il doit toujours rester solidement fixé au sol.
Les levées de jambes font travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers. Mais ils sont aussi excellents pour renforcer le tronc profond et les abdominaux : s'ils sont faits correctement, ils font travailler la partie inférieure des abdominaux droits, le six pack, les fibres abdominales inférieures et l'abdomen transverse, ce qui stabilise la colonne vertébrale de manière positive également. les fléchisseurs de la hanche, qui relient le torse à la partie inférieure du corps.
Qui peut faire des élévations de jambes ?Cet exercice est sans danger pour toute personne qui peut confortablement lever et abaisser ses jambes. Cependant, cela nécessite une certaine mobilité au niveau des hanches, donc ça va même si vous ne pouvez pas lever complètement les jambes du sol au plafond. Toute personne souffrant d'une forme de mal de dos devrait essayer une version modifiée avant de parcourir une gamme complète de mouvements.
appuyer le bas du dos contre le sol : imaginez pousser le nombril vers la colonne vertébrale.
Un conseil
Il est recommandé de placer vos mains sous votre coccyx pour un soutien supplémentaire, ce qui est particulièrement utile si vous souffrez de douleurs au bas du dos et/ou de sensibilité. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, essayez de ne pas abaisser vos jambes trop bas : abaissez-les à 45 degrés puis remontez.
abdominaux et six pack, mais aussi les muscles stabilisateurs profonds, y compris le muscle transverse, qui est d'une grande aide dans les mouvements quotidiens, soutient la colonne vertébrale, améliore la force de tout le corps et agit comme un corset interne.
2. Entraînez les fléchisseurs de la hanche
Les levées de jambes renforcent également les hanches. Pendant l'exercice, les fléchisseurs de la hanche travaillent avec les abdominaux pour élever et abaisser le poids des jambes. Situés à l'avant du bassin de la hanche, ces muscles aident à maintenir le bas du corps stable.Comme presque tout le monde passe la journée assis à un bureau, ces muscles sont souvent faibles, ce qui rend les hanches et les genoux vulnérables aux blessures.Les fléchisseurs de la hanche peuvent aider à garder votre hanches et jambes saines et sans blessure.
3. Ils améliorent la posture
En renforçant le tronc et les hanches, les levées de jambes stabilisent la colonne vertébrale et le bassin. Cela peut aider à réduire une partie de la posture incurvée de la colonne vertébrale arrondie, ce qui est courant et contribue aux maux de dos. Améliorer votre posture peut également vous aider à vous déplacer plus facilement (et plus efficacement) pendant les sports comme la course, le levage, l'escalade et le cyclisme.
L'ajout d'un resserrement aux élévations des jambes permet également à vos abdominaux supérieurs de travailler.Lorsque vous soulevez vos jambes vers le plafond, soulevez vos omoplates du sol de quelques centimètres.
- Avec des poids
Mettez quelques poids sur vos chevilles pour augmenter la force avec laquelle les muscles abdominaux et des hanches doivent travailler.Mais n'ajoutez cette résistance supplémentaire que si vous pouvez faire l'exercice avec un dos plat et des mouvements contrôlés.
- Avec un ballon de stabilité
Garder une boule de stabilité entre vos chevilles vous oblige à travailler sur l'intérieur de la cuisse et à vraiment bouger avec contrôle.Si vous n'avez pas de boule stabilisatrice à portée de main, essayez un oreiller.
Les variations de fente sont également excellentes pour l'entraînement des jambes.
dans la partie inférieure : cela, en plus de provoquer des douleurs dans la colonne vertébrale, diminue également le renforcement du noyau. Concentrez-vous sur la pression active du dos sur le sol et sur l'abaissement des jambes le plus possible sans que le dos ne se soulève.
Pour vraiment faire un travail ciblé sur les petits muscles stabilisateurs du tronc, vous devez lever et abaisser vos jambes avec contrôle. Sinon, vous laissez l'élan faire tout le travail acharné. Essayez de baisser votre jambe pendant 3 secondes pour vous assurer de ne pas bouger trop vite. Ne laissez pas vos jambes tomber au sol pendant la descente. Si vous avez du mal à contrôler vos mouvements, pliez les genoux ou maintenez une amplitude de mouvement inférieure.
