Quelle est l'importance de bien manger?
La règle principale est très simple : il n'y a pas d'aliments qui peuvent vous faire gagner une course, mais il existe de nombreux aliments qui peuvent vous faire perdre.
A partir de cette hypothèse, il est nécessaire de créer une conscience alimentaire, et de se familiariser avec quelques notions générales qu'il est utile de connaître pour mettre en place une alimentation correcte, en rapport avec les efforts physiques à soutenir.
Nous devons d'abord nous rappeler que tout ce que nous introduisons dans notre corps doit servir en même temps :
- Comme l'essence (calories),
- Comme protection (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants),
- Pour la régulation thermique (l'eau des boissons et celle contenue dans les aliments),
- Pour l'entretien continu des pièces usées (protéines avec leurs acides aminés essentiels qui permettent le renouvellement continu des tissus).
De quels macronutriments l'être humain a-t-il besoin ?
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Les journaux et la télévision parlent souvent de régimes et de nutrition ; on en parle beaucoup même dans un milieu sportif. Cependant, pour une raison ou une autre, tout le monde n'a pas les idées claires et souvent de vieilles notions populaires non partagées par la science moderne sont transmises.
Le moteur humain a besoin d'un mélange de macronutriments (glucides, protéines, graisses) avec des pourcentages préférentiels pour fonctionner au mieux.
Précisons donc tout de suite quel devrait être le mélange le plus approprié pour tout être humain (sédentaire ou sportif ne fait pas beaucoup de différence, sinon pour la plus ou moins grande quantité de mélange, alors que sa composition en pourcentage est similaire).
Au moins 50 à 60 % des calories dont chacun de nous a besoin doivent provenir du groupe des glucides, pas plus de 30 % du groupe des matières grasses et les 10 à 20 % restants du groupe des protéines.
Le moteur humain étant très complexe, il a également besoin d'éléments « protecteurs » (vitamines, minéraux, etc.).
L'un des effets de l'entraînement est l'augmentation du tissu musculaire ; mais à mesure que la quantité de tissu musculaire augmente, le métabolisme augmente.
Les muscles des athlètes consomment un mélange de glucides et de lipides qui varie en pourcentage selon les entraînements effectués et l'intensité de l'exercice physique : au début de l'exercice des glucides sont consommés, dans l'exercice purement aérobie les muscles utilisent principalement des graisses , tandis qu'au fur et à mesure que l'intensité du travail augmente, un mélange de plus en plus riche de glucides est consommé.
(la forme la plus simple de glucides qui, après digestion, passera dans le sang) produit, dans les cellules du corps humain, de l'énergie (4 calories par gramme de sucre) et, en tant que déchets facilement éliminés, de l'eau et du dioxyde de carbone.
I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all"uomo la base dell"alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di courir.
Où trouve-t-on les glucides ?
Les glucides se trouvent principalement dans les aliments végétaux : dans les céréales (pain, pâtes, riz, maïs, etc.), dans les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), dans les tubercules (pommes de terre), dans les fruits et légumes (le sucre par exemple provient de la transformation de la canne ou des betteraves).
Cependant, les glucides sont également présents dans les aliments d'origine animale, dans le lait (5 g de lactose pour 100 g de lait) et, logiquement, dans le miel. Dans les boissons gazeuses (jus, coca-cola, chinotti, etc.) et encore plus dans les bonbons !
Sucres simples et sucres complexes
La distinction des glucides en « simples » et « complexes » concerne la vitesse d'assimilation, c'est-à-dire le temps qu'il leur faudra pour être digérés, puis « désassemblés » et réduits en molécules élémentaires (glucose, fructose et galactose) capables de traverser le paroi intestinale et de pénétrer dans le sang.
Les glucides des légumineuses, des pâtes, du pain ou du riz sont complexes, et donc plus lents à digérer (tous riches en amidon, une molécule très longue et complexe que nos enzymes doivent raccourcir lors de la digestion).
Au lieu de cela, les glucides simples et rapidement absorbés sont ceux du miel ou du sucre (saccharose) avec lesquels on sucre le café, ceux des fruits ou des jus.
Index glycémique : qu'est-ce que c'est ?
L'index glycémique indique à quelle vitesse le corps métabolise un aliment, basé sur une échelle dans laquelle le glucose pur a une valeur de 100.
Les aliments à index glycémique élevé (comme le pain et les céréales qui sont consommés au petit-déjeuner) sont digérés plus rapidement et vous donnent d'abord faim ; ceux dont l'indice glycémique est inférieur, en revanche, brûlent lentement et provoquent une sensation de satiété plus durable.
De plus, l'ajout de fibres à chaque repas (légumes) ralentira la réponse glycémique du corps.
Les aliments à index glycémique élevé font en pratique produire plus d'insuline par l'organisme ; cette hormone enlève les sucres du sang en les laissant entrer dans les cellules et réduit la lipolyse, provoquant une moindre disponibilité des acides gras libres : la baisse de la glycémie crée la sensation de faim.
L'idéal serait donc de manger des glucides complexes, qui sont souvent ceux qui ont l'index glycémique le plus bas, afin de ne pas risquer une faim précoce.
Le fructose contenu dans les fruits provoque une réponse insulinique très faible ; de plus, non seulement il ne réduit pas le taux d'acides gras circulants, mais au contraire favorise leur utilisation, économisant ainsi une partie des stocks de sucre musculaire, représentés par le glycogène.
Dans le passé, de nombreux sportifs utilisaient un régime dissocié pour augmenter les réserves de glycogène musculaire le jour de la course : après un entraînement maximal, capable d'éliminer les réserves de glycogène musculaire, ils suivaient trois jours de régime uniquement gras et protéines, et encore trois jours de prise de glucides. seul.
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