En analysant - objectivement - les différentes "situations métaboliques" nécessaires pour induire les mécanismes de croissance musculaire, nous tombons sur une contradiction évidente : la diffusion des techniques d'entraînement n'est pas directement proportionnelle à leur efficacité.
L'une de ces techniques injustement « éteintes » est celle des répétitions cumulatives.
Les répétitions cumulatives - en un sens - sont basées sur le même principe que le Repos-Pause et l'une des manières possibles (peut-être la classique) d'appliquer cette technique est la suivante :
- charger l'outil avec 75% du maximum (en pratique c'est la charge qui, en tirant à la limite, devrait nous permettre d'effectuer 8-9 répétitions)
- effectuez une seule répétition avec cette charge et reposez-vous pendant environ 10 secondes;
- effectuez toujours deux répétitions avec la même charge et reposez-vous pendant environ 10 secondes;
- effectuez toujours trois répétitions avec la même charge et reposez-vous pendant environ 10 secondes;
- effectuez toujours quatre répétitions avec la même charge et reposez-vous pendant environ 10 secondes;
- etc.
En pratique, il faut continuer à augmenter les répétitions à effectuer d'une unité à chaque fois et la série se termine (rappelez-vous ce point cependant, car en quelques lignes j'indiquerai comment aller encore plus loin) quand ce n'est plus possible .
Si, par exemple, nous parvenons à réussir 6 cycles et échouer le septième cycle où nous n'avons pu effectuer que 4 répétitions (et non les 7 prévues), au final - grâce aux intervalles de repos de 10 secondes - nous aurons bien fait 25 reps avec un poids qui, dans un set traditionnel, nous aurait permis pas plus de 9 reps.
Mais quel est l'intérêt de tout cela ?
Eh bien, apparemment, l'un des moyens les plus appropriés pour augmenter la taille des muscles est d'épuiser le pool de phosphate et de le faire principalement dans les fibres blanches, qui sont les plus facilement hypertrophiées.
Pour ce faire, il est nécessaire d'utiliser une charge constante (65-85% du maximum) et en même temps d'effectuer un bon nombre de répétitions (environ 12-15).
Tout cela, avec les séries réalisées de manière traditionnelle, n'est pas très simple (voire impossible) à obtenir, car l'accumulation d'acide lactique provoquerait le blocage de la contraction musculaire avant d'induire l'épuisement cellulaire évoqué plus haut [voir schéma].
L'intensité de la technique est vraiment remarquable, mon conseil est donc de ne pas en faire trop avec ce type de "série étendue" : je pense qu'une seule série est idéale et que, dans tous les cas, il vaut mieux ne pas dépasser deux.
Un discours intéressant à analyser est celui relatif aux exercices à choisir. La première règle est toujours de s'orienter vers les exercices "de base", mais parfois, surtout quand on tombe sur des techniques aussi intenses, il peut arriver que les muscles qui cèdent en premier soient ceux de soutien et non (rendant ainsi l'entraînement infructueux) ceux qui nous voulons nous entraîner. Une solution immédiate pourrait être de recourir à des exercices d'isolement, qui ont cependant souvent la limite de ne pas permettre l'utilisation de charges importantes.
Une façon d'appliquer efficacement la technique des répétitions cumulatives même aux exercices "de base" peut être d'effectuer ce que je définis "technique de répétitions cumulatives avec alternance d'exercices", qui consiste à " alterner entre un exercice de base et un exercice d'isolement dans la même série. Pour mieux expliquer le concept, voici un exemple pratique d'entraînement thoracique (charger les deux outils à 75% du maximum) :
- Développé couché → 1 répétition et 10 secondes de repos
- Développé couché croix → 2 répétitions et 10 secondes de repos
- Développé couché → 3 répétitions et 10 secondes de repos
- Développé couché croix → 4 répétitions et 10 secondes de repos
- Développé couché → 5 répétitions et 10 secondes de repos
- Banc presse croix → 6 répétitions et 10 secondes de repos
Et ainsi de suite jusqu'à ce que l'on arrive à augmenter les répétitions par rapport à la séquence immédiatement précédente.
La touche finale
Il faut cependant souligner que la production d'acide lactique est à éviter au début et au cours de la série, mais elle est à rechercher à la fin, car elle peut stimuler la sécrétion endogène de GH. peut ajouter 1-2 séries en Stripping à la mini-séquence finale (celle que nous n'avons pas pu terminer).
Mais fais attention:
- Ayez le bon sens d'adopter ce « coup de grâce » final uniquement dans la dernière série (si vous en effectuez deux) de répétitions cumulées
- Le "coup de grâce" ne peut pas être utilisé - avec des exercices composés - si après vous devez entraîner une autre "section musculaire synergique à l'exercice" que vous effectuez: par exemple si vous entraînez les pectoraux et que vous avez l'intention immédiatement après d'entraîner les triceps ; dans ce cas, pour contourner le problème, vous pouvez effectuer le "coup de grâce" avec un exercice d'isolement. En d'autres termes, en se référant au schéma précédent de « répétitions cumulées avec alternance d'exercices», vous pouvez ajouter les deux séries en Stripping en adoptant l'exercice « croix sur banc » et non l'exercice « développé couché ».
- Ne faites cette procédure qu'une fois que vous êtes devenu un "expert" en répétitions cumulatives.
Détails sur les pauses et les charges sur les outils :
- dans les exemples j'ai indiqué 10 secondes pour le reste entre les séquences de répétition, mais évidemment ce n'est pas "loi écrite" sur le rocher. Surtout dans les grands groupes musculaires, ce n'est pas une mauvaise idée d'essayer d'augmenter un peu cette pause de repos (même jusqu'à 20-25 secondes).
- dans les exemples, j'ai indiqué 75 % du plafond, mais cela n'est évidemment pas non plus "obligatoire". La plage utile va, approximativement, de 65 à 85%, essayez donc de temps en temps de faire varier le pourcentage du plafond pour trouver celui qui correspond le mieux à vos caractéristiques.
BIBLIOGRAPHIE:
Renato Manno : "Physiologie de l'entraînement sportif", Zanichelli, Bologne, 1989
Angelo Day : "Musculation DuemilaUno", TRAM srl, Florence, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant de l'"Académie de fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre"Tout le corps", du " e-book "La formation"et le livre sur" Multiple Frequency Systems ". Pour plus d'informations, vous pouvez écrire à l'adresse e-mail [email protected], visitez les sites Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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