Edité par le docteur Annalisa Subacchi
D'une "alimentation optimale" vient une victoire certaine.
Dans le sport, comme chez tout individu, une alimentation correcte garantit un apport calorique adéquat, qui satisfait les besoins métaboliques du renouvellement et de la croissance des tissus.
Ne pas manger avant de faire du sport est une erreur. L'homme est en fait comparable à une voiture qui a besoin d'essence pour bien s'alimenter. Qui d'entre nous ne ferait pas le plein avant de partir pour un long voyage ? De la même manière, avant de commencer une compétition sportive, il faut bien s'alimenter.
En moyenne, un homme adulte, au repos, a besoin d'environ 2000 kcal pour pouvoir affronter correctement la vie, alors qu'une femme a besoin d'environ 1500. Cette valeur est indiquée comme le métabolisme de base, c'est-à-dire le minimum nécessaire pour pouvoir se lever. le matin et se reposer pour le reste de la journée.
Bien sûr, dans le sport, ces chiffres augmentent considérablement et varient d'un sport à l'autre. Les apports énergétiques varient d'un minimum de 1200-2000 kcal de plus que le métabolisme de base (pour les sports pas trop lourds), à un maximum de 5000-6000 kcal de plus (pour les sports intenses).
La dépense énergétique est spécifique à chaque individu, et est calculée en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, de la composition corporelle et de l'hydratation. A cela, il faut ajouter les calories consommées pour cette activité sportive spécifique et pour sa durée.
Voyons en détail ce qu'un athlète ne doit jamais manquer dans son alimentation.
Chez l'adulte, le besoin en protéines (c'est-à-dire les protéines présentes dans les aliments d'origine animale ou végétale) est généralement d'environ 259 grammes par jour et est lié à la quantité d'acides aminés introduits et au catabolisme des protéines (c'est-à-dire le système d'élimination de celles-ci). Pour la plupart des sportifs, un apport protéique de 1,6 gramme par kg de poids corporel est plus que suffisant pour couvrir les besoins nutritionnels relatifs.Attention cependant, que des apports plus élevés ne donnent pas un avantage à l'augmentation de la masse musculaire et/ou des performances physiques, en effet ils pourraient produire des effets secondaires tels que la déshydratation, des dommages au foie et aux reins. Les acides aminés introduits sont facilement absorbés par l'intestin.En se concentrant dans cette région, en raison d'une augmentation de la salinité due à leurs propriétés physico-chimiques, il se produit un rappel d'eau des cellules, avec pour conséquence une déshydratation et une soif. une fois, ils provoquent des irritations, des diarrhées et des crampes.
Les glucides (glucides) sont très importants, en fait ils sont le principal substrat énergétique utilisé rapidement par le muscle actif. Ils sont recommandés aussi bien dans les sports rapides (ex. course à pied) que dans les activités qui durent dans le temps (ex. cyclisme).
Une autre source d'énergie qui ne devrait jamais manquer dans la nutrition sportive est représentée par les lipides (graisses), qui combinés aux glucides fournissent de l'énergie pour les sports de courte durée et de faible intensité et pour les sports de longue durée.
L'apport des bonnes quantités de glucides et de lipides est très important.Une réduction considérable des glucides dans l'alimentation pourrait en effet compromettre les performances physiques, avec une diminution des réserves nécessaires à la réalisation de l'activité ; on subirait ainsi le phénomène de "fatigue prématurée", qui obligerait l'athlète à s'arrêter et à abandonner la compétition. Même la diminution des lipides compromet les performances physiques ; le risque est d'utiliser d'autres types de réserves énergétiques présentes dans la masse musculaire et maigre , avec pour conséquence une détérioration physique de l'athlète ; les hormones diminuent également et on parle d'un état de dénutrition : l'athlète est incapable de poursuivre ses performances physiques.
L'apport correct de liquides est également très important dans l'alimentation. L'hydratation pré-exercice réduit le risque de déshydratation, tandis que pendant et à la fin de l'effort elle permet une plus grande restauration des conditions physiques optimales.La sueur perdue est un liquide composé d'eau et de quantités minimales de minéraux (sodium, chlore, magnésium et potassium) Une production de sueur de 4 litres, détermine une réduction du poids corporel de 5,8% et une perte de 5% de sodium, 7% de chlore et 1% de potassium et magnésium, avec altérations de la contraction musculaire et apparition de spasmes et des crampes. Qu'il suffise de dire que les athlètes engagés dans des entraînements et/ou des compétitions de durée et d'intensité importantes perdent jusqu'à 5-6 kg de poids en raison de la perte d'eau. L'eau prélevée doit faciliter le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, avoir des propriétés purifiantes et être riche en ions bicarbonate pour contrer l'acidose produite lors de l'exercice physique.
Les vitamines et les minéraux sont également des nutriments très utiles pour les athlètes. Les vitamines sont introduites avec la nutrition diététique ainsi que les minéraux.
Que doit manger l'athlète avant la course ?
Avant toute compétition sportive, l'introduction des glucides, notre principal carburant, est très importante.Dans les disciplines de longue durée (plus de 60 minutes), la concentration musculaire et hépatique en glucides sous forme de glycogène doit être augmentée au maximum. il suffit, chez le sujet entraîné, d'augmenter l'apport journalier de 60 à 70 % de l'énergie journalière dans les 3 jours précédant la compétition, par des entraînements courts (30-40 min) et de faible intensité.
Les aliments doivent être composés de glucides complexes. qui sont métabolisés plus lentement et libèrent de l'énergie progressivement. Les meilleurs aliments sont les pâtes, qui ont un index glycémique relativement bas et l'amidon qu'elles contiennent est libéré progressivement. Si nous devions prendre des aliments à haute teneur en glucides avant une compétition, tels que des sucreries, des céréales raffinées et des fruits, nous aurions une augmentation de la sécrétion d'insuline, avec une réduction de la mobilité des acides gras libres du tissu adipeux, et donc un obstacle à une contraction optimale des muscles et des crampes.
A la fin de la compétition sportive, il est très important que l'athlète reconstitue les fluides perdus, en utilisant également des solutions salines riches en sels minéraux.Il est également nécessaire de restaurer les réserves de glycogène musculaire et hépatique; une bonne assiette de pâtes nature avec extra vierge l'huile d'olive est utile à cette fin. Aussi important est la réduction de l'acidose causée par l'effort, par la consommation de boissons à base de lait et/ou de ses dérivés maigres (ex. fromage, yaourt).Éviter absolument les boissons gazeuses.
Une bonne nutrition est essentielle pour améliorer les performances physiques. Si nous ne mangeons pas, nous manquons de « carburant ». Le sport est une « activité complexe, faite de sacrifices et de succès. Le corps doit bien manger pour pouvoir soutenir une compétition compétitive aussi intense. Il n'y a pas de potions ou de rites magiques qui augmentent les performances compétitives, comme le disait Hippocrate, le philosophe. " cette nourriture est votre médicament et la médecine est votre nourriture. "
« L'homme est ce qu'il mange.
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