Conçus pour augmenter la charge d'entraînement jusqu'à l'échec (parfois intensité, parfois volume, voire densité), les sets variables sont des alternatives utiles pour améliorer la force (sous différentes formes) et/ou l'hypertrophie musculaire.
Ci-dessous, nous décrirons brièvement ce que nous pourrions définir comme les 18 principaux types de séries variables, en essayant d'exposer brièvement les caractéristiques fondamentales qui les distinguent.
qui vous permet d'effectuer environ 10 répétitions (rep).Avec cela, vous n'effectuerez que 5 répétitions, suivies d'une pause de 10 "", en répétant le cycle jusqu'à l'échec (technique, concentrique ou excentrique).
Le but de la série interrompue est d'augmenter le nombre de répétitions totales (paramètre d'entraînement du volume) tout en garantissant une intensité élevée.
- jusqu'à l'insuffisance musculaire. ou de la série descendante, il faut d'abord identifier la surcharge qui permet d'effectuer l'ensemble jusqu'à la panne technique.
Arrivé à l'impossibilité de continuer, le poids sera réduit de 20-30% puis relancé.Le cycle se terminera au nombre de mini-séries pré-établi (par exemple 3-4 répétitions).
Les machines et câbles isotoniques sont particulièrement adaptés au dénudage.
, donc avec une densité d'entraînement élevée. : ajustez les barres de sécurité à l'endroit où vous souhaitez générer de la force (par exemple pour le développé couché quelques cm au-dessus de la poitrine) ; avec une barre assez légère, poussez par le bas contre les barres et générez une force maximale pendant environ 6 à 10" ; continuez pendant 2-3 répétitions ;
Quant au rep isométrique, il existe plusieurs systèmes pour "exploiter" la charge de manière excentrique, voyons le plus utilisé :
- Répétitions négatives supplémentaires : c'est la modalité la plus courante. Réalisez une série "normale" mais, une fois celle-ci ratée, le partenaire nous aidera à exécuter le mouvement concentrique alors qu'il appartiendra totalement au stagiaire de finir les phases excentriques. pour garder la phase excentrique au moins 4".
- Entraînement purement négatif : définissez une surcharge > 20 % du maximum. A l'aide d'un ou deux spotters, soulevez la charge jusqu'au point de départ et commencez par un "excentrique de 5", continuez tant que vous pouvez maintenir cette vitesse. Evidemment, entre une répétition et l'autre la charge sera ramenée en position de départ des assistants ;
- Répétitions négatives forcées : définissez une surcharge < 20 % du plafond et remontez-la jusqu'à la position de départ. À ce stade, un observateur poussera la résistance vers le bas pour provoquer une charge excentrique plus importante; faites attention à la charge pour que la descente soit lente et bien contrôlée. Une fois en position basse, notre spotter lâchera la charge et nous effectuerons une répétition concentrique. Continuez ainsi jusqu'à ce que l'incapacité concentrique soit atteinte.
à 20 répétitions, il est effectué avec une charge qui vous permet d'effectuer 12 répétitions. Par la suite, une pause de 10-15" sera appliquée et il récupérera, se terminant par un échec. Tout cela doit être répété jusqu'à ce qu'un objectif de 20 répétitions soit terminé.
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