Pompes : des alternatives pour éviter les douleurs au poignet

Il est assez courant de souffrir légèrement de douleurs au poignet, surtout si vous avez l'habitude de vous entraîner dur.

Cette affection peut parfois résulter de problèmes graves tels que l'arthrite, le syndrome du canal carpien ou une blessure, cas pour lesquels il est essentiel de consulter un médecin pour une enquête plus approfondie.

Mais si l'inconfort est mineur et ne se produit qu'après avoir fait des exercices tels que des pompes, au lieu d'éliminer ces mouvements de votre routine de fitness, vous pouvez apporter quelques modifications à la version de base ou effectuer des exercices alternatifs qui garantissent les mêmes résultats.

Pour éviter d'aggraver la situation, il est toutefois préférable de demander conseil à un entraîneur personnel et à un kinésithérapeute avant de poursuivre l'entraînement.

Les alternatives à la version de base, en fait, sont différentes et aucune n'affecte leur validité et leurs résultats finaux.

En voici quelques-uns pour ceux qui ont mal au poignet.

Pompes avec haltères ou kettlebells

Cette variante élimine la courbure des poignets et les maintient droits pendant le jeu, soulageant ainsi la pression sur eux et les mains.

• Placez un haltère ou un kettlebell sur le sol sous chaque épaule, approximativement la largeur de chaque épaule.
• Mettez vos mains sur les supports dans la position de départ standard.
• Effectuez une pompe avec votre tronc et vos fesses.
• Maintenez la position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
• Répétez 8 à 10 fois.

Debout contre le mur

Les pompes debout sont idéales pour les débutants et aident à soulager vos poignets et vos épaules.

• Placez-vous face à un mur.
• Placez vos paumes sur le mur, en les gardant un peu plus larges que la largeur des épaules, et étendez complètement vos bras.
• Pliez vos coudes et abaissez-vous le plus possible vers le mur.
• Forcez vos mains contre le mur pour revenir à la position de départ.
• Répétez 8 à 10 fois.

Pompes sur un banc incliné

Parfois, la douleur peut être soulagée en se déplaçant du sol et en faisant des pompes en plaçant les mains sur un banc. Cette alternative soulage la pression sur les poignets car elle empêche tout le poids d'être placé sur eux.

• Tenez-vous devant un banc.
• Placez vos mains sur le bord, légèrement plus large que la largeur des épaules, et étendez vos bras.
• Écartez légèrement vos pieds et étendez complètement vos jambes vers l'arrière.
• Pliez vos bras et abaissez votre poitrine vers le banc autant que possible.
• Faites une pause une seconde dans cette position, puis revenez à la position initiale.
• Répétez 8 à 10 fois.

Si vous avez mal au poignet, cependant, vous devez le faire avec précaution et arrêter si votre santé se détériore.

Entraînement de la poitrine avec des haltères

• Tenez un haltère dans chaque main.
• Allongez-vous sur le dos sur un banc, les deux pieds à plat sur le sol.
• Étendez vos bras vers le haut jusqu'à ce que les haltères soient au-dessus de votre poitrine.
• Engagez votre tronc et abaissez lentement les deux haltères sur les côtés de votre poitrine.
• Arrêtez-vous une seconde et revenez à la position de départ.
• Répétez 8 à 10 fois.

Jeter le médecine-ball au mur

Cet exercice se pratique debout et vise à développer les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc.

• Tenez un ballon médicinal de quatre à cinq livres dans vos mains, en le rapprochant de votre corps en pliant les bras.
• Placez-vous devant un mur à environ 60 centimètres.
• Engagez votre cœur et lancez la balle vers le mur assez fort pour qu'elle rebondisse et revienne dans vos mains.
• Pendant la prise de vue, pliez légèrement les jambes.
• Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
• Effectuez 10 poussées avec le ballon.

Planche avant-bras ou planche basse

Vos poignets ne sont pas utilisés dans cet exercice, et ne pas les solliciter peut soulager la douleur tout en vous permettant d'entraîner les muscles du haut de votre corps de manière appropriée.

• Placez un tapis de yoga ou un tapis d'exercice sur le sol.
• Allongez-vous en position ventrale dessus, en vous appuyant sur les coudes, qui doivent être placés sous les épaules.
• Les avant-bras doivent être à plat sur le sol et les mains en poings face à face ou à plat sur le sol.
• Étendez vos jambes complètement vers l'arrière, en plaçant vos pieds de manière à ce que vos orteils soient positionnés sur le sol.
• Poussez jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux orteils.
• Serrez votre tronc et vos fessiers et restez dans cette position pendant 30 secondes, avant de revenir à la position de départ.

Avant ou après l'entraînement, il est utile de faire les exercices pour le canal carpien, pour protéger le poignet, et les exercices pour les épaules contractées, afin de détendre toute la partie.