Stretching : quelle est la meilleure méthode ?

Edité par le docteur Marcello Serra

" première partie

Les fuseaux sont disposés à l'intérieur du muscle et parallèlement aux fibres. Lorsqu'un muscle est étiré, les fuseaux qu'il contient sont également étirés et envoient des impulsions au SNC qui le font se contracter. Si, en raison de la contraction, le muscle gagne. la résistance et se raccourcit, les fuseaux qui interrompent l'envoi des impulsions au SNC se raccourcissent et le muscle se détend.
De plus, les broches sont sensibles à la vitesse à laquelle elles sont étirées. Un exemple est lorsqu'un muscle retient une contraction isométrique et que soudainement la charge est augmentée : si la nouvelle charge provoque un étirement rapide du muscle, il y a un étirement des fuseaux et une réaction conséquente avec le recrutement de nouvelles fibres, initialement plus important que nécessaire. . . .
Les autres propriocepteurs, les Organes tendineux de Golgi, on les retrouve au niveau de la jonction tendon musculaire, c'est-à-dire dans la portion où le muscle devient tendon.
Comme les fuseaux, les organes tendineux sont également sensibles à l'étirement, quoique dans une moindre mesure. C'est pourquoi ils ont besoin d'un étirement plus vigoureux pour être stressés. Les impulsions produites par les organes tendineux arrivent au SNC, où elles forment des synapses, ou des liaisons, avec un neurone inhibiteur, qui à son tour envoie une impulsion inhibitrice au muscle, provoquant sa libération.
Les fuseaux neuromusculaires et les organes tendineux de Golgi travaillent en synergie : les premiers pour déterminer le bon recrutement des fibres musculaires, donc le bon degré de tension musculaire (mouvements plus harmonieux) ; la seconde pour éviter qu'une charge trop élevée ne mette en danger les muscles et les structures qui leur sont connectées.
Les muscles s'adaptent aux activités auxquelles nous les soumettons, à tel point qu'ils peuvent devenir hypertrophiques, plus résistants, plus facilement extensibles, voire se rétracter. Dans la plupart des cas, ils reflètent ce qu'est la personnalité individuelle. Les activités souvent prolongées, telles que les activités de travail, peuvent modifier la longueur des muscles, comme cela peut arriver au biceps brachial du dentiste ou à l'iléus psoas du cycliste.Les muscles rétractés peuvent être avantageux pour certains types d'activités, mais dans d'autres peuvent être à l'origine de variations posturales, de surcharges, voire de blessures.En prévention, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement spécifiques, qui rétablissent l'équilibre.
Soumettre un muscle à un étirement signifie solliciter d'abord la composante élastique, le sarcomère, puis les composantes conjonctives et les tendons, si l'étirement persiste et en même temps le degré d'amplitude est également augmenté.
L'effet principal et stable, après une séance d'étirement, se situe au niveau du R.O.M. (Range of Motion), c'est-à-dire du degré d'amplitude du mouvement.Les chercheurs justifient cette augmentation du ROM par l'augmentation de la tolérance à l'étirement.
D'autres études sur les étirements ont également mis en évidence la diminution du tonus musculaire et de l'excitabilité des motoneurones.
Il existe différents types d'étirements :

Étirement statique: efficace pour améliorer les temps de récupération, mais contre-indiqué avant la musculation. Il existe deux types d'étirements statiques: statiques-actifs (étirement maximal jamais au-delà du seuil de douleur pour 15-30 "") et statiques-passifs, dans lesquels il y a l'aide d'un partenaire qui amène les muscles et les articulations au point. dans les deux cas il ne faut pas sauter.

Étirement dynamique: principalement utilisé par les athlètes. Elle est pratiquée pour améliorer le ROM et consiste à balancer les membres de manière contrôlée. Ce type d'étirement nécessite un haut niveau de spécialisation, notamment pour les problèmes qu'il peut engendrer tant au niveau des articulations que des muscles et des tendons, s'il est effectué sans précaution (rythme trop élevé ; ROM trop large).

PNF: c'est une méthode utilisée principalement par les kinésithérapeutes en rééducation, à tel point qu'elle sert à favoriser et stimuler la réponse du mécanisme neuromusculaire par la stimulation des propriocepteurs.

Contraction-relaxation: cette méthode est confondue avec le PNF. Il est utilisé pour renforcer le muscle, étiré dans les rayons d'action extrêmes.Il doit être effectué avec l'aide d'un partenaire qui, avant l'étirement, fixe une position dans laquelle l'athlète doit maintenir une contraction isométrique du ou des muscles pour être en fer pour 5-8 "". Cette méthode exploite l'inhibition du réflexe d'étirement suite à la contraction isométrique.

Contraction-relaxation de l'antagoniste: similaire à la précédente, cette méthode facilite l'allongement musculaire grâce à une contraction isométrique de l'antagoniste (tenue pendant 5-8 "") juste avant d'effectuer un allongement statique de l'agoniste.

Étirement global actif: Cette méthode repose sur le principe que seuls les étirements globaux sont réellement efficaces. Les étirements sont effectués par des positions qui allongent des chaînes musculaires entières, conduisant ainsi à une « rééducation » de la posture. C'est une forme d'étirement innovante et consiste en une rééducation posturale pour la prévention et le traitement des altérations de l'équilibre tonique des muscles et de l'équilibre autonome dues, dans ce cas, à la pratique sportive. Elle est "" active " d'une part parce que ceux qui la pratiquent doivent contrôler et limiter toutes les " compensations " qui se produisent à la suite des étirements et d'autre part parce que lors des positions il y a des contractions contre résistance liées à la respiration.

A ce stade, la question est légitime : « Quelle est la meilleure méthode d'étirement ?
La réponse est certes complexe, car liée à l'individualité et surtout aux objectifs (sportifs et non) que chacun a.Après des tests spécifiques, le formateur décidera de la stratégie à utiliser pour atteindre le but recherché.