Entraînement au rouleau en mousse : des exercices plus efficaces

est un rouleau en caoutchouc lisse, né comme outil de massage en physiothérapie, pour favoriser la récupération des blessures ou des fractures, mais également introduit dans le monde du fitness.

Il est principalement utilisé lors des étirements et de la phase de récupération musculaire.

Idéal pour masser et tonifier les muscles, soulager les douleurs et tensions musculo-fasciales et réactiver correctement la circulation.

Sa conception ronde le rend également utile pour l'entraînement de l'équilibre et l'augmentation de la force.

Pour la musculation, les exercices à la corde à sauter sont également excellents.

Pour entraîner pleinement différents groupes musculaires, il existe des exercices de poids corporel alternatifs au soulevé de terre.

Voici quelques exercices pour mieux entraîner les muscles de tout le corps.

Selon une étude, l'entraînement physique améliorerait la santé métabolique.

Attention cependant, trop s'entraîner et subir des efforts excessifs peuvent blesser votre corps et votre esprit.

légèrement plus large que la largeur des hanches, tendez les bras vers le haut en tenant le rouleau en position horizontale.

Serrez vos paumes l'une vers l'autre en vous rapprochant des omoplates.

Gardez vos coudes alignés avec ou derrière vos oreilles pour engager le haut du dos et les bras.

Poussez vos hanches vers l'arrière pour effectuer un squat profond et appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Muscles sollicités : tous. Cet exercice fait travailler le bas du corps, le haut du dos, les épaules et le tronc.

Pour entraîner les abdos, qui font partie du tronc, le crunch est excellent, à condition qu'il soit fait correctement.

Push-up à déploiement latéral

• Positionnez-vous comme sur le point de faire une pompe, les genoux sur un tapis, la main gauche sur le rouleau et la main droite au sol.
• Abaissez lentement le corps avec le bras droit, tandis que le gauche s'étend latéralement en suivant le mouvement du rouleau.
• Pour augmenter la difficulté, levez les genoux.

Muscles sollicités : ceux de la colonne vertébrale et du dos, des épaules, de la poitrine, des biceps et des triceps.

Rouleau de table

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et vos chevilles reposant sur le rouleau.
• Placez vos mains sur le sol derrière vous, le bout de vos doigts pointant vers vos pieds.
• En gardant les jambes droites, poussez vos hanches aussi haut que possible et faites rouler le rouleau sur vos mollets.
• En gardant vos hanches surélevées, retirez-les lentement de vos bras pendant que le rouleau continue de bouger.

Muscles travaillés : tronc, dos, épaules et bras.

Cric de planche

• Depuis la position de la planche, placez vos mains sur le rouleau.
• Sautez comme vous le feriez pour un jumping jack, en restant sur la pointe des pieds.
• Gardez vos genoux légèrement fléchis lorsque vous atterrissez.

Muscles sollicités : les centraux plus les hanches et le dos.

Avion

• De la position debout, en tenant le rouleau derrière votre dos avec le bout des doigts pointant vers l'extérieur, amenez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre gauche vers l'arrière.
• En même temps, inclinez votre poitrine vers l'avant.
• Poussez légèrement le rouleau vers le plafond, en gardant les bras aussi tendus que possible pour activer les triceps, les deltoïdes et les dorsaux.

Muscles travaillés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, bras et épaules. L'équilibre est également entraîné avec cet exercice.

, étendez vos bras le long de votre corps avec vos mains posées au sol.

Pliez vos jambes et posez vos pieds sur le rouleau.

Soulevez vos hanches en position de pont pour que vos hanches, vos genoux et vos talons soient alignés. Basculez lentement le rouleau d'avant en arrière.

Pour rendre l'exercice plus difficile, placez vos paumes sur le sol vers le haut.

Muscles travaillés : ischio-jambiers, tronc et jambes.

Pont intérieur de la cuisse

• Allongez-vous au sol sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus avec les paumes vers le haut.
• Placez le rouleau entre vos jambes et mettez votre poids sur vos talons.
• Soulevez vos hanches du sol et pressez le rouleau comme si vous essayiez de le casser.
• Maintenez la position pendant 45 secondes, puis abaissez votre dos.

Muscles travaillés : tronc, dos, fesses et intérieur des cuisses.

Planche à l'intérieur des cuisses

• Allongez-vous sur le ventre avec vos mains au sol, le rouleau entre vos cuisses et vos jambes tendues.
• Avec un poids sur vos poignets, serrez le rouleau et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils se rapprochent du sol.
• Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ.

Muscles travaillés : tronc, hanches, dos et intérieur des cuisses.

sur le sol et soulevez vos jambes pliées.

Maintenez l'angle de 90 degrés et tapez vos talons sur le sol un à la fois.

Pour rendre l'exercice plus difficile, touchez vos talons plus rapidement et maintenez vos abdominaux inférieurs en appuyant le bas du dos contre le rouleau.

Muscles travaillés : abdominaux obliques, fessiers et bas du dos.

Planche de sciage

• Positionnez-vous horizontalement, les avant-bras sur le rouleau, les mains jointes, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Utilisez vos bras pour balancer lentement le rouleau d'avant en arrière.

Muscles travaillés : tout le tronc et le haut des bras.

Bug mort

• Allongez-vous sur le dos sur un rouleau placé verticalement sous votre colonne vertébrale et placez vos bras au sol avec vos coudes pliés dans l'alignement de vos épaules et le dos de vos mains sur le sol.
• Levez vos jambes en les pliant à 90 degrés, puis redressez-les en les repoussant vers l'extérieur.

Muscles travaillés : Abdominaux, bas du dos et hanches.