Le fait est que, étant composé de deux muscles différents (gastrocnémien et soléaire), avec une quantité et un rapport de fibres différents, le triceps de la sourate remplit des fonctions différentes :
- Mainteneur de la statique : les oscillations continues du corps antéro-postérieur permettent aux muscles des jambes d'intervenir dans le maintien de l'équilibre, notamment dans les déséquilibres antérieurs ;
- Extension plantaire : et ici il faut faire une distinction. Aux premiers degrés d'angulation, ceux nécessaires à la fonction de marche ou même à la course lente, le soléaire participe avant tout ; de là à l'extension complète, en revanche, intervient le gastrocnémien, ce qui permet des actions telles que se mettre sur la pointe des pieds, sauter, sprinter.
Le soléaire, plus interne et visible latéralement, est pourvu d'un grand nombre de fibres rouges ; le gastrocnémien, qui serait le haut du mollet, possède (proportionnellement) un plus grand nombre de fibres intermédiaires et rapides.
En général, cependant, la nature n'exige pas que le veau développe beaucoup de force, et encore moins de contraintes courtes et intenses - typiques des fibres légères.
Les muscles "les plus détestés" des bodybuilders effectuent donc majoritairement un travail de durée et avec un seuil d'activation très bas. En marchant par exemple, ces muscles sont activés tout le temps et ne réclament ni douleur ni brûlure, sauf le soir lorsque vous rentrez chez vous pour vous reposer.
Par conséquent, leur entraînement ne peut être séparé d'activités de longue durée avec une résistance minimale. Cela ne signifie pas que l'exécution d'un veau avec de grandes surcharges est erronée, mais simplement que nous devons également leur associer différents protocoles. Le culturiste deviendra donc un excellent marcheur.
ou marcher en montée avec des pentes élevées. Des sujets chanceux qui éprouvent parfois une sollicitation brûlante profonde au niveau des mollets notamment dans le test de squat. Dans ce cas, ces muscles recevront déjà suffisamment de stress, bien que non spécifique, vous ne pourrez donc pas ajouter plus de 3-4 séries à charge moyenne et des répétitions contenues dans 30-45 secondes.Pour tous les autres, le travail doit impliquer une combinaison d'exercices chronométrés, puis de longues séries d'au moins 60-90 secondes avec des cadences lentes et contrôlées et des pauses de récupération dans les 30-60 secondes, avec des exercices avec une faible répétition et des charges élevées mais parfaitement exécutés. Le degré de flexion utile pour ces exercices sera de 90° (position de repos) pour augmenter ; vice versa, le travail chronométré nécessite une excursion maximale, réduisant l'angle initial à l'extension maximale de l'articulation de la cheville.
Si vous avez déjà regardé de près les danseurs de ballet, vous remarquerez qu'ils ont des muscles du mollet bien développés. Ils ne peuvent certainement pas être comparés à ceux des bodybuilders professionnels, mais laissons passer le message. Ils sollicitent toujours le soulèvement des orteils jusqu'à 3 à 5 heures par jour entre les exercices et les chorégraphies ; cela nous fait donc comprendre que si ces muscles sont sollicités pour la résistance, ils ont la possibilité de s'hypertrophier car ils s'adaptent aux charges imposées.
Il est vrai que les fibres qui ont une plus grande capacité de croissance sont les blanches et les intermédiaires, mais aussi les rouges peuvent le faire, bien que d'une manière différente.
Ce qui suit, en revanche, pourrait être considéré comme une méthode de promiscuité, qui respecte les principes de l'un et de l'autre stimulus :
- veau debout 5 séries de 25-35 répétitions lentes et repos maximum 45 secondes
- veau assis 5 séries de 20-25 répétitions lentes et repos entre les séries de 45 secondes maximum
- 3 séries de posture statique des orteils pendant au moins 60 secondes et repos pendant 60 secondes
Chaque semaine, il serait conseillé d'augmenter les charges de travail comme cela se fait normalement pour les autres groupes musculaires et de créer une progression continue et constante dans le temps, dans les limites bien sûr.
Un tel programme d'entraînement pourrait aussi, pour la première fois, vous obliger à ne pas pouvoir bien marcher à cause de la douleur ressentie les jours suivants. Peut-être en l'insérant une deuxième fois dans la semaine ; un jour avec entraînement des membres inférieurs et une deuxième fois, avec au moins 2-3 jours de récupération, avec d'autres groupes musculaires.
L'entraînement des mollets sera toujours l'objet de débats parmi les initiés mais au moins ce type d'approche est celui qui épouse un peu plus la nature de ces muscles.
dans le diaphragme pelvien et permet une rétroversion très limitée du bassin.La flexion du buste est supportée par les fléchisseurs de la hanche qui sont principalement le rectus fémur et le psoas-iliaque qui, comme expliqué précédemment, ne doivent pas être entraînés avec des surcharges si ce n'est pas explicitement demandé.
Les muscles abdominaux et l'ensemble du tronc nous aident à stabiliser le corps dans les mouvements importants ; l'abdomen reçoit donc le bon stimulus de presque tous les exercices importants.
, donc des séries de 45 à 60 secondes peuvent les stimuler de manière adéquate.
Le discours du pack de six est simplement une question de pourcentage de graisse corporelle ; il y aurait donc plus à se soucier de l'alimentation que de l'entraînement.
Si l'on pratiquait des exercices d'entraînement fonctionnel, donc aussi un entraînement de stabilité, on se rendrait compte que, même sans l'exécution d'exercices spécifiques de la paroi abdominale, le lendemain, il deviendrait inévitable de ressentir une douleur dans les muscles abdominaux.
Il suffit de penser à un "simple" exercice de pompes (push-ups), pour comprendre que ce qui maintient le tronc relevé, c'est la contraction isométrique et donc stabilisatrice des muscles abdominaux, dont les fléchisseurs de la hanche.
Par conséquent, il serait conseillé de toujours travailler l'abdomen de manière fonctionnelle avec des exercices tels que la stabilisation du tronc et d'insérer, au maximum, 2-3 séries de craquements au sol avec charge thoracique pendant 45 à 60 secondes dans le programme d'entraînement des lats. , biceps et haut du dos.
C" est aussi à reconnaître que souvent la faiblesse des muscles abdominaux peut conduire à une augmentation de la courbure lombaire ; dans ce cas le travail spécifique (toujours crunch ou similaire) pourrait devenir "correctif" mais certainement pas pour réduire la graisse autour la taille, comme beaucoup le croient.
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