Les besoins quotidiens en créatine sont d'environ deux grammes. Cette part est satisfaite en partie par la synthèse hépatique (50%) et en partie par l'alimentation (50%).
La créatine est principalement présente dans la viande et le poisson alors qu'elle n'est contenue qu'à l'état de traces dans les aliments d'origine végétale.
NOURRITURE
TENEUR EN CRÉATINE (g/Kg)
du bœuf
4,5
la morue
3,0
hareng
6,5-10
Cochon
5,0
Saumon
4,5
Thon
4,0
Myrtilles
0,02
Du lait
0,1
Pour cette raison, ceux qui suivent un régime strictement végétarien (végétalien) ont des niveaux de créatine musculaire inférieurs à ceux des non-végétariens (40 à 50 % de moins).
Ce déficit abaisse légèrement le niveau de performance, notamment dans les disciplines de puissance où les réserves musculaires en phosphocréatine sont très importantes (haltérophilie, compétitions de sprint et en partie aussi en football et rugby).
Dans l'alimentation traditionnelle, en revanche, 200 grammes de porc ou 250 grammes de thon par jour suffisent à couvrir les besoins métaboliques en créatine. Cependant, il faut garder à l'esprit que la cuisson des aliments entraîne une destruction partielle de la créatine qu'ils contiennent, des quantités légèrement supérieures peuvent donc être nécessaires.
Plus la concentration musculaire en créatine est faible, plus les effets d'une éventuelle supplémentation sont importants : contrairement à un végétarien, ceux qui suivent un régime hyperprotéiné et prennent des suppléments de créatine ne remarqueront probablement pas d'améliorations significatives des performances.
Si pour des besoins sportifs vous souhaitez augmenter les niveaux de créatine dans votre alimentation, après consultation de votre médecin, vous pouvez utiliser des suppléments spécifiques.
