Principes qui doivent toujours être pris en considération lors de la planification de la formation
QUELQUES PRINCIPES DE LA FORMATION
PRINCIPE DU STIMULUS D'ENTRAÎNEMENT EFFICACE : pour être efficace, le stimulus d'entraînement doit être supérieur à :
chez les non formés, à 30 % de sa capacité potentielle actuelle, car il doit former les compétences ;
dans l'entraîneur, à 70 % de sa capacité potentielle actuelle, car il doit améliorer ses compétences.
Il existe une formule qui nous dit à quelle intensité nous faisons l'exercice en fonction du F.C. :
(F.C. à l'exercice - F.C. au repos / F.C. théorique maximum - F.C. au repos) x 100.
Ce principe est fondamental pour induire des adaptations.
PRINCIPE DE LA VARIATION DE LA CHARGE. En particulier, les sports cycliques sont pauvres en contenu technique et une trop grande standardisation des modes de travail entraîne une stagnation des performances. Il est donc nécessaire de donner également de la place à des exercices multilatéraux spécifiques en faisant, dans la mesure du possible, des variations à l'entraînement, notamment dans la période de travail général, de régénération et dans l'âge de développement (par exemple le cross training). Dans les périodes proches de la course, plus vous allez vers le spécifique dont vous avez besoin pour varier l'intensité, la durée, la densité, etc.
PRINCIPE DE LA RELATION OPTIMALE ENTRE CHARGE ET RÉCUPÉRATION : un dosage correct de la récupération par rapport à la charge permet une amélioration grâce au phénomène de surcompensation (attention cependant, le stimulus doit être répété dans le temps). Afin d'avoir des adaptations plus stables et durables et un effet supercompensatoire plus important, le travail est effectué par séries de répétitions (« sommation » de l'action d'entraînement). Ce principe est fondamental car si l'on ne laisse pas au corps le temps de récupérer, un état est établi un stress général dû au surentraînement.
PRINCIPE DE RÉGÉNÉRATION PÉRIODIQUE : régénération avant tout psychophysique et nerveuse. Il faut s'accorder des pauses, des périodes de régénération plus ou moins longues pour conserver un maximum de performances.Cela ne signifie pas arrêter l'entraînement mais simplement varier les activités et ne plus penser aux compétitions ("switch off").
CARACTÉRISTIQUES DE LA FORMATION ADRESSÉE AUX PERSONNES ÂGÉES
L'entraînement, dans ce cas, doit ralentir l'involution naturelle de l'organisme, c'est-à-dire prévenir les maladies ostéo-articulaires, cardiaques, respiratoires, mentales, etc.. Ces sujets sont recommandés des activités constantes et cycliques (marche, course lente, ... ) utile pour stimuler la FC et augmenter la capacité cardiaque.Faire au moins une demi-heure d'activité 3 fois par semaine retarde la perte d'autonomie pendant des années, renouvelle et renforce les cartilages articulaires, préserve les performances mentales et a un effet antidépresseur.
Contrôle du poids corporel, prévention ou amélioration des maladies cardiovasculaires : hypertension, diabète, vasoconstriction (claudication-intermittentes).
LOCALISATION GÉNÉRALE DE LA TECHNIQUE À L'INTÉRIEUR DE LA SESSION UNIQUE ET À L'INTÉRIEUR DU CYCLE D'ENTRAÎNEMENT HEBDOMADAIRE
La technique doit être placée en "début" de l'entraînement (après échauffement) car étant un stimulus à fort engagement neuromusculaire et coordinateur, elle demande de la fraîcheur du sujet. Il est donc nécessaire de respecter le principe de la bonne succession de la charge d'entraînement. La force est entraînée après la technique car cela permet de renforcer la mémoire de la manière dont le geste doit être effectué. La technique avec tout ce qui implique un fort stimulus neuromusculaire, si elle est insérée dans le micro-cycle hebdomadaire, est mise en œuvre après le jour de repos à moins qu'elle n'ait déjà été apprise, auquel cas elle peut être entraînée dans des conditions de fatigue.
ADAPTATIONS CENTRALES ET PÉRIPHÉRIQUES INDUITES PAR « L'ACTIVITÉ AÉROBIE
Au niveau central, les cavités cardiaques se développent, c'est-à-dire que le volume du cœur augmente et la consistance des parois cardiaques augmente (force de propulsion). Tout cela entraîne une augmentation de la capacité contractile et un plus grand volume d'AVC systolique. La fréquence cardiaque minimale due à l'augmentation des cavités cardiaques a tendance à baisser. La fréquence cardiaque maximale, par contre, a tendance à rester constante. Au niveau périphérique le nombre de capillaires augmente et la densité mitochondriale augmente, le VO2 max augmente légèrement avec l'entraînement, ce qui change c'est son pourcentage d'utilisation, les fibres musculaires s'enrichissent en myoglobine, mitochondries et optimisent le propre lit capillaire.
CARACTÉRISTIQUES DES EXERCICES DE MUSCULATION DANS LES ACTIVITÉS DE RÉSISTANCE
Les sportifs résistants pour s'entraîner à la force mettent en œuvre la MÉTHODE D'EFFORT RÉPÉTÉ dans laquelle elle va au-delà de 12-RM (nombreuses séries, travail approfondi). Cette méthode est utilisée pour développer la force, pour construire le tissu musculaire, pour activer le métabolisme énergétique et pour renforcer les structures qui supportent le travail (tendons, ligaments). Tout cela peut être utile à un niveau strictement performant en cas d'arrivée au sprint et pour éviter les blessures. Des exercices sont ainsi réalisés pour améliorer l'efficacité musculaire tout en maintenant ou en acquérant des fibres rapides de type IIa (à activité glycolytique).
Ces exercices ne peuvent utiliser qu'une charge naturelle (poids corporel uniquement). Exemples : course de sauts, brasse, allures de pompes, montées répétées. De cette façon le muscle grandira moins et plus lentement mais sa croissance sera plus stabilisée et cela empêchera les fibres rapides de consommer trop de glucose. Ce type d'exercice est également utile pour augmenter le différentiel entre FC min et FC max, limitant ainsi la tendance à la bradycardie.
CONTINUE
