« Introduction au métabolisme basal
Estimation du métabolisme de base en fonction de la masse maigre
Une estimation précise du taux métabolique basal peut être obtenue en tenant compte de la composition corporelle de l'individu.La masse grasse est détectable grâce à diverses techniques, notamment le détartrage de la peau, la pesée hydrostatique et la bioimpédance.
Disposant de ces données et du poids corporel total, il est facile de retracer la masse maigre (FFM) et le taux métabolique basal du sujet (MB).
EXEMPLE : chez un sujet ayant un poids corporel de 80 Kg, dont 15% de masse grasse, la masse maigre alipidique est égale à : [80 - (80 * 0,15)] = 68Kg
Le tableau suivant montre que le métabolisme de base est de 1839 Kcal.
Un fait intéressant peut être extrait des données ci-dessus : acquérir 10 kg de masse maigre signifie augmenter son métabolisme de base d'au moins 200 Kcal (en conditions de repos complet) ; avec un gain musculaire similaire, même la dépense calorique pour effectuer des activités quotidiennes normales - y compris l'activité physique - augmentera de manière significative (plus ou moins encore 200 Kcal / jour).Tout compte fait, l'augmentation de la masse musculaire représente donc le moyen le plus efficace pour le poids perte.
Une estimation plus rapide et plus immédiate du métabolisme de base est obtenue en multipliant votre poids corporel, exprimé en kg, par 21 chez la femme et par 23 chez l'homme.
Un homme de 75 kg aura donc un métabolisme de base théorique et approximatif égal à (75x23) = 1725 Kcal. Ces valeurs sont d'autant plus correctes que le poids corporel de l'individu est dans la norme (masse grasse égale à 15-18% chez l'homme et 20-22% chez la femme).
Il est également possible de calculer le métabolisme de base en suivant les formules mathématiques indiquées dans le tableau :
D'autres méthodes de calcul du métabolisme de base sont données dans ces articles :
Calcul du métabolisme de base Calcul de la masse maigre et du métabolisme de base Poids idéal Surface corporelle et calcul du métabolisme b.
Vous pensez avoir un faible métabolisme ?
La plus fréquente des excuses : je suis grosse car j'ai un métabolisme bas. Il s'agit en réalité d'une « affirmation peu crédible. S'il est vrai que le métabolisme de base a tendance à baisser avec l'âge, il faut cependant considérer que cette baisse est somme toute modeste ». Hors dysfonctionnements hormonaux, à sexe et masse musculaire identiques, les variations individuelles du métabolisme sont en effet limitées. Les personnes grasses ont tendance à avoir un métabolisme plus lent que les personnes maigres, mais cette condition est une conséquence de leur surpoids, pas la cause.
Même la réduction du métabolisme de base liée à l'âge n'est en quelque sorte qu'une excuse. Le déclin physiologique du métabolisme au fil des années est principalement dû à la diminution progressive de la masse musculaire et du niveau d'activité physique. Rester actif et suivre une alimentation équilibrée, il est ainsi possible de contrer le déclin métabolique lié au vieillissement.
Attention au régime
Un régime trop strict, basé sur une restriction calorique excessive, diminue le métabolisme basal. Cette baisse est responsable de l'échec, après les premiers succès apparents, de nombreux régimes strictement hypocaloriques.
Malheureusement ou heureusement, selon le point de vue, notre corps est programmé pour résister même aux périodes de famine. Pour survivre dans ces situations, grâce à un fin mécanisme de régulation hormonale, le corps a tendance à abaisser le métabolisme basal tout en essayant de stocker les graisses, d'augmenter sa synthèse et de diminuer son oxydation.La réduction de la dépense calorique se fait donc grâce à l'« inhibition des activités biologiques » accessoires « .
On entre ainsi dans un cercle vicieux où une diminution de l'apport calorique est suivie d'une diminution du métabolisme de base.Evidemment ce processus ne peut se poursuivre indéfiniment et, une fois la dose critique atteinte où la faim devient insupportable, quelques excès occasionnels suffiront. pour regagner les kilos perdus, avec beaucoup d'intérêts.
Se protéger de ces conséquences dangereuses, mais quelque peu courantes, est assez simple. En fait, il suffit de pratiquer un peu d'activité physique pour augmenter les besoins caloriques quotidiens, rendant le régime plus supportable et augmentant en même temps le métabolisme de base.
Métabolisme basal et hormones
Les hormones qui affectent le plus le métabolisme sont :
insuline - glucagon - adrénaline - cortisol - hormones thyroïdiennes - GH
