Organisé par Emanuele Giuliani
La première chose à souligner est que si la force pure est importante en musculation en général, en musculation naturelle elle est même fondamentale.
La section transversale du muscle est en effet proportionnelle à la force, donc plus vous utilisez de charge (toujours dans les termes de la bonne exécution de l'exercice), plus vous aurez tendance à gagner de la masse musculaire maigre.
Ils le disent parce qu'ils n'ont jamais eu besoin de les faire car, en plus de les avoir naturellement, ils l'ont toujours maintenu élevé grâce aux cycles et cycles de stéroïdes anabolisants.
Mais la plupart des naturels, n'ayant pas ce patrimoine génétique et ne prenant pas de médicaments, sont obligés de faire constamment des mésocycles de force, car c'est le seul moyen de l'augmenter.
Nous avons dit que la force est directement proportionnelle à la section transversale du muscle, supposons donc que nous ayons un muscle d'un diamètre de 7,5 cm, ayant ainsi une section d'une aire de 44,12 cm carrés.
Comme nous le verrons plus loin, avec certains mésocycles de force pure, des augmentations de force allant jusqu'à 50 % peuvent être obtenues dans certains muscles en seulement deux mois.
Or, puisqu'il y a une proportionnalité directe entre l'augmentation de la surface transversale et de la force, il faut en déduire que notre muscle a également augmenté sa surface de 50 %, qui est désormais de 66,18 cm².
De plus, le travail de la force améliore également la coordination dite intermusculaire, c'est-à-dire la capacité à obtenir une plus grande synergie entre les principaux muscles agonistes et les chaînes musculaires complémentaires. Dans le développé couché horizontal, par exemple, le muscle agoniste principal est le pectoral, mais le deltoïde et le triceps travaillent également avec lui de manière importante. Un travail régulier avec des charges importantes optimise cette synergie, augmentant l'efficacité du système nerveux et par conséquent améliorant les performances.
La force est le stéroïde naturel, car c'est la seule variable qui peut augmenter l'intensité avec la même augmentation des autres composantes qualitatives de l'entraînement. En fait, l'intensité d'un entraînement de musculation peut être augmentée avec diverses mesures de base :
- Augmentation des ensembles.
- Augmentation des répétitions.
- Gain de poids
- Exercices augmentés
- Réduction des temps de récupération
- Augmentation des séances
Cependant, il est facile de voir que les séries, les répétitions, les exercices, les séances et les temps de récupération peuvent être modifiés jusqu'à un certain point, car on ne peut pas sortir des marges extrêmes de l'entraînement pour l'hypertrophie/hyperplasie.La seule méthode pour obtenir des résultats et augmenter l'intensité c'est l'augmentation progressive de la charge, car les mêmes charges prolongées pendant des années ne conduisent jamais à une augmentation musculaire. La force est donc le seul élément qui peut et doit être augmenté pour une stimulation musculaire toujours plus grande.
La formule d'intensité est : I = (kg x répétitions) / temps
Si vous avez un max de 120kg et que vous devez faire 3 séries de 8 répétitions avec 1 minute et demie de pause, vous devrez calculer qu'avec 75% du max vous obtenez environ 8 répétitions :
Intensité = (90x24) / 90 = 24
Si après la période de force pure vous avez augmenté le plafond à 140kg et essayez à nouveau de faire l'exercice donné avec les mêmes variables, en ne changeant que le poids, qui sera de 75% du nouveau plafond, vous aurez :
Intensité = (105x24) / 90 = 28
L'intensité de l'entraînement est augmentée de 4 points, stimulant considérablement vos entraînements et ouvrant de nouvelles voies pour la croissance musculaire.
Il y a des athlètes qui sont bloqués sur les mêmes poids depuis des années, peut-être convaincus que leurs limites sont insurmontables. Le programme force pure relève les plafonds avec un pourcentage, qui varie d'un sujet à l'autre, entre 10 et 18%, donnant à ces individus une grande motivation et une charge psychologique dévastatrice.
Le travail de force repose sur quelques exercices, un volume de travail total moyen, de longues pauses et des séances très raréfiées.
Pensez que plusieurs fois dans certains sujets, surtout s'ils sont équipés de longs leviers, le passage d'un entraînement traditionnel à un entraînement avec des charges sous-maximales, provoque également une augmentation marquée de la masse musculaire, en moyenne 2-3kg.
Ce phénomène est très probablement dû au choc induit sur l'organisme par l'approche différente de l'intensité et par la plus grande récupération donnée par la programmation de la force.
Pour la structuration, dans cette phase, de l'entraînement, seuls des exercices de base seront adoptés, qui stimulent le système neuro-musculaire de manière importante et qui seront également utilisés dans le reste du programme annuel.
La fréquence des séances doit être basée sur votre résilience personnelle.
Normalement, les trois tables alternent 3 fois par semaine, concluant ainsi le cycle en 7 jours, mais si vous pratiquez également d'autres sports, ou faites des travaux lourds, vous pouvez également vous entraîner 2 fois par semaine, afin d'avoir une récupération adéquate.
Avant de vous lancer dans cet entraînement, qui en BIIO correspond au troisième mésocycle, calculez 90 % du maximum (un seul soulevé avec le poids maximum autorisé) sur les exercices de base.
Nous allons faire un maximum de 6 x 90%.
A chaque série, toutes les répétitions qui viennent avec précisément 90% du maximum sont effectuées, arrivant à la dernière en insuffisance musculaire.
En moyenne ils sortiront de 4 à 2 répétitions, avec un temps de récupération qui passe à environ 3-4 minutes pour recharger toute la créatine phosphate des muscles.
La deuxième semaine, en laissant le même poids que la séance précédente, les répétitions augmenteront d'une répétition à chaque série, à condition d'avoir suffisamment récupéré.
C'est un entraînement qui va bombarder votre système nerveux et le faire s'adapter aux lourdes charges sous-maximales.
Bibliographie : La science de la musculation naturelle (C. Tozzi)
