Les glucides sont un substrat énergétique NÉCESSAIRE à la survie de l'être humain ; leur quantité/pourcentage dans l'alimentation (qu'elle soit pondérée, en excès ou en défaut) affecte fortement la santé générale de l'individu ; de plus, il existe des conditions/situations dans lesquelles les glucides jouent un rôle encore plus important : l'une d'entre elles est l'activité physique aérobie.
Glucides : fonctions et rôle alimentaire dans l'activité physique aérobie
Les animaux et les humains, incapables de satisfaire TOTALEMENT leurs besoins en glucose par néoglucogenèse (production de glucose à partir d'acides aminés, d'acide lactique et de glycérol), doivent l'obtenir en consommant des aliments qui contiennent des quantités suffisantes de glucides, donc : céréales (cuites), légumineuses (cuit), tubercules (cuit), fruits, feuilles et racines.
Le glucose, issu des glucides alimentaires et de la néoglucogenèse, est essentiel à la respiration cellulaire des tissus, voyons pourquoi. Dans la production d'énergie avec l'utilisation d'oxygène (métabolisme aérobie), les glucides (glucose), tels que les acides gras et certains acides aminés, sont transformés en Acétyl-Coenzyme A et placé dans Cycle de Krebs dans le but de recharger les transporteurs NAD Et MODE, puis engagé dans la phosphorylation oxydative nécessaire à l'activation de la pompe ATP-synthétase. En revanche, le cycle de Krebs constitue un véritable "bague perpétuelle", dont la molécule de départ et de fin est représentée par" OXALACÉTATE ; ceci, attachant l "Acétyl-Coenzyme A, détermine le début du cycle lui-même et est INDISPENSABLE pour le bon fonctionnement de l'ensemble du système.Bien que (à proprement parler) le cycle de Krebs doive être conclu avec une « unité d'oxaloacétate, souvent ces molécules subissent une détérioration ; il est donc évident que, lorsqu'il est inactivé, l'« oxaloacétate doit être remplacé. Mais comment ?
Les précurseurs à partir desquels il est possible d'obtenir de l'oxaloacétate sont :
- Pyruvate - dérivé du glucose
- Asparagine ou acide aspartique - acides aminés non essentiels
En conditions basales, le cycle peut se perpétuer facilement en puisant indistinctement dans l'un ou l'autre précurseur ; en revanche, il n'en va pas de même lors d'une activité physico-motrice aérobie prolongée. Dans cette situation, compte tenu de la rapidité avec laquelle se produit la respiration cellulaire, la présence ou l'absence d'oxaloacétate peut devenir un FACTEUR LIMITATIF ; pour s'assurer que le mécanisme "NE SE BLOCAGE" il est indispensable de garantir la présence de son précurseur PIU "EASY and PLUS" RAPIDES à utiliser, c'est-à-dire le pyruvate obtenu à partir du glucose (glucides). Il est indéniable que "l'asparagine ou" l'acide aspartique peuvent également contribuer à l'objectif, mais compte tenu de la lenteur avec laquelle ils sont utilisés et de leur faible présence dans l'alimentation (donc dans l'organisme), on peut définir avec certitude que le glucose (obtenu au moyen de glucides alimentaires et/ou par néoglucogenèse) constitue une molécule énergétique NÉCESSAIRE à une activité physico-motrice prolongée et aérobie.
Glucides pour l'activité aérobique : combien, lesquels et à partir de quelles sources alimentaires
Une fois clarifié POURQUOI « les glucides sont nécessaires pour maintenir une activité physique-motrice aérobie prolongée, il est nécessaire de mieux COMPRENDRE : combien en manger, quelle sorte et dans quels aliments les trouver.
COMBIEN de glucides pour l'activité aérobique ? Disons que l'estimation quantitative des glucides dans l'alimentation est toujours empirique, donc l'application nutritionnelle relative peut s'avérer encore plus difficile que prévu. Laissant de côté la répartition macro-nutritionnelle globale du jour, je pense qu'il est plus approprié dans cet article de se concentrer sur le réel besoin d'introduire des glucides à des fins de performance, même si l'estimation de l'un ne peut totalement faire abstraction de celle de l'autre ; en effet, la disponibilité du glucose pendant la performance dépend avant tout de :
- Stocks musculaires intrinsèques (magasins complets de glycogène musculaire)
- Homéostasie glycémique (plénitude des réserves de glycogène hépatique)
Ces deux facteurs sont influencés par le régime alimentaire et les flux d'insuline post-prandiaux des jours précédents : ainsi, le repas avant l'entraînement ou la course d'endurance prolongée (aussi abondante) n'est jamais suffisant pour garantir complètement les besoins en glucides pour une contraction musculaire aérobie prolongée. D'autre part, tout en supposant que l'alimentation du sportif/athlète est suffisamment répartie et équilibrée, il est possible d'affirmer que les glucides utiles à la pratique d'une activité aérobie prolongée doivent être introduits dans tous les cas avant, pendant (notamment lorsqu'il vient aux efforts qui dépassent largement 60") et après la performance. Evidemment, afin d'éviter une surabondance énergétique avec dépôt adipeux conséquent, il faut TOUJOURS estimer la consommation calorique et différencier l'apport énergétique dans les 3 moments décrits ci-dessus. Nous vous rappelons qu'au cours de l'effort, selon l'intensité et le niveau d'entraînement, le mélange des différents substrats énergétiques (glucose, acides gras, acides aminés) évolue considérablement et suit approximativement ces deux équations :
- POURCENTAGE de consommation d'acides gras et < POURCENTAGE de consommation de glucose et d'acides aminés (ramifiés et non ramifiés)
- > intensité => POURCENTAGE de consommation de glucose et d'acides aminés (ramifiés et non ramifiés) et < POURCENTAGE de consommation d'acides gras.
Quant à l'apport de glucides avant l'activité physique, je suggère fortement d'éviter les grosses portions et de respecter les temps de digestion-absorption ; plus le repas est consommé tôt, plus l'importance calorique relative peut être grande ; par contre, proche de l'entraînement/compétition, il conviendrait de NE PAS dépasser 150kcal (évaluation spannométrique du potentiel digestif collectif). Pendant l'activité, cependant, l'apport en glucides est principalement contraint par le potentiel osmotique de la boisson réhydratante, en tant que source de sucres, d'eau et de sels minéraux (parfois aussi des acides aminés ramifiés) ; personnellement, je déconseille d'utiliser des aliments solides pendant l'effort (sauf si des besoins réels et concrets se présentent), par conséquent, la quantité de glucides à prendre pendant l'entraînement/compétition correspond à celle miscible dans une boisson légèrement hypotonique d'un volume d'environ 1,5 litre Dans le repas après l'effort, il serait bon d'introduire les glucides le plus tôt possible et, dans tous les cas, je suggère de garder à l'esprit que, souvent, de là à un peu pourrait arriver à l'heure d'un repas principal ; dans cette situation la DISSOCIATION partielle des nutriments avec une prévalence glycémique dans le post-entraînement immédiat et une prévalence protéino-lipidique dans le repas ordinaire s'avère extrêmement pratique. Prenant un petit exemple, en supposant une consommation d'environ 600kcal avec une intensité moyenne-élevée, 60-80% du total DOIT être couvert par l'alimentation ; en pratique, environ 400kcal seront divisés en 150-170kcal avant, 60-100kcal pendant et 150 -170kcal après.
QUELS glucides pour l'activité aérobie ? Pour établir quels glucides sont nécessaires à l'activité, il est nécessaire de réfléchir à la fois à la fonction qu'ils jouent et au contexte dans lequel ils sont insérés. En supposant une condition OPTIMALE, il est possible d'affirmer que :
- Glucides à prendre avant d'activité aérobie doivent être d'indice glycémique moyen-bas, afin de répartir leur perfusion dans l'organisme pendant toute la période de temps précédant la performance, évitant ainsi l'apparition du pic glycémique-insuline ; de plus, il vaut mieux privilégier les molécules complexe évitant de dépasser avec le fructose (contenu surtout dans les fruits et dont l'apport est à corréler à celui des fibres alimentaires)
- Glucides à prendre pendant l'activité aérobie doit avoir un index glycémique moyen-élevé, pour permettre une absorption rapide et une utilisation tout aussi rapide
- Glucides à prendre après l'activité aérobie doit être :
- Indice glycémique élevé si introduit dans le "post-entraînement immédiat (15 premiers" ou au plus dans la première heure)
- Indice glycémique moyen-bas si introduit après plus de 60" de la fin de la séance.
À PARTIR DE QUELLES SOURCES ALIMENTAIRES devrais-je prendre des glucides pour une activité aérobique ? Conformément à ce qui a été dit jusqu'à présent, il est possible d'affirmer que les sources de glucides les plus appropriées à différents moments sont respectivement :
- Bien avant (environ 2h) d'activité physique aérobie : aliments peu raffinés et aliments ou aliments contenant des glucides faiblement raffinés ou constitués d'ingrédients avec une bonne quantité de fibres alimentaires ; principalement des fruits (pas plus de 300g à la fois et éventuellement en combinaison avec d'autres aliments), légumes, pain de seigle, pain complet, riz basmati à l'huile, pâtes aux légumes, riz aux légumes, etc.
- Pendant l'activité physique aérobie : MÉLANGES de maltodextrine, vitargo, saccharose, glucose et fructose
- Après « activité physique aérobie : PLUS » d'aliments raffinés et d'aliments ou d'aliments contenant des glucides raffinés et SANS ingrédients contenant une bonne quantité de fibres alimentaires ; principalement des pâtes blanches nature, du riz blanc nature, du pain blanc, de la polenta nature, des biscuits, des bananes, des pommes de terre bouillies non assaisonnées, etc.
En suivant toutes ces indications, il est possible NON seulement d'améliorer la récupération, donc les performances, mais aussi de composer un éventuel régime légèrement hypocalorique visant à la perte de poids, en conjonction avec une activité physico-motrice aérobie, SANS courir le risque de tomber dans le catabolisme musculaire induit. par « l'insuffisance des glucides dans l'alimentation.
