Les pompes font partie des exercices les plus courants, mais aussi les plus pénibles à réaliser, si vous souhaitez développer les muscles du haut du corps.
Pour les réaliser régulièrement sans perdre le stimulus, voici le challenge de 30 jours, ou un programme d'entraînement ciblé d'une durée d'un mois, axé sur les pompes.
L'objectif du programme est de passer progressivement de l'exécution de pompes de base à des variations plus complexes.
pour 2-3 ensembles- Jour 2 : pompes classiques, 8-12 répétitions pour 2-3 séries
- Jour 3 : pompes classiques, 8-12 répétitions pour 2-3 séries
- Jour 4 : inclinaison du développé couché, 8-12 répétitions pour 2 séries
- Jour 5 : pompes inclinées avec le développé couché, 8-12 répétitions pour 2 séries
- Jour 6 : repos
- Jour 7 : repos
- Jour 8 : L'épaule se plie au sol, 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries
- Jour 9 : Les épaules se plient au sol, 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries
- Jour 10 : pompes au sol de base, 8 à 12 répétitions pour 1 série
- Jour 11 : Pompes classiques, autant de répétitions que possible
- Jour 12 : pompes classiques, 8 à 12 répétitions pour 1 à 2 séries
- Jour 13 : repos
- Jour 14 : repos
- Jour 15 : pompes scapulaires, pompes en pente, pompes au sol de base, 8 à 12 répétitions chacune pour 1 à 2 séries chacune
- Jour 16 : pompes classiques, 4 à 6 répétitions pour 1 à 4 séries
- Jour 17 : pompes classiques, 4 à 6 répétitions pour 1 à 4 séries
- Jour 18 : pompes classiques, 4 à 6 répétitions pour 1 à 4 séries
- Jour 19 : pompes au sol de base. 4 à 6 répétitions pour 1 à 4 séries
- Jour 20 : repos
- Jour 21 : repos
- Jour 22 : Pompes sur les triceps, 8-12 reps pour 1 set
- Jour 23 : pompes inclinées en diamant, 8 à 12 répétitions pour 1 série.
- Jour 24 : pompes classiques, pompes triceps, pompes inclinées en diamant, 8 à 12 répétitions chacune pour 1 à 2 séries chacune
- Jour 25 : pompes au sol de base, pompes triceps, pompes inclinées en diamant, 1 jeu chacun pour le nombre de répétitions que vous pouvez faire
- Jour 26 : Types de pompes de votre choix pendant 3 à 5 minutes
- Jour 27 : Pompes sur les triceps, 8-12 reps pour 1 set
- Jour 28 : pompes inclinées en diamant, 8 à 12 répétitions pour 1 série
- Jour 29 : repos
- Jour 30 : pompes classiques, pompes triceps, pompes inclinées en diamant, 1 jeu chacun pour autant de répétitions que possible.
Pompes classiques
- Placez-vous devant un mur, à environ 1,5 mètre de celui-ci.
- Tendez la main devant vous et appuyez-le contre le mur.
- Amenez votre poitrine contre le mur en pliant lentement vos coudes.
- Gardez votre dos et vos hanches droits et gardez votre cœur engagé.
- Inspirez en vous abaissant.
- Revenez lentement à la position de départ en expirant.
Courbes inclinées
- Tenez-vous devant un banc d'exercice, une surface de travail ou un canapé.
- Placez vos mains sur le bord de la surface d'appui, les doigts légèrement pointés vers l'extérieur.
- Étendez vos jambes derrière vous, en gardant votre corps en ligne droite.
- Apportez votre poitrine vers le banc, en pliant lentement les coudes.
- Revenez lentement à la position de départ.
L'épaule se penche vers le sol
- Agenouillez-vous au sol.
- Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, avec les doigts légèrement pointés vers l'extérieur.
- Étendez vos jambes derrière vous, les orteils au sol et le corps en ligne droite.
- Sans plier les coudes, serrez vos omoplates tout en ramenant votre poitrine au sol.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds.
- Repoussez et revenez à la position de départ.
Pompes standards
- Agenouillez-vous au sol.
- Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, avec vos doigts légèrement pointés vers l'extérieur.
- Apportez votre poitrine au sol en pliant lentement vos coudes.
- Gardez le dos et les hanches droits sans vous abaisser.
- Arrêtez le mouvement lorsque les épaules sont au niveau des coudes.
- Revenez lentement à la position de départ en expirant.
Pompes sur les triceps
- Agenouillez-vous au sol.
- Étendez vos mains sur le sol, la largeur des aisselles, avec les doigts légèrement pointés vers l'extérieur.
- Étirez vos jambes vers l'arrière, les orteils au sol.
- Apportez votre poitrine au sol en pliant lentement vos coudes.
- Gardez votre tête, votre dos et vos hanches alignés, sans abaisser et en gardant votre cœur engagé.
- Arrêtez l'amplitude de mouvement lorsque vos épaules sont au niveau de vos coudes.
- Revenez lentement à la position de départ en expirant.
Coudes inclinés au diamant
- Agenouillez-vous devant un banc d'exercice ou un canapé à environ 30 centimètres de celui-ci.
- Placez vos mains sur le bord, avec vos index et vos pouces se touchant en forme de losange.
- Étendez vos jambes en arrière, à la largeur des hanches, avec vos bras tendus et votre corps en ligne droite.
- Apportez votre poitrine vers le banc, en pliant lentement les coudes.
- Gardez votre dos et vos hanches droits sans vous abaisser et gardez votre cœur engagé.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Pour faciliter cet exercice, séparez vos mains de quelques centimètres.
Avant ou après l'entraînement, il est utile de faire les exercices pour le canal carpien, pour protéger le poignet, et les exercices pour les épaules contractées, afin de détendre toute la partie.
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