Une bonne nutrition du footballeur

Edité par le Dr Davide Sganzerla

Importance de la nutrition

La nutrition est le moyen par lequel l'homme introduit et assimile, en plus des nutriments, l'énergie dont il a besoin. Le but de la nutrition est de compenser, par un apport adéquat de nutriments, la consommation d'énergie et de matières biologiques imposée par les métabolisme fonctionnel (augmentation du métabolisme due à l'activité physique).Chez le joueur, cette compensation doit se faire de manière particulièrement précise, car les meilleures performances ne peuvent résulter que de la combinaison d'un entraînement optimal et d'une alimentation correcte.

Quel que soit le niveau de pratique de l'activité, la façon de s'alimenter est fondamentale pour une performance sportive réussie et surtout pour garantir la santé du sportif. De mauvaises habitudes liées à l'alimentation, une alimentation monotone et une culture alimentaire insuffisante, peuvent en effet augmenter le risque de développer divers types de maladies et plus généralement conduire à un état de mauvaise efficacité de l'organisme.

L'alimentation du joueur repose sur trois phases :

• Nourrir avant le match
• Puissance pendant le match
• Alimentation après le match

Nourrir avant le match

L'objectif principal de la nutrition d'avant-match est de maintenir la glycémie constante. Ce sucre est un carburant précieux pour le cerveau et les muscles ; il peut également être stocké comme réserve d'énergie, sous forme de glycogène (glucose macromolécule), dans les muscles et dans le foie.
Dans les heures qui précèdent le match, il est très facile de commettre des erreurs alimentaires. Parfois, certaines de ces erreurs n'affectent pas la performance simplement parce que les joueurs, en particulier les plus jeunes, ont des capacités digestives au-dessus de la norme, de sorte qu'ils parviennent à ne pas avoir de problèmes. D'autres erreurs, cependant, ne sont pas aussi vénielles, puisqu'elles déterminent une détérioration de l'efficacité physique même lorsque le joueur lui-même ne s'en rend pas compte.
Les principales erreurs qui peuvent être commises avant le match sont :

• États d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) dus à un jeûne prolongé ; cette condition entraîne « une asthénie, ou une sensation désagréable de fatigue musculaire (les soi-disant « jambes molles ») ;
• Des états d'hyperglycémie (beaucoup de sucre dans le sang) accompagnés d'une augmentation de la production d'insuline (hyperinsulinémie), qui à son tour détermine un état d'hypoglycémie réactive ;
• Arrêtez de manger lorsqu'il reste trop peu de temps pour le début du jeu. Si l'intervalle entre la fin du repas et le début de l'échauffement d'avant-match est trop court (et/ou les aliments mal ou mal combinés ont mangé), vous pouvez ressentir à la fois des problèmes gastriques plus proprement (lourdeur, acidité, nausées, vomissements) et des problèmes généraux (vertiges, perte de force).Ces symptômes désagréables sont causés par le fait qu'une grande quantité de sang est saisie de le système digestif, toujours aux prises avec la digestion, diminuant le flux sanguin vers les muscles et le cerveau.
  Le meilleur moment pour se nourrir est au moins 3 heures avant le début de l'échauffement d'avant-match.

Les 5 règles pour une bonne nutrition d'avant-match

La première règle pour avoir une digestion plus facile consiste à réduire la teneur en matières grasses du repas qui précède la séance. les aliments avec lesquels ils sont pris. De plus, une fois digérés, les lipides alimentaires provoquent une hyperlipidémie, c'est-à-dire une concentration élevée de lipides dans le sang, ce qui réduit l'efficacité du cerveau.
Il faut donc éviter les graisses frites et celles cuites longtemps ; les saucisses sont exclues (à la seule exception de la bresaola et du jambon cru dégraissé) et les viandes grasses comme le porc. Il faut alors éliminer les parties manifestement grasses de la viande, la peau du poulet, etc. de même, les parties de rôtis ou de rosbif en contact direct avec les graisses de cuisson ne doivent pas être prises ; les condiments, les fromages, le lait entier, le beurre, la margarine et divers types d'huiles doivent être réduits.

La deuxième règle est de manger une bonne quantité de glucides complexes, en évitant les simples. Les aliments riches en glucides sont généralement faciles à digérer et capables d'augmenter les réserves de glycogène dans les muscles et le foie ; les glucides complexes, c'est-à-dire les amidons, tels que ceux contenus dans les pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre et les carottes bouillies, sont préférés. Au lieu de cela, il faut limiter la quantité de glucides simples, c'est-à-dire de sucres, en partant du saccharose - c'est-à-dire du sucre de cuisson - et du glucose (appelé aussi dextrose).En effet, lorsque vous prenez plusieurs grammes de ces sucres, comme décrit ci-dessus, il y a d'abord une élévation rapide de la glycémie (c'est-à-dire "" hyperglycémie "); il en résulte une « entrée dans le sang d'insuline (une hormone produite par le pancréas) en quantités bien supérieures à la normale. La glycémie a tendance à revenir aux valeurs basales ; cependant, lorsque la « hausse du taux de glucose - par conséquent celle de l'insuline - elle est rapide et d'entité considérable, il peut arriver que la glycémie tombe en dessous des valeurs normales ; on parle alors d'"hypoglycémie réactive", c'est-à-dire d'une baisse de la glycémie provoquée par l'augmentation antérieure et excessive du taux de glucose dans le sang. Comme on l'a dit, l'hypoglycémie ne permet pas de s'exprimer au maximum de son efficacité physique.

 

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