Edité par le Dr Davide Sganzerla
" première partie
3ème semaine de préparation athlétique pour la première et la deuxième catégorie
13ÈME ENTRAÎNEMENT LUNDI :
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);
Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Puissance aérobie :
Intermittent 2 séries de 8" : groupes répartis selon le test
m basé sur 110 % de la vitesse aérobie maximale
(ex. vam 100% = 5m/s puis vam 110% = 5.5m/s)
2x8" de 55m en 10" récupération 20" rec. 4" (étirements et dribbles) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
14ÈME ENTRAÎNEMENT MARDI :
10 min - Proprioceptivité (Sentiers avec tablettes, Skimmy, Bouncer etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force explosive avec surcharges (répétitions rapides avec retour lent);
Veau avec haltères (Veaux) 3X06 enreg 45 " Squat 90° avec haltères 3X06 enreg 45 " Adducteurs avec élastique 3X06 enreg 45 " Fente en avant avec des haltères 3X06 enreg 45 " Pont au sol avec guidon (flexeurs) 3X06 enreg 45 "
05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
ENTRAÎNEMENT DU MERCREDI 15 :
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);
Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Puissance aérobie :
Intermittent 2 séries de 6" : groupes répartis selon le test
m basé sur 105% de la vitesse aérobie maximale
(ex. vam 100% = 5m/s puis vam 105% = 5.25m/s)
2x6" de 52,5m en 10" récupération 15" rec. 4" (étirement et dribble) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
16ÈME ENTRAÎNEMENT JEUDI :
10 min - Proprioceptivité (Sentiers avec tablettes, Skimmy, Bouncer etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force explosive avec surcharges (répétitions rapides avec retour lent);
Veau avec haltères (Veaux) 3X06 enreg 45 " Squat 90° avec haltères 3X06 enreg 45 " Adducteurs avec élastique 3X06 enreg 45 " Fente en avant avec des haltères 3X06 enreg 45 " Pont au sol avec guidon (flexeurs) 3X06 enreg 45 "
05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
17e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Rapidité et Psychocinétique (3 circuits avec changements de direction et freinage basés sur des stimuli visuels externes,
tactile et auditif à effectuer 3 fois chaque rec 45 ");
30 min - Entraînement tactique 11vs0 (en tant que perfectionnement d'avant-match) ;
10 min - Jeu gratuit 11vs11 champ réduit ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
SAMEDI : Repos.
18ème ENTRAÎNEMENT DIMANCHE :
90 min - 1er match de coupe ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
4ème semaine de préparation sportive pour la première et la deuxième catégorie
LUNDI : Repos.
19ème ENTRAÎNEMENT MARDI :
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);
Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Rapidité et Psychocinétique (3 circuits avec changements de direction et freinage basés sur des stimuli visuels externes,
tactile et auditif à effectuer 3 fois chaque rec 45 ");
15 min - Exercices au ballon exécutés à haute intensité;
15 min - Entraînement tactique 11vs0 (en tant que perfectionnement d'avant-match) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
20ÈME ENTRAÎNEMENT MERCREDI :
90 min - 2e match de coupe ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
JEUDI : Repos.
21e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :
10 min - Proprioceptivité (Sentiers avec tablettes, Skimmy, Bouncer etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec entre les répétitions - 2" entre les séries);
3 itinéraires avec changements de direction tot. 20m 2 série de 3 répétitions pour chaque parcours :
- 5m + 5m + 10m (forme en L) ;
- 5m + 5m + 5m (forme en N) ;
- 5m + 3m + 3m + 5m (forme en M) ;
15 min - Exercices au ballon exécutés à haute intensité;
15 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Jeu gratuit 11vs11 champ réduit ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
SAMEDI : Repos.
22ème ENTRAÎNEMENT DIMANCHE :
90 min - 3e match de coupe ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
5ème semaine d'entraînement athlétique pour la première et la deuxième catégorie
LUNDI : Repos.
23e ENTRAÎNEMENT MARDI :
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);
Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
10 min - Puissance aérobie : (V = sprint - L = course lente)
CCVV 2 série de 4"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
MERCREDI : repos.
24E ENTRAÎNEMENT JEUDI :
10 min - Proprioceptivité (Sentiers avec tablettes, Skimmy, Bouncer etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Explosive Force Circuit (2 séries pour chaque station avec 50 "entre les répétitions et 2" entre les séries) :
a) 4 sauts mollets + 4 sauts jambes tendues (mollets) sur 4 sauts + saut bas + sprint 5m ;
b) saut de 5 m de haut + 2 sauts à droite et à gauche en 4 cercles + sprint de 5 m ;
c) 4 squats + 4 sauts sur 4 obstacles 50 cm + saut haut + 5m sprint.
05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
15 min - Exercices au ballon exécutés à haute intensité;
15 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Jeu gratuit 11vs11 terrain réduit ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
25e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Rapidité et Psychocinétique (3 circuits avec changements de direction et freinage basés sur des stimuli visuels externes,
tactile et auditif à effectuer 3 fois chaque rec 45 ");
15 min - Exercices au ballon exécutés à haute intensité;
15 min - Entraînement tactique 11vs0 (en tant que perfectionnement d'avant-match) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
SAMEDI : Repos.
DIMANCHE : 1er match de championnat.
