Le régime antibolique ne doit pas être considéré comme un système nutritionnel équilibré et est basé sur les différents concepts dont nous avons parlé ci-dessus ; par conséquent, il ne tient pas compte des indications d'une alimentation saine et correcte
: 3,2 à 4,2 g x kg de lbm (masse corporelle maigre). Attention! Les lecteurs ne confondent pas masse maigre et poids corporel total- 0,5 / 0,8 g x kg de lbm pour les sujets en surpoids (= /> 15% bf masculin et = /> 20% bf féminin)
- 1 / 1,5 g x kg de lbm pour les sujets minces (entre 12 et 15% de bf masculin et entre 18 et 20% de bf en ce qui concerne le sexe féminin)
- 80% de l'apport en graisses doit provenir de graisses saturées et monoinsaturées dans un rapport de 1: 1
- 20% proviendront de polyinsaturés dont environ 6 ou 12 g d'huile de poisson titrée
- 30% minimum en acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA)
- 20% saturé (œufs, viande rouge et noix de coco / MCT)
- 30% monoinsaturés (huile d'olive, amandes)
- 50% d'oméga 3 polyinsaturés (huile de lin, fruits à coque, poisson gras)
- huile de poisson 6/10 g par jour. Remarque : Il est important de n'utiliser que les sources de matières grasses mentionnées ci-dessus.
Limitez les repas trop riches en matières grasses.
- Refeed (recharge en glucides):
- Type 1 (individus ectomorphes) : 2 par semaine tous les 3 ou 4 jours de régime. Durée de 5 heures à partir du post wo à 6 g de chos x kg de LBM
- Type2 (mésomorphes) : 1 par semaine tous les 5 ou 6 jours de régime. Durée de 12 heures à partir du post wo à 8 g de chos x kg de LBM
- Type3 (endomorphes) : 1 par semaine tous les 5 ou 6 jours de régime. Durée 5 heures à 6 g de chos x kg de lbm
Remarque : n'augmentez la consommation de glucides que le ou les jours dédiés au réalimentation, la quantité de graisses et de protéines ne change pas)
ou "contrôle homéostatique"En référence au premier, c "il convient de souligner que, pour des raisons évolutives, notre corps et notre esprit ne sont pas préparés à la surabondance de nourriture et, par conséquent, n'ont aucune défense contre l'accumulation pathologique de graisse (obésité); pour cela surgissent les fameuses pathologies métaboliques. Contre le jeûne, cependant, il est beaucoup plus préparé.
Si difficile qu'il soit, le contrôle hédonique et social peut être géré avec raison ; ceci, qui en observant les athlètes peut paraître simple, est en réalité l'aspect le plus complexe et articulé.Le conseil de tout spécialiste du domaine devrait donc être d'éviter de s'engager dans des protocoles très stressants si un certain psycho-équilibre n'insiste pas à la base .détermination émotionnelle et suffisante.
(en se limitant à la vision bicompartimentale de la masse maigre et de la masse grasse, en laissant de côté ce que les deux compartiments comprennent) est compris comme l'équilibre entre FFM et FM.Chacun de nous a son propre point de consigne ou point d'équilibre. Cependant, en mangeant plus ou moins, à moyen et long terme, cette consigne est compromise. Dans le cas du jeûne, heureusement l'organisme s'adapte et est capable de produire de l'énergie en augmentant la bêta-oxydation des acides gras et en consommant les corps cétoniques, il préserve ainsi la masse musculaire du catabolisme des acides aminés. n'ont pas la même efficacité en cas de surnutrition.Ce n'est que dans les tout premiers jours de surnutrition, qu'une légère activation des protéines découplantes ucp2 et 3 se produit dans le muscle et le foie, qui permettent de disperser « une partie » « des » excès caloriques "sous forme de chaleur, ralentissant la respiration cellulaire dans les mitochondries et donc la synthèse d'ATP. De plus, il active davantage le système nerveux sympathique, ce qui entraîne une dépense calorique plus importante en forçant l'organisme à augmenter le "mouvement volontaire". Cependant, si la « surnutrition dure trop longtemps et que toutes les réserves essentielles (le glycogène hépatique et musculaire en premier lieu, puis les triglycérides intramusculaires) sont saturées, alors l'organisme ne peut que commencer à remplir les adipocytes pour se protéger d'une « éventuelle famine ». .avenir.
Logiquement, il est beaucoup plus facile d'affecter les graisses qui dépassent le point de consigne naturel de BF, plutôt que de tomber en dessous de cet équilibre.Maintenir un très faible % de graisse est en fait un objectif généralement transitoire.
(mûri dans le développement) et les habitudes.En termes simples, le point de consigne est un paramètre multifactoriel. En revanche, il est indéniable qu'une personne qui, à l'âge scolaire et jusqu'à l'âge adulte, a eu un % BF > 15% aura de sérieuses difficultés à descendre, par exemple, en dessous de 10%.Cela dépend principalement des changements hormonaux. il s'agit d'une hyperplasie (augmentation du nombre) et d'une hypertrophie des cellules graisseuses, modifications qui affectent également la zone de contrôle hypothalamique.Par conséquent, un corps habitué à avoir un certain nombre de belles cellules graisseuses pleines, responsables de la production de leptine (la première hormone qui contrôle l'état nutritionnel/énergétique), aura beaucoup de mal à essayer de faire varier l'homéostasie vers un niveau inférieur. impossible, mais cela demande des sacrifices plus importants que ceux qui ont toujours gardé une consigne plus basse.
Il est supposé qu'une méthode probablement utile pour réduire le point de consigne adipeux est l'augmentation de la masse musculaire, en laissant la graisse inchangée. Cela permet indirectement de réduire le% de BF. C'est un travail lent mais probablement efficace, également parce que "Augmenter le muscle La FFM se traduit également par une augmentation du métabolisme basal, au profit de l'équilibre calorique.
C'est l'essence de la recomposition corporelle ou de la recomposition corporelle.
et les maladies liées à l'obésité. Avec l'arrivée de l'agriculture et de l'élevage, et la fin du nomadisme, les dépenses énergétiques pour se procurer de la nourriture ont atteint des niveaux très bas, supérieurs à ceux d'aujourd'hui, mais toujours inférieurs à aujourd'hui. / chasseurs et " nomades saisonniers ".
Revenant au génotype économique, cette évolution a permis une meilleure économie des réserves énergétiques, notamment des réserves de glycogène musculaire. Un exemple de génotype économique peut être trouvé chez les athlètes de sports d'endurance avancés. Leur capacité oxydative des lipides est supérieure à celle des sportifs des autres catégories et cela permet une économie de glycogène musculaire. De plus, leur capacité de gluconéogenèse hépatique est également supérieure et cela se traduit, là encore, par une meilleure conservation du glycogène musculaire pour des efforts intenses et de courte durée.Par conséquent, le génotype économique, vivant entre les périodes de jeûne et de chasse et les périodes d'hypernutrition, a évolué en obtenant une meilleure partition calorique, une plus grande capacité de stockage du glucose sous forme de glycogène musculaire que les individus dont l'évolution n'a pas emprunté cette voie.
D'autre part, l'économe possède également une plus grande capacité de stockage des graisses lorsque les réserves de glycogène, aussi bien musculaires que hépatiques, sont saturées ; le glycogène reste toujours une priorité, permettant au génotype économique d'avoir une meilleure capacité d'exploitation énergétique et donc un meilleur sportif capacité.
.Ce serait, en théorie, un régime cétogène sans graisse ; en revanche, en pratique, chez les individus obèses ou en surpoids important, la mobilisation des graisses corporelles est telle qu'elle permet l'entrée en cétose et une préservation maximale de la masse maigre.
En parlant de sportifs avec un très faible % de masse grasse, en revanche, la mobilisation des graisses corporelles est quasiment nulle (elle provoque une plus grande expression des récepteurs alpha 2 adrénergiques dans le tissu adipeux essentiel qui, activé par l'adrénaline, inhibe totalement la lipolyse ) et cela implique une recherche continue de glucose par l'organisme qui ne permet pas de conserver la masse maigre grâce à la résistance à l'insuline donnée par un taux élevé d'acides gras dans le sang.
Cependant, un régime cétogène, chez des sujets à faible BF, a le même effet en termes de catabolisme protéique qu'un psmf, sauf dans des conditions de bilan calorique positif et de surabondance de graisse. De plus, un régime cétogène qui amène donc un taux sanguin élevé d'acides gras libres entraîne une certaine résistance à l'insuline et une diminution de la tolérance au glucose, qui perdure même dans les premières heures de réalimentation et n'optimise pas le partage calorique vers la masse musculaire. .
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