Il s'agit d'adaptations compensatoires en réponse aux contraintes dites mécaniques, physiques et biologiques sur le système musculaire et squelettique - développement de la tension myofibrillaire, accumulation de "métabolites" dans le muscle, augmentation de la sécrétion d'hormones anabolisantes - qui surviennent suite à des exercices de haute intensité. et de courte durée.
. Ce n'est qu'au-delà de ce seuil que des changements substantiels et évidents se produisent, même sans aller vers une défaillance musculaire.
Ceci est complètement différent si l'on considère le travail à 40-60% de 1RM, qui nécessite plutôt un épuisement musculaire afin de stimuler une croissance hypertrophique.
Si la formation est planifiée et réalisée avec rigueur et exactitude technico-scientifique, dans le respect de la biomécanique individuelle, ces conditions ils augmentent l'état de bien-être psychophysique général. A l'inverse, surtout en surcharge élevée, ils peuvent être inconfortables pour les muscles, les tendons et les articulations.
L'importance de la force
Ceux qui veulent développer leur masse musculaire doivent donc également augmenter leur force.
La force, par définition, est la quantité physique qui tend à modifier l'état de repos ou de mouvement d'un corps sur lequel elle agit.
La capacité du muscle à exercer une force est fournie par sa propriété fondamentale, à savoir la contractilité (capacité à se compter elle-même).
C'est donc un phénomène général qui peut se produire à n'importe quelle intensité dans un exercice donné ; le type de force requis, cependant, dans notre cas particulier, est identifié comme « force maximale » et représente la valeur qui exprime l'activité du système neuromusculaire. en cas de contraction "volontaire" maximale.
Force absolue VS maximale
Un point important à clarifier est que la force maximale ne représente pas la capacité musculaire maximale de Contrat, mais le capacité maximale de recruter unités motrices sous le contrôle volontaire.
La capacité maximale du muscle est plutôt identifiée comme force « absolue », qui représente la capacité potentielle d'exprimer toute la force potentielle biologique. Elle n'est pas extrinsèque au seul recours à la volonté et est toujours supérieure à la force maximale. Les représentations des capacités absolues du système musculaire sont très rares, telles que celles observées dans les situations de peur et de panique, dans lesquelles des personnes "normales" sont capables de soulever des charges énormes (comme une "voiture) pour sauver une vie humaine ou la leur peau.
On observe souvent des personnes sédentaires avec une structure très élancée qui ont la capacité de soulever des charges comme un athlète bien entraîné. C'est le cas classique des « forts par nature » : ces individus possèdent une capacité beaucoup plus élevée de recrutement d'unités motrices pour la contraction musculaire que celle de « l'homme moyen ».
maximum doit représenter une composante fondamentale dans le macrocycle de préparation d'un athlète car il permet, avec sa périodisation, d'augmenter progressivement la capacité de recruter des unités motrices - entraînement avec des charges plus élevées - ce qui implique une plus grande surcompensation des charges imposées.
Il est préférable de clarifier immédiatement avec un exemple pratique :
- En toute période, la force maximale qui peut être exprimée par un muscle donné à travers des tests pour 1RM est, disons, 100 kg.
- Le travail effectué à 75 % sera donc de 75 kg ; cela conduira à des adaptations neuromusculaires par rapport à cette charge d'entraînement précise.
- Suite à un mésocycle entièrement dédié à la force maximale, un 1RM de 130 kg est estimé ; le travail pouvant être effectué à 75% sera d'environ 97kg, (22kg de plus). Cela apportera des adaptations différentes et supérieures à celles obtenues avec 75 kg, avec des augmentations plus importantes en termes de renforcement musculaire, en raison de la nécessité pour la structure de s'adapter à un nouveau stress donné par la charge plus importante.
La pratique des mésocycles de force détermine une augmentation naturelle notable des taux de testostérone et de somatotrophine (une situation très recherchée par les sportifs non dopés). Ceci est dû au stress sur le système proprioceptif qui déclenche, avec un mécanisme de rétroaction, des conditions d'adaptation contre des charges élevées afin de défendre l'organisme de la condition de stress élevé auquel il est soumis.
Caractéristiques d'entraînement
L'entraînement doit être limité à 45-60 minutes, afin de ne pas avoir une "production excessive d'hormones" cataboliques ", d'éviter l'épuisement des réserves énergétiques et de limiter la limitation de la fatigue systémique et neurale.
De nombreux entraîneurs sont bien conscients de l'importance de périodiser l'entraînement en l'alternant entre des mésocycles de force maximale, d'hypertrophie, de stabilité et surtout de repos.
Un exemple de structuration sur une base annuelle pour augmenter la force et la croissance musculaire est illustré dans le schéma suivant :
- 1er mésocycle : 2 semaines d'adaptation anatomique pour les structures conjonctives avec 55-75% de charges 1RM 4 semaines de travail dédiées à la force maximale avec 85-100% de charges 1RM intégrées à l'entraînement fonctionnel ;
- 2ème mésocycle : 6 semaines de travail visant à la croissance avec des charges de 75-80% 1RM et Functional Training
- 3ème mésocycle : 1 semaine de repos et 5 semaines de travail dédiées à la force maximale avec des charges de 85 à 100 % 1RM intégrées à l'entraînement fonctionnel ;
- 4ème mésocycle : 6 semaines de travail visant à la croissance avec des charges de 75-80% 1RM et Functional Training
- 5ème mésocycle : 2 semaines de déchargement actif (activité légère) 4 semaines de travail dédiées à la force maximale avec 85-100% de charges 1RM intégrées à l'entraînement fonctionnel ;
- 6ème mésocycle : 6 semaines de travail visant à la croissance avec des charges de 75-80% 1RM et Functional Training ;
- Se reposer.
À partir de l'exemple, nous pouvons voir comment l'entraînement en force doit être répété avec un cycle constant sur un macrocycle entier sur une base annuelle, mais cela doit également être fait sur une base biennale.
Il convient également de noter que dans chaque mésocycle c "est toujours la présence de l'entraînement fonctionnel, qui permet l'entraînement de ces muscles stabilisateurs - dont une partie dans le noyau - qui sont fortement impliqués lors du levage de charges lourdes, précisément en raison de leur fonction de fixateurs articulaires.
, trouvant toujours les mêmes résultats et sans progrès ni améliorations, vous vous retrouverez bientôt dans une phase de "plateau" - en termes de croissance et de force - à défaut ni pour augmenter la charge ni les répétitions.
C'est pourquoi il existe différentes méthodes d'entraînement - même très différentes - telles que les supersets, le stripping, les pauses-repos etc... qui conduisent à de nouvelles adaptations et sont parfois utiles pour débloquer la situation.
Ceci dit, le recrutement accru d'unités motrices, facteur fondamental de croissance, s'obtient principalement avec des sollicitations par des charges élevées proches du maximum comme en musculation. C'est pourquoi la haute intensité ne doit jamais être complètement abandonnée, sauf pour de très courtes périodes.
Cet entraînement peut aussi être "une"épée à double tranchant" puisque, ayant une composante neuronale massive à la base, il sera fatiguant pour le Système Nerveux Central (SNC). Cela pourrait provoquer l'apparition de sensations de fatigue qui, si elles ne sont pas correctement dosés et contrôlés, peuvent se traduire par un état général de « tolérance réduite à l'entraînement » - sans forcément avoir à parler de surentraînement.
primaire (ou indispensable) qui, en augmentant le risque cardiovasculaire, peut représenter un frein sérieux à ce protocole. Des charges très proches de 1RM provoquent une augmentation des pressions intra-abdominale et intrathoracique, et une modification du flux sanguin vers le cœur, du fait de l'inévitable manœuvre de Valsalva (tentative d'expiration avec glotte fermée).Attention, cependant, bien qu'inévitable, Valsalva peut être gérées et réduites à l'essentiel, c'est pourquoi l'aspect technique dans les tableaux de force est non seulement décisif pour des raisons d'efficacité, mais aussi très important pour la sécurité de l'athlète.Valsalva est particulièrement important lors d'exercices multi-articulaires qui impliquent de grandes masses musculaires et qui nécessitent une stabilisation du tronc sans faille, comme les squats. Cela se produit parce qu'un noyau bien connu améliore les performances et protège la colonne vertébrale de toute "perturbation".
D'où la nécessité de toujours consulter un médecin, de préférence un cardiologue, pour avoir toutes les explications en la matière et obtenir des conseils sur la pratique de l'activité physique la plus adaptée à vos conditions.
ou un court de toute façon pause juste après., comme celui des négatifs, il représente un moyen très puissant pour le développement de la force spécifique maximale liée à l'augmentation de la section transversale du muscle.
Avec cet entraînement, il est possible de "freiner" des charges de 120-130% de 1RM. Cependant, il ne doit pas être suivi plus de 2 ou 3 semaines, afin de ne pas surcharger les composants structurels (omnectives).
L'entraînement « pliométrique » peut également être utile pour augmenter la force maximale, à condition de respecter les mêmes règles que celles observées pour les répétitions négatives.Il surcharge également à la fois le système musculo-squelettique et le système nerveux central.
imposant, il faut donc entrer dans la perspective de soulever des charges importantes - toujours en référence à la subjectivité.le guide complet de l'AISS - Divers auteurs
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