La musculation ou Body Building (de l'anglais : culture physique) est une « activité motrice qui exploite :
- l"entraînement avec surcharges (exercices du corps traditionnellement libres et/ou exercices avec haltères, haltères et machines isocinétiques)
- et une « alimentation particulière (pas toujours conforme aux exigences d'une alimentation correcte et saine)
- faible pourcentage de masse grasse (Low% Body Fat Mass)
- pourcentage élevé de masse maigre (% de masse libre de graisse corporelle élevé).
Bien que le Body Building soit souvent confondu avec d'autres disciplines qui exploitent l'entraînement en salle, les objectifs qui caractérisent les différentes activités sont tout sauf similaires ; La musculation recherche exclusivement l'amélioration esthétique, tandis que l'haltérophilie/haltérophilie (une activité qui comprend deux spécialités : Tear et Swing) et Power Lifting (une discipline qui se concentre sur le levage maximum dans trois exercices : Squat, Bench Press et Deadlift) visent à atteindre des performances athlétiques maximales. .
- L'augmentation de la masse musculaire et la définition o Coupe (de l'anglais : couper, finir, étoffer) sont les deux phases principales de la musculation.
Alors que « l'augmentation de la masse, comme vous pouvez le deviner à partir du terme lui-même, vise à » augmenter la taille des muscles [en particulier après une hypertrophie chronique et une « pompage » (pulvérisation transitoire)], la définition du muscle ou de la coupe vise à « minimiser l'épaisseur du pannicule adipeux (mesurable en mesurant le pourcentage de masse grasse ou % de graisse corporelle) et du « film » aqueux interstitiel présent entre le derme (couche profonde de la peau) et l'épimysium (membrane qui entoure le muscle).
Évidemment, la difficulté à atteindre une définition musculaire maximale dépend également de :
- Qualité de composition corporelle de départ
- Préparation individuelle
- Diète
Concernant la qualité de la composition corporelle de départ il y a très peu à dire ; la coupe (même si dans ce cas il vaudrait mieux la définir comme minceur) est dans l'absolu (kg perdu) beaucoup plus simple, plus rapide et plus efficace dans des conditions de surpoids ou l'obésité (Indice de Masse Corporelle [IMC]> 24,9) par rapport à un organisme de poids normal qui doit réduire le % de graisse corporelle (% BF) en dessous de la limite physiologique ou du « point de consigne » individuel (point d'équilibre de la masse corporelle) Cela signifie que dans la perte de poids générale et la définition musculaire (en maintenant le régime alimentaire et l'activité physique constants) ne suivent jamais une tendance linéaire ; bien au contraire, la diminution de la masse grasse a tendance à ralentir drastiquement puisqu'elle tombe en dessous de 15 % chez l'homme et de 24 % chez la femme. Cette réaction métabolique se produit généralement pour deux raisons :
- Le corps interprète la diminution de la masse grasse comme une situation critique et réagit en conséquence en abaissant le métabolisme basal
- Le corps interprète la réduction calorique comme une situation critique et réagit en conséquence en abaissant le métabolisme basal
Parallèlement, il existe une prédisposition individuelle qui détermine l'orientation esthétique et la composition corporelle ; ce paramètre est communément défini par somatotype (Sheldon 1940)* et dépend des caractéristiques anthropométriques du sujet (squelette et rapport masse maigre/graisse). masse). Le somatotype diffère de la manière suivante :
- Endomorphe : Épaules étroites et hanches larges, corps mou, graisse corporelle viscérotonique élevée
- Mésomorphe : musclé, aspect mature, peau épaisse, posture correcte et somato-tonique
- Ectomorphe : aspect jeune, grand, peu musclé, intelligent et cérébrotonique
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Cependant, il est obligatoire de se rappeler qu'une simple prédisposition individuelle peut interférer dans la définition musculaire pour obtenir d'excellents résultats esthétiques, mais n'affecte pas de manière significative le maintien d'une masse corporelle normale, où normal (poids normal) signifie :
- Hommes : IMC 18,5-24,9 avec un pourcentage de graisse corporelle d'environ 15 %
- Femelles fertiles : IMC de 18,5 à 24,9 avec un pourcentage de graisse corporelle d'environ 24 %
Conscient du fait qu'abaisser le BF% au-delà de la limite inférieure du poids normal ne constitue PAS une amélioration de l'état de santé, mais au contraire, cela peut représenter un stress négatif pour l'organisme (par rapport à la consigne individuelle ), il est conseillé de traiter la coupe de la manière la moins critique possible. Pour ce faire, il est indispensable de gérer de manière optimale l'alimentation et le temps nécessaire pour atteindre le niveau de définition souhaité.
Règles diététiques de base de la coupe
1. La définition musculaire assure la combustion énergétique des graisses stockées, il est donc essentiel de privilégier un bilan énergétique légèrement négatif (bilan énergétique = énergie alimentaire introduite - énergie métabolique consommée). Malgré toutes les « innovations » qui ont vu le jour dans le domaine de la physiologie, de l'endocrinologie, de la chronobiologie, etc., le concept reste le même : la graisse est réduite si la combustion cellulaire dépasse l'énergie introduite. pour deux raisons : 1) éviter l'abaissement du métabolisme 2) maintenir une certaine applicabilité du régime en évitant l'abandon précoce du sujet. Un bon compromis pourrait être un apport alimentaire de 10 % de calories en moins indispensable au maintien d'un poids normal.Ceci peut être atteint à la fois en limitant certains aliments (et donc en réduisant les calories introduites) et en augmentant les dépenses énergétiques (par exemple, en incluant activité aérobique comme la marche en montée).
2. Une fois certains niveaux de BF% atteints, le simple régime légèrement hypocalorique ne suffit plus ; à ce stade, le Natural Body Builder doit intervenir sur les détails. La première astuce est sans doute de diviser au maximum les repas. À partir d'un minimum de 5 à 7 repas par jour, le culturiste doit tirer le meilleur parti de la dépense énergétique induite par la digestion. De cette façon, en plus de favoriser le " activation et maintien du métabolisme corporel, les pics d'insuline sont minimisés (principalement induits par des repas copieux et des portions excessives de glucides raffinés à index glycémique élevé) responsables du stockage adipeux et du bloc lipolytique post-prandial.
3. Non moins important, les choix alimentaires ; évidemment, dans cette phase de définition, la malbouffe et les desserts cuits au four ont disparu depuis longtemps ! En coupage il est avant tout essentiel de préserver la masse musculaire atteinte pendant "l'année d'entraînement, donc, la fraction protéique qui fluctue de 1,2 à 1,5g/kg de poids souhaitable ou réel (selon la composition corporelle du sujet) doit" être divisé en tous les repas de la journée; en supposant 100 ou 120 g de protéines par jour, il serait conseillé d'en avoir au moins 15 à 20 g à chaque repas du régime. Soyons clairs, cela ne signifie pas que l'augmentation de ce qui précède augmente la masse musculaire ni que de cette manière la masse maigre est TOTALEMENT préservée du catabolisme lors de la coupe ; cependant, un bon apport en protéines permet de limiter au mieux les dommages causés par la phase de définition musculaire. En même temps, il n'est pas possible de réduire trop les glucides car leur déficit prolongé affecte négativement la promotion de la néoglucogenèse dérivant des acides aminés des protéines musculaires ; il est cependant possible de les concentrer aux moments les plus propices à leur métabolisme, c'est-à-dire : le matin, avant l'entraînement et (absolument dans la première heure et encore mieux si dans les 15 premières minutes). activité aérobie introduite dans le tableau de l'entraînement, plus l'apport en glucides dans l'alimentation est important.Concernant les graisses, mieux vaut les conserver entre 25 et 30% des calories totales mais de bonne qualité ; il est conseillé de privilégier les lipides insaturés et en particulier polyinsaturés , peut-être avec un rapport d'acides gras essentiels oméga 3 à oméga 6 de 1: 4 ou mieux 1: 3. Les vitamines et les sels doivent nécessairement atteindre les niveaux des besoins quotidiens et, à cette fin, il convient d'évaluer leur intégration à travers un entretien nutritionnel avec un professionnel du secteur (diététicien du sport, diététicien du sport, nutritionniste du sport ou médecin du sport). Dans tout cela, l'apport d'eau et de fibres alimentaires ne doit pas être négligé ; la fibre (à raison d'environ 30g par jour) favorise la modulation de l'index glycémique alimentaire et favorise le nettoyage de l'intestin des déchets fécaux, tandis que « l'eau est essentiel à la fois pour garantir le développement de performances maximales à l'entraînement et pour garantir le potentiel de récupération et le maintien de la fonction rénale.
À l'heure actuelle, il n'existe pas de stratégies d'entraînement connues avec des surcharges qui facilitent la définition musculaire plus que d'autres, bien que la pratique empirique suggère à quel point le fait d'insister sur l'entraînement dans un certain secteur pendant la coupe (par exemple la zone abdominale) peut aider. . Par conséquent, dans la phase de coupe, il est simplement recommandé de suivre des tables d'entraînement caractérisées par un faible nombre de répétitions (max huit) avec une récupération élevée entre les séries (jusqu'à 3 "), afin de tirer le meilleur parti du métabolisme alactique anaérobie ( substrat énergétique créatine phosphate - CP) et épuiser au minimum les réserves de glycogène musculaire ; la pause-repos (pause de relaxation entre les répétitions) pourrait représenter une technique particulièrement adaptée.
En conclusion, rendre compte de ces stratégies n'a pas la prétention de résumer en quelques lignes plus de 40 ans d'expérience dans la coupe de Natural Body Building, cependant, elles peuvent constituer un "point de départ important qui trouvera certainement d'autres corrections grâce à l'augmentation de l'expérience personnelle et ancienneté de formation.
Pour plus d'informations : Définition musculaire et veines en évidence Comment les faire ressortir
