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En ce qui concerne le fer, les tableaux nutritionnels classiques, qui indiquent la teneur moyenne du minéral dans divers aliments, peuvent être trompeurs. Ce qui compte, en fait, ce n'est pas tant la quantité absolue de fer que sa biodisponibilité, c'est-à-dire le pourcentage réel que notre corps est capable d'absorber et d'utiliser.
L'exemple classique est celui des épinards, aliments plutôt riches en fer, mais dans lesquels le précieux minéral est complexé avec d'autres substances qui limitent sévèrement son absorption.
Ainsi, avant de demander quels aliments sont les plus riches en fer, vous devez savoir ce qui influence la biodisponibilité du minéral dans un aliment particulier.
Facteurs qui réduisent l'absorption du fer :
acide phytique et phytates, acide oxalique et oxalates : substances contenues dans les aliments végétaux, notamment le cacao, les céréales complètes, les épinards, les légumineuses et la rhubarbe ; un excès de fibres limite également la biodisponibilité de l'élément.
Présence d'autres minéraux : il existe une compétition pour l'absorption du fer et du zinc ; même un excès de calcium peut diminuer son absorption.
Thé et café (tanins), phosphates, certains médicaments (antibiotiques, antiacides) et certaines pathologies (hypochlorhydrie, syndromes de malabsorption, diarrhée, etc.).
Facteurs qui augmentent l'absorption du fer :
aliments riches en vitamine C et en acide citrique (agrumes);
sucres et acides aminés.
En termes quantitatifs :
les personnes en bonne santé absorbent environ 10 % du fer alimentaire (ce pourcentage passe à 20-30 % en cas de carence) ; plus précisément, l'intestin est capable d'absorber entre 2 et 10 % du fer fourni par les plantes (fer trivalent ou non hémi) et entre 10 et 35 % de celui contenu dans les sources animales (fer divalent ou hémi).
A la lumière de ces notions, on peut donc aborder les tables nutritionnelles avec un esprit critique :
