Dans cet article, nous essaierons de contribuer à une bonne information, en démolissant autant que possible les convictions et croyances potentiellement fausses et même contre-productives.
et/ou pour prendre soin de votre corps, c'est que l'entraînement en résistance avec l'utilisation de poids (surcharges) provoque une augmentation musculaire excessive et peut donc conduire à l'androgynie (caractéristiques masculines).C'est une grosse erreur due à l'ignorance - comprise comme connaissances limitées - de personnes moins expérimentées.En supposant que grandir au niveau musculaire n'est pas si simple, même si c'est le cas, il suffirait de diminuer la quantité du stimulus spécifique - par exemple, dans le cas de bras trop musclés, réduire les exercices pour biceps, triceps et les deltoïdes. La musculation (entraînement en résistance) est en fait capable de produire des bénéfices substantiels aussi bien chez les hommes que chez les femmes sans aucun effet disgracieux ; voyons-les plus en détail.
L'autre croyance infondée mais ancrée chez les femmes est que l'entraînement aérobie est indispensable ou plus recommandé pour perdre du poids et se tonifier. Ce n'est pas tout à fait le cas. Disons que l'entraînement aérobique offre de nombreux avantages, dont la possibilité d'une consommation finale élevée de calories. En effet, 60" exercice aérobique ininterrompu à intensité moyenne permet de consommer plusieurs centaines de calories (voire près d'un millier); on ne peut pas en dire autant des entraînements avec surcharges qui, malgré la forte intensité, compte tenu des récupérations entre les séries, ont souvent une densité inférieure à 30% (moins de 20 "efficace sur 60"). C'est à noter que les adaptations fonctionnelles des systèmes cardio-circulatoire, pulmonaire et métabolique ne sont pas les mêmes entre les deux types d'entraînement. L'aérobie à haut volume a des effets supérieurs sur le cœur, les vaisseaux, les bronches et les paramètres sanguins (cholestérol, triglycérides, glycémie, etc.), surtout s'il se caractérise par des pics supérieurs au seuil anaérobie. La musculation offre également certains avantages, mais non comparables à ceux précédemment décrits.
Passons au troisième faux mythe, en fait étroitement lié au précédent, à savoir que l'activité aérobie permet de consommer principalement des graisses.Les substrats énergétiques sont certes mixtes, mais la quantité de lipides est bien inférieure à ce qu'on pourrait espérer, des sujets peu entraînés.Cela ne veut évidemment pas dire qu'il y en a plus que ceux oxydés en musculation ; de plus, le reste des calories consommées, provenant des glucides musculaires (glycogène), améliore la sensibilité musculaire au glucose et à l'insuline, favorisant la perte de poids et, à terme, améliore le métabolisme des glucides.
Pour être honnête, il faut admettre que la musculation à haute intensité crée - dans la plupart des cas - une dette d'oxygène post-exercice supérieure à l'activité aérobie, avec un métabolisme élevé même dans les heures qui suivent la séance. Ce n'est pas toujours dit ; cela dépend en fait aussi du volume d'entraînement et de la densité des stimuli. Un "dix millimètres" (athlète) s'entraîne en créant un EPOC dont la plupart des bodybuilders ne peuvent que rêver.
, qui augmente le métabolisme basal et est utile dans la perte de poids.Bref, l'entraînement en résistance est l'un des piliers fondamentaux d'un programme de conditionnement destiné à la santé et au bien-être, mais aussi à la culture esthétique.
c'est une amélioration de la composition corporelle. Il s'agit d'associer une perte de poids efficace à une augmentation de la masse musculaire.
Un programme de musculation bien défini, tant chez les hommes que chez les femmes, induit une augmentation en pourcentage de la masse maigre et, par conséquent, une diminution en pourcentage de la graisse corporelle globale. Si le régime est contrôlé, en plus de la réduction secondaire du pourcentage de graisse, il y a aussi une perte de poids efficace (diminution absolue).
Ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que l'augmentation d'un côté et la diminution de l'autre ont tendance à s'équilibrer, il est donc possible qu'il n'y ait pas - ou seulement une légère - variation du poids corporel global. Le poids que l'on peut enregistrer sur la balance est donc fortement trompeur, puisque - par exemple - en perdant 2 kg mais en hypertrophiant autant, le poids resterait constant. Il n'en demeure pas moins que la perte de poids serait encore efficace.
- peut-être précisément à cause de l'augmentation du métabolisme de base. D'autre part, contrairement à ce qui se passe chez les hommes, il y a une augmentation proportionnellement plus faible de la masse musculaire. La force, en revanche, augmente quand même.
Soyons clair, à la fois l'utilisation de surcharges s'accompagne généralement d'une augmentation des sections transversales musculaires (de chacune des fibres) et de la force.Cependant, la force est une caractéristique influencée non seulement par la "structure mécanique musculaire", mais également par composants En raison de la structure hormonale et des caractéristiques nerveuses différentes, chez les femmes, le phénomène hypertrophique est moins prononcé, alors qu'elles ont une capacité de force proportionnellement plus grande. "L'hypertrophie musculaire est largement influencée par la testostérone qui, étant la principale hormone sexuelle" masculine " , est présent en quantité 10 fois plus élevée chez les hommes que chez les femmes, ce qui représente l'écart important entre les deux sexes.
Ce qui précède n'a peut-être pas encore convaincu le beau sexe ; nous rappelons donc le principal avantage de la musculation visant l'esthétique de la femme. Développer les muscles, même si cela demande plus de temps, est un investissement qui rapporte à long terme ; si l'activité aérobie permet de consommer des calories immédiatement, l'augmentation de la masse musculaire détermine une « accélération du métabolisme basal, qui se poursuit même « au repos ».Le muscle représente l'un des tissus les plus métaboliquement actifs et les plus gaspilleurs de notre corps, donc la principale destination des glucides, des graisses et des protéines alimentaires. Par conséquent, les calories que notre corps utilisera pendant l'exercice physique, en récupération et pendant l'inactivité complète, seront plus importantes.C'est un facteur à garder à l'esprit si vous voulez perdre du poids, car une plus grande consommation de calories associée à l'augmentation de masse maigre favorisera une réduction correcte de la masse adipeuse même sans suivre des régimes strictement hypocaloriques - délétères à long terme, car débilitants.
Beaucoup de femmes craignent que gagner de la masse musculaire signifie gagner un physique gonflé, massif, donc comme un "haltérophile". Ce n'est pas la réalité. Ayant une densité plus importante pour le même poids, le muscle prend cinq fois moins de place que la graisse. ; par conséquent, avec un plus grand pourcentage de masse musculaire, vous aurez un corps plus mince, plus athlétique et mieux défini.
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