Le squat

Le meilleur exercice pour entraîner les cuisses et les fesses

Le squat est probablement le meilleur exercice pour tonifier et renforcer les muscles des membres inférieurs.La simplicité du mouvement est telle que nous le faisons, inconsciemment, à chaque fois que nous nous asseyons et nous soulevons d'une chaise.

L'exécution correcte du squat nécessite une grande synergie entre de nombreux groupes musculaires, dont chacun se détend et se contracte dans des phases spécifiques du mouvement. Cet exercice nécessite également une bonne mobilité articulaire, souvent totalement insuffisante chez les personnes sédentaires ou déconditionnées. Aussi pour cette raison, le squat est souvent considéré comme la principale cause de blessures aux genoux et au bas du dos. Bien que le danger de subir ces accidents désagréables soit bien fondé, il suffit de prendre des mesures préventives simples pour le voir diminuer de manière significative. Après tout, il est assez rare qu'une personne se blesse en essayant de se lever d'une chaise !

Les contraintes que le squat exerce sur les articulations, les os et les tendons, s'ils sont bien calibrés, sont également le préalable fondamental à une adaptation qui les renforcera, garantissant une plus grande efficacité dans les mouvements et réduisant considérablement le risque de blessures.

Un peu comme les médicaments, le squat est donc un exercice extraordinairement efficace, qui apporte d'énormes bénéfices tout en ayant des effets secondaires minimes.

Apprendre la bonne technique d'exécution

Peu importe que vous soyez un bodybuilder, un danseur ou simplement une personne qui souhaite garder la forme, si vous souhaitez améliorer significativement la force et le tonus des membres inférieurs vous devez apprendre à réaliser cet exercice en toute sécurité !

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N'oubliez pas que pour un squat plus sûr et plus efficace, il est important de respecter la technique d'exécution suivante :

• placer la barre sur le rack à une hauteur d'une dizaine de centimètres plus bas que les épaules
• saisir la tige avec une prise légèrement plus large que les épaules et avec les paumes tournées vers l'avant
• passer la tête sous la barre et amener les épaules en contact avec la hampe (partie centrale du trapèze), les omoplates doivent être maintenues en adduction (serrer légèrement les épaules)
• vérifier à l'aide du miroir que le centre de la barre est positionné à la même distance des deux épaules
• contracter les abdominaux et pousser avec les jambes vers le haut afin de détacher la barre des appuis
• reculez lentement en vous rapprochant des dispositifs de sécurité (le cas échéant)
• placez les talons à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules en prenant soin de faire pivoter la pointe des pieds vers l'extérieur d'environ 30°
• reculez légèrement le bassin en tendant les ischio-jambiers; fléchissez lentement les jambes en descendant, sans lâcher prise mais en gardant les muscles tendus et en évitant les mouvements latéraux des genoux
• descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou, si vous préférez, jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit à la même hauteur que le genou
• si vos talons décollent du sol lors de la descente ou si vous ressentez de sérieux problèmes d'équilibre, revenez à la position de départ et remettez la barre : vous n'êtes pas encore prêt à effectuer l'exercice
• pendant le mouvement, le dos doit être maintenu le plus droit possible, en évitant de le cambrer mais en faisant attention à ne pas se pencher en arrière
• peu de temps avant d'atteindre la position de flexion maximale, commencez à ralentir le mouvement en vous préparant davantage à l'ascension
• atteint cette position pousser fort sur les talons en redressant les jambes mais sans étendre complètement les genoux
• pendant la montée, les muscles de la cuisse doivent être activement contractés afin que les membres inférieurs n'effectuent pas de mouvements oscillatoires dangereux.
• répéter plusieurs fois

Si vous n'êtes pas bien entraîné et que c'est l'une des premières fois que vous vous accroupissez :

 

• compter sur un entraîneur personnel qualifié pour vous assister lors de l'exécution du mouvement
• si vous disposez d'un ballon suisse, comprimez-le entre le bas du dos et le mur en essayant d'effectuer l'exercice en gardant les pieds 20-30 cm plus en avant que le bassin
• lorsque vous êtes prêt, commencez le squat avec une charge naturelle (sans surcharge), en passant progressivement aux haltères et enfin à la barre

Vidéo de squat : exécution de squat ; Squat latéral Squat sur swissball; Accroupissez-vous sur une jambe

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