Ce sont souvent de simples conjectures, d'autres fois ce sont des théories basées sur des intuitions confirmées par un ou plusieurs travaux scientifiques.
Dans cet article, nous essaierons d'apporter plus de lumière à ce sujet, étant donné l'importance que cet aspect joue dans le processus de perte de poids et dans la performance sportive.
disponible n'est jamais apporté par un seul nutriment, mais par un mélange de glucides et de graisses, dans des pourcentages et des quantités qui dépendent de l'activité elle-même.Les protéines, dans des conditions physiologiques normales donc non atypiques comme une déplétion excessive ou totale de glycogène du foie et des muscles, ne jouent pas un rôle important dans la production d'énergie, à l'exception d'une petite quantité d'acides aminés ramifiés musculaires - facilement remplacés au cours du repos.
Le rapport, en pourcentage, de la consommation de glucides aux lipides est inversement proportionnel (c'est-à-dire que l'augmentation de l'un diminue l'autre) par rapport à la consommation maximale d'oxygène (mesurable en Vo2max) ou à la puissance aérobie maximale.
En référence à la figure ci-dessous, on constate que plus l'utilisation d'oxygène lors d'un effort physique est importante, plus la consommation de glucides est importante ; cela s'explique par le « quotient respiratoire » (QR), c'est-à-dire le rapport entre la production de dioxyde de carbone et « l'utilisation d'oxygène » (QR = CO2 / O2).
Dans le cas des glucides, le quotient respiratoire a une valeur numérique de 1,00, ce qui signifie que la quantité de dioxyde de carbone produite est égale à la quantité d'oxygène utilisée.
La biochimie nous apprend que lorsque dans la glycolyse, comme phénomène de libération d'énergie pour un effort, il n'y a pas de disponibilité d'oxygène (donc un test anaérobie), le glucose se transforme en acide pyruvique et par conséquent en acide lactique.
Cela conduit à l'accumulation de lactate, avec une réduction conséquente des capacités de performance. Cette situation s'observe dans les spécialités de courte durée et de haute intensité comme le 100 mètres en natation, le 400 mètres en athlétisme ou en série de 8-15 répétitions avec une durée de 30 à 60 secondes de tension continue - ensemble classique de muscles à un "intensité égale à 75-80% de 1RM.
En référence à la figure 2, on observe cependant que plus la consommation d'oxygène est faible, plus l'utilisation de graisses est importante. Dans le cas des lipides, le quotient respiratoire a une valeur numérique de 0,7, donc la disponibilité de l'oxygène est supérieure à dioxyde de carbone produit : cela signifie que lors d'un effort de faible intensité (par exemple une marche), l'oxygène étant disponible (exercice aérobie), la molécule de glucose est réduite en acide pyruvique sans formation d'acide lactique.
L'acide pyruvique entre alors dans le cycle de Krebs, où l'oxydation du glucose et des acides gras sera complétée.
Paradoxalement, la consommation maximale de graisse se produirait si la puissance aérobie approchait des valeurs de base, et puisque Vo2max est presque directement proportionnelle au rythme cardiaque, des fréquences cardiaques de très peu de battements par minute devraient se produire. Situation absurde, réalisable seulement en théorie. Rappelons que nous parlons de « pourcentages de substrats énergétiques » et non de grammes.
À ce stade, il semble évident que les oxydations des glucides et des lipides pour la production d'énergie doivent se combiner de manière appropriée pour créer les bonnes proportions en fonction de Vo2max.
Lors de la pratique d'une « activité sportive, comme dans le cas d'un sujet qui s'adonne à une course ou à toute activité de haute intensité égale ou supérieure à 75 % de la fréquence cardiaque maximale (qui correspond à plus de 60 % de la Vo2max), les principales sources d'énergie sont les glucides et d'autre part les lipides, grosso modo dans leurs pourcentages respectifs : glucides 70% ca et lipides 30% ca
Evidemment ce ratio variera en fonction du Vo2max, en effet si l'intensité augmente jusqu'à 90% de la FCmax les pourcentages changeront : environ 85% de glucides et environ 15% de lipides.
Si au contraire elle diminue jusqu'à 50 % de la FCmax, les pourcentages seront : environ 40 % de glucides et environ 60 % de graisses comme cela se produit au repos.
) qui améliorent la capacité à oxyder les acides gras, donc les triglycérides du tissu adipeux, afin de restituer de grandes quantités d'énergie pour l'effort. C'est logique, car les graisses oxydantes produisent plus de calories que les glucides, et leurs réserves de graisses sont bien plus abondantes que le glycogène.Cela est vrai, cependant, en particulier pour les athlètes d'activité aérobie avec une intensité moyenne-faible et un volume très élevé. Pas pour rien, ceux qui s'entraînent pour des courses "longues" (cyclisme, marathon, triathlon, certaines compétitions de natation en mer), doivent "taper" le bon rythme pour essayer d'oxyder un maximum d'acides gras vis-à-vis du glucose, ce qui devrait plutôt être épargné. Nous vous rappelons qu'il s'agit d'activités qui durent même plusieurs heures, donc trop accélérer mettrait fin au glycogène de manière précoce, perdant complètement sa capacité à maintenir l'effort au niveau préétabli.
Malgré ces adaptations, dans les efforts d'intensité moyenne ou moyenne-haute, les graisses sont en effet utilisées en très faible pourcentage, donc l'effet amincissant direct est limité.Normalement, en effet, la consommation plus élevée des sportifs d'endurance est dépendante du glucose et du résultat immédiat de l'effort ne peut pas être une perte de poids, mais une réduction modeste du poids corporel due à la perte d'eau suite à l'utilisation de glucides. C'est parce que très peu de gens s'entraînent pour de longues courses ; la plupart du temps, ce sont des sportifs amateurs qui "corricchiano" 40-60" 3 fois par semaine.
Il est important de rappeler qu'une molécule glucidique est liée à 3 molécules d'eau et cela explique la perte de poids suite à l'utilisation de ce substrat.C'est aussi une des raisons pour lesquelles, suite à un régime hypocalorique, dans les toutes premières semaines est une réduction considérable du poids corporel.
Cependant, "les calories sont toujours des calories". Une telle indifférence, détestée par tous les innovateurs en matière de fitness et de nutrition, est toujours vraie. L'épuisement des réserves de glycogène conduit inexorablement à un meilleur engagement des glucides alimentaires. Normalement, après les repas, une liposynthèse physiologique et un dépôt adipeux se produisent du fait de l'introduction de macronutriments énergétiques - celui qui pense pouvoir gérer l'insuline à sa guise se trompe ! Cependant, si nous sommes dans des conditions d'épuisement du glycogène, les glucides alimentaires ne finiront pas dans la voie liposynthétique, réduisant par conséquent l'anabolisme adipeux.Le résultat à long terme est une perte de poids efficace, même si elle est obtenue indirectement.
On saura aussi préciser l'aspect de l'orientation métabolique. L'organisme consomme plus du substrat qu'il a l'habitude d'oxyder, il s'agit avant tout d'enzymes cellulaires.Ainsi, si l'on élimine les graisses de l'alimentation, l'organisme réagit en favorisant le glucose et inversement.
Il en est de même pour la plage d'intensité d'entraînement.En vous entraînant constamment à haute intensité vous aurez une excellente efficacité dans la gestion des glucides, mais inférieure aux lipides ; ainsi que l'inverse.
L'activité aérobie peut donc sans aucun doute entraîner une chute immédiate du poids corporel, en raison de la perte d'eau et de quantités modestes de lipides mais, si l'intensité de l'exercice et de l'alimentation ne sont pas correctement gérées, cette condition sera limitée et non durable.
?- Amélioration de la condition physique générale, notamment cardiovasculaire, respiratoire et métabolique (réduction des pulsations au repos)
- Établir un EPOC considérable et continu
- En augmentant la musculation générale, ce qui a un impact à la fois sur la consommation calorique au repos et sur l'efficacité de la gestion des nutriments caloriques
- En contrôlant l'alimentation, donc l'apport calorique, la charge glycémique globale et l'apport en graisses alimentaires.
Condition physique générale
Une amélioration de la condition physique générale correspond à l'optimisation de la capacité de fatigue ; ergo, moins d'effort pour plus de performance.
Nous avons déjà dit que l'oxydation des lipides est plus importante dans les efforts de faible intensité, identifiable à une fréquence cardiaque (FC) plus faible, d'où la nécessité de réduire les battements cardiaques par minute.
Ceci peut être réalisé grâce à des programmes de fitness aérobie, même à haute intensité, qui visent à améliorer les capacités cardiovasculaires, ventilatoires et musculaires périphériques.
L'adaptation à l'effort conduit à une baisse conséquente de la FC au repos - jusqu'à la bradycardie du cœur de l'athlète - et à moins de fatigue.
Consommation excessive d'oxygène après l'exercice
Toute "Consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) correspond à une augmentation transitoire du métabolisme basal.
En raison de la multitude de processus nécessaires pour restaurer l'homéostasie périphérique et centrale, epoc a plusieurs conséquences positives sur l'état basal. En particulier : augmentation de la consommation d'énergie au repos - majoritairement issue d'acides gras - et optimisation de la destination métabolique des glucides alimentaires (qui vont restaurer les réserves de glycogène).
L'epoc est proportionnel à "l'engagement de" l'entraînement effectué, donc à la charge de travail.Cette dernière étant donnée par le volume, l'intensité et la densité, l'augmentation même d'un de ces paramètres implique une augmentation de l'EPOC.
Cependant, généralement, il est plus facile d'obtenir une période élevée à partir d'un travail de haute intensité, car une faible intensité entraînerait des volumes très élevés - jusqu'à "l'épuisement des réserves de glycogène musculaire (> 60-90"). Sur le travail de musculation, il est d'usage d'augmenter l'aspect "métabolique" - qui a un effet plus important sur l'epoc - et en diminuant légèrement l'intensité et en augmentant la densité de travail.
Musculation
Le tissu musculaire est celui qui « consomme » le plus au repos, il est donc le plus responsable de l'épuisement de l'énergie basale.
En augmentant les muscles squelettiques, l'énergie de la réserve lipidique sera utilisée pour soutenir et nourrir le muscle lui-même lorsque la demande calorique est lente mais constante.
Pour essayer d'augmenter le métabolisme de base, il est conseillé de pratiquer des exercices musculaires hypertrophiques, afin d'augmenter le tissu musculaire.
Diète
L'orientation métabolique des nutriments pris et le choix des substrats énergétiques consommés sont inexorablement influencés par l'alimentation. C'est pour plusieurs raisons:
- L'orientation des nutriments découle de l'état métabolique de base.Si l'organisme est suralimenté et se trouve dans des conditions anaboliques (insuline), l'acétylCoA accumulé dans les cellules finira par donner naissance à des acides gras qui seront stockés dans le tissu adipeux.Vice versa , si l'organisme est hypo-alimenté et en condition catabolique (glucagon, etc.), l'avidité des tissus optimisera l'utilisation des nutriments pris en utilisant les glucides pour reconstituer les réserves et les graisses à des fins énergétiques ;
- L'orientation des nutriments est influencée par l'efficacité métabolique générale, donc par la quantité calorique. Si l'on s'habitue à ce que l'organisme gère constamment de petites quantités de nutriments énergétiques en excès, il perdra en efficacité à les transformer en graisses et à les déposer.C'est une véritable aggravation de la capacité à économiser l'énergie, anti-évolutive, mais positive pour exemple pour les Evidemment l'inverse est également vrai, c'est pourquoi les régimes hypocaloriques ne doivent jamais être prolongés ;
Le choix des substrats énergétiques découle de leur disponibilité ; cela signifie que si nous « déshabituons » les muscles à consommer des graisses, parce que nous les éliminons de l'alimentation, à long terme nous perdrons l'efficacité de consommer même celles du tissu adipeux. Le régime alimentaire se traduira par une aggravation du métabolisme du glucose et un « effet rebond » à peine entré à nouveau.
