Le squat

APPRENDRE À DESCENDRE : le half squat n'est utile que comme exercice complémentaire dans l'entraînement des athlètes avancés. Souvent cette variante du squat traditionnel, compte tenu de la facilité de mouvement, devient un prétexte pour soulever de lourdes charges sans corriger ses limitations articulaires. Ceci évidemment exerce une forte compression sur le cartilage et les tendons des ischio-jambiers prédisposant le sujet à des blessures même assez graves.

Au contraire, une descente complète garantit un développement maximal des cuisses et des fesses tout en préservant les articulations. Il est donc absurde de limiter la descente par peur de se blesser ou par incapacité d'effectuer le mouvement correctement. Si ces craintes sont justifiées, allégez la charge et essayez de descendre jusqu'à ce que les cuisses soient en position horizontale. , remettez la barre en place et effectuez des étirements des mollets.
Enfin, si vous êtes débutant, laissez-vous contrôler par le moniteur ou partenaire d'entraînement, qui vous indiquera le bon moment pour arrêter la descente et démarrer la remontée.Rappelez-vous que dans la phase finale du mouvement le bassin doit être en retrait, plus ou moins au-dessus des talons, cela minimise la tension sur les genoux et rend l'exercice plus efficace pour développer les muscles fessiers.

TALONS AU SOL : Il est important de garder les pieds bien au sol tout au long du mouvement. Le soulèvement des talons lors du squat met en effet toute l'articulation du genou en grave danger.Cette limitation est causée par la mobilité réduite de la cheville, elle-même liée à une tension excessive des muscles du mollet. Placer un ascenseur sous les talons aide sans aucun doute à résoudre le problème, mais soumet les genoux à un stress assez important. En effet, pendant l'exercice, il est nécessaire de s'assurer que les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds, car lorsque cela se produit, les contraintes sur le tendon rotulien augmentent considérablement et le risque de blessure augmente considérablement.

TESTEZ VOTRE ADÉQUATION à l'exercice avant d'utiliser des surcharges. Avec vos mains sur vos hanches, simulez le squat tout en gardant le dos droit et en regardant vers l'avant. Si au point de flexion maximale les talons restent en appui au sol, le test est réussi et vous pouvez procéder à l'exécution du squat sur le banc sans surcharger pour parfaire la technique d'exécution.

Si les talons décollent du sol au point de flexion maximale, le test échoue. Cependant, le problème peut être résolu en utilisant des exercices d'étirement spéciaux qui peuvent améliorer la mobilité des chevilles en quelques séances.

PIEDS LÉGÈREMENT FENDUS : Bien que la position idéale des pieds varie légèrement d'un sujet à l'autre, leur distance optimale est généralement légèrement supérieure à la largeur des épaules. Les personnes plus grandes sont souvent mieux loties avec une position plus écartée et vice versa. Les orteils légèrement tournés vers l'extérieur associés à une position fendue (squat " sumo ") accentue l'emphase sur les adducteurs et les extenseurs de la cuisse tandis qu'une position plus serrée accentue l'emphase sur les quadriceps. Cependant, de telles précautions souvent ne s'appliquent pas. la bougie, car les écarts par rapport à la position standard peuvent entraîner des problèmes articulaires, voire assez graves.Lors du squat, la position des pieds est en effet très importante, non seulement pour garantir des adaptations musculaires spécifiques, mais aussi pour protéger l'articulation du genou et les vertèbres lombaires.