiguë.
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Le groupe des adducteurs (pectineus, adducteur court, grand adducteur et gracile) prend son origine dans la région ischio-pubienne et a la particularité d'avoir des tendons proximaux assez délicats, sensibles à l'allongement. Le risque de blessure survient donc lorsque l'on s'assoit sur la machine et nous commençons par les deux premières répétitions. C'est la phase où la possibilité d'une déchirure est importante. Le moniteur attentif prendra soin de bien apprendre à l'élève à bien s'échauffer dans cette machine, avant de commencer par la série efficace, à lui faire accompagner les deux premières adductions avec ses bras, pour démarrer la phase concentrique trop lentement.Il y a beaucoup de gens qui risquent de se blesser dans cet exercice aussi à cause de l'apparente innocuité. Tout le monde s'approche avec prudence et révérence de la cage à squat, peu font de même devant une machine à l'aspect légèrement efféminé pourtant si insidieux pour les naïfs.
nous nous préparons avec des exercices d'échauffement et d'étirement "doux" pour le grand fessier et les ischio-jambiers.
Il est en effet bon d'avoir des extenseurs de hanche très souples si l'on veut réaliser correctement la phase négative de cet exercice.En effet, en phase descendante, si les muscles ci-dessus sont trop rigides, il sera spontané de plier la colonne vertébrale en la flexion est forcée car en présence d'une charge, il y a un déplacement vers l'arrière et forcé du nucleus pulposus, avec compression des nerfs, une situation étiologique pour le lumbago et la sciatique. Évidemment, si le forçage est exagéré, une hernie se produit. ce mouvement il est donc important de maintenir le dos le plus droit possible : il n'est pas important que la zone lombaire reste encore lordotique, mais il est important qu'elle ne se plie pas au-delà de l'aplatissement. Les soulevés de terre sont un exercice très important, surtout pour les hommes qui ont l'intention de prendre de la masse. Pour un ectomorphe ayant des difficultés à prendre du poids, des soulevés de terre, des squats et des développés couchés suffiraient à muscler l'ensemble du corps.Comme les soulevés de terre sont importants, il ne faut pas les abandonner (sauf pour les pathologies vraiment gênantes), il faut plutôt bien les apprendre en la phase de conditionnement, sans poser de problèmes pour prolonger cette dernière si nécessaire. Par conséquent, assurez-vous d'étirer et de fléchir les extenseurs de la hanche avec des exercices d'étirement spécifiques. Autres indications concernant le potentiel traumatique des soulevés de terre :
- La prise en main doit être efficace, afin de minimiser le risque de glissement de la barre qui retomberait ruineuse sur les pieds, l'utilisation de bandes ou de crochets peut être utile ;
- Il faut faire coulisser la barre ou les haltères pendant les phases concentriques et excentriques de façon toujours adhérente aux jambes et aux cuisses, afin de réduire le bras de levier, donc la sollicitation sur les muscles stabilisateurs du tronc : le couple qui se crée si le non-respect de cette condition est potentiellement dommageable pour le dos.
Il présente les risques de traumatisme aigu suivants :
Affecté par les ligaments de la cheville : lorsque le pied ne se penche pas droit dans la phase de fente, perpendiculairement au plan frontal du corps. Descendre de travers entraîne des sollicitations non naturelles pour la cheville, avec un risque important d'entorse (du côté médial ou latéral selon que le pied est soutenu concave ou convexe) ;
Atteinte des ligaments collatéraux médial et latéral de l'articulation du genou : lors de la phase descendante le fémur n'est pas maintenu dans l'alignement du pied (et nous avons dit à la fois droit et perpendiculaire au plan frontal du corps). forces également pour les ligaments croisés.
L'exercice des fentes frontales présente également des risques de traumatisme d'usure.En plus de ceux mentionnés ci-dessus (puisqu'ils peuvent être dus à l'usure si l'intensité n'est pas excessive et la mauvaise exécution prolongée), il existe un risque d'inflammation du tendon rotulien dans le cas dans lequel le torse n'est pas maintenu droit, perpendiculaire au sol, pendant l'exécution. En fait, il est naturel de fléchir le torse vers l'avant lors de la descente. C'est faux, car cela surcharge le genou, poussant la rotule sur le tendon. C'est plus vrai si la fente se fait complète, avec un angle entre le fémur et le tibia inférieur à 90° et si toute la plante du pied n'est pas appuyée, se limitant à la pointe. Les danseurs ont l'habitude de descendre sur pointes. Donc : descente sur les orteils plutôt que sur toute la plante du pied et/ou fente complète et/ou torse penché en avant = plus grand risque d'inflammation du tendon rotulien.
la même chose s'applique comme mentionné pour le front, à la différence qu'ici les chances de se blesser sont plus élevées. En fait, c'est un exercice plus artificiel que son homologue frontal. Son mouvement latéral l'amène à faciliter les erreurs d'appui du pied et d'alignement avec le fémur évoquées plus haut. Dans ce cas également, il est important que le torse soit droit et non incliné latéralement en direction du pied d'appui. Donc : Fentes latérales = même traumatisme que les fentes avant, mais beaucoup plus probable. il faut veiller à ne pas descendre en dessous de l'angle de 90° entre le fémur et le tibia lors d'un travail en force/masse.
Avec ces exercices vous devez faire attention à ne pas descendre en dessous de l'angle de 90° entre le fémur et le tibia lorsque vous travaillez en force/masse. En effet, les angles aigus apportent une pression stressante de la rotule sur le tendon, pression qui devient préjudiciable lorsque les charges sont élevées comme dans les routines de force et de masse. C'est plus vrai pour l'exercice Hack Squat, compte tenu de son caractère constructif.C'est pourquoi certains culturistes professionnels utilisent cet outil principalement dans la phase de définition, pour donner aux quadriceps cet agréable effet de chute près du genou.D'autres risques incluent les variantes présentées dans textes anciens de BB. Il était d'usage de changer l'angle d'appui des pieds pour varier le stimulus : pieds bien écartés et convexes l'un par rapport à l'autre (pointe vers l'extérieur) pour travailler davantage l'intérieur de la cuisse, pieds rapprochés et aigus l'un de l'autre l'autre (pointe vers l'intérieur) pour travailler plus large latéralement et intermédiaire.Si la première variante permet un travail assez naturel (faire toujours attention aux pieds dans l'axe des fémurs et ne pas pousser avec les pointes seules, mais avec toute la semelle du pied), la seconde est mortelle. Vous la remarquez immédiatement lorsque vous l'essayez. Le mouvement n'est pas naturel et les forces de glissement sur les genoux sont particulièrement supportées roi des ligaments croisés et collatéraux latéraux. Le risque de traumatisme n'est pas seulement dû à l'usure, mais également aigu dans ce cas. Pour beaucoup, cela ne vaut pas la peine de le faire.
Une autre erreur qui est commise avec la presse, qu'elle soit horizontale ou à 45°, est de pousser avec seulement les orteils, peut-être même de lever les talons lors de la phase de poussée. Le vice d'exécution est le même que celui évoqué pour les fentes : le genou est trop sollicité avec formation d'inflammation ennuyeuse à la longue.
, en plus des précautions dans les supports évoquées ci-dessus, il faut noter l'importance de bien placer le dos contre le rembourrage, en l'aplatissant.
En effet, certains ont aussi tendance à fléchir les vertèbres lombaires en phase descendante, cambrent le dos et le soulèvent légèrement. Cela conduit les disques intervertébraux à comprimer les nerfs et, en cas d'effort excessif, il y aura une phénoménologie douloureuse conséquente.Une autre indication, par rapport à cet exercice, doit être faite pour une erreur grossière assez courante : l'exécution avec une charge excessive à laquelle on essaie de compenser en poussant avec les bras sur les genoux. Nous ne parlons pas de tricherie de fin de série, mais de la première répétition. Les articulations sont ainsi sollicitées bien au-delà de leurs possibilités, facilitant l'apparition d'un traumatisme d'usure lors de la récidive.
c'est l'exercice principal pour les cycles de masse. Avec les soulevés de terre et le développé couché il formerait un trio suffisant à lui seul pour muscler l'ensemble du corps, et cela est particulièrement vrai pour les structures ectomorphes, plus généralement pour les hard gainers.Pour éviter les traumatismes il est bon de savoir que cet exercice nécessite la souplesse de le tendon d'Achille, le grand fessier, les ischio-jambiers et les rotateurs internes de l'humérus. d'étirements (exercices d'assouplissement) pour les groupes musculaires susmentionnés, et les étirements même dans les exercices dynamiques sont fondamentaux et nous verrons pourquoi. Le potentiel traumatique du squat a été pris comme prétexte pour l'écarter de la liste des exercices par ceux qui craignent Bien sûr, le squat n'est pas irremplaçable, mais il est certainement très important et ne doit être écarté que pour ceux qui souffrent de pathologies affectant le système ostéo-articulaire.
Dans « analyser le squat du point de vue du traumatisme, nous partons du bas. Afin d'avoir un bon squat, il est important d'avoir des tendons d'Achille flexibles. Ceci est réalisé avec des exercices d'étirement spécifiques longs et fréquents, et en travaillant avec de grands mouvements dans les exercices dynamiques. accentuant la phase négative comme expliqué dans les élévations du mollet. Si cette condition n'est pas remplie, le pied a tendance à se soulever vers l'avant avec perte d'équilibre et/ou en prenant des postures incorrectes. La descente atteint le fémur parallèlement au sol dans le la force et la masse, ainsi que pour mieux apprécier le travail sur les fesses.Ce squat complet est réalisé plus facilement par ceux qui ont certaines caractéristiques fonctionnelles du coxo-fémoral et de l'angle de travail entre fémur et hanche. Vous travaillez en full squat avec des charges légères ou moyennes, pas lourdes, car elles peuvent mettre trop de contrainte sur l'articulation du genou avec l'apparition d'une inflammation du tendon rotulien à long terme ; c" il faut dire que tout le monde n'est pas d'accord sur Cette déclaration. Éviter le rebond balistique, car pour beaucoup, "descendre le trou" chargerait moins le tendon devant la rotule qu'une "exécution incomplète, qui à son tour passe plus de temps dans l'angle avec les plus grandes forces de glissement. Le tronc peut être plus ou moins incliné vers l'avant selon ses caractéristiques morphologiques, mais il est important que le dos reste droit. Le traitement lombaire peut ne pas être très courbé, mais il ne faut jamais aller en flexion pour les raisons que nous avons expliquées dans les soulevés de terre (déplacement du nucleus pulposus en arrière, compression des racines nerveuses, etc.). D'où l'importance d'avoir des muscles extenseurs de hanche flexibles, sinon le bassin ne pourrait pas pivoter vers l'avant provoquant une compensation avec la flexion inappropriée de la colonne vertébrale (dans les cas extrêmes, il y a l'apparition de hernies discales). Garder la tête alignée ou légèrement en hyperextension permet de ne pas plier le dos. La barre doit être placée sur les trapèzes, un peu plus haut que les faisceaux postérieurs du deltoïde. Cette position implique d'avoir une bonne coiffe des rotateurs, avec des rotateurs externes toniques et des rotateurs internes flexibles. Vous vous préparez à cette condition avec des exercices de cercles avec des tiges, des exercices étirements pour rotateurs internes, exercices dynamiques de rotation externe de l'humérus aux câbles avec bras en adduction (les mêmes que ceux qui sont faits dans la thérapie de récupération des luxations). La respiration sera retenue pendant toute la partie dynamique, expulsée uniquement dans le dernier étirement, car les poumons pleins maintiennent une pression intrathoracique utile pour ne pas se pencher en avant (elle fait partie d'un noyau bien fonctionnel).
Donc le squat demande une longue période de conditionnement donc il faut l'apprendre au début, en tant que débutant, il doit être enseigné au début comme tous les principaux exercices multi-articulaires (et non l'inverse).
Ceux qui ont des antécédents de luxation de l'épaule peuvent essayer la variante du squat avec haltères. Evidemment cela ne permet pas l'utilisation de charges élevées et nous travaillons essentiellement pour la qualité.
par rapport aux fesses, aux ischio-jambiers et aux lombaires. C'est un autre exercice complexe très constructif. Ses faiblesses délicates sont les mêmes exposées pour les soulevés de terre et les squats.
