Développement de la flexibilité en musculation

Par le Dr Marco Martone

" première partie

Venons-en maintenant à l'approche sécurité/ergonomie dans le sens d'utiliser les étirements pour éviter les blessures et améliorer l'amplitude du travail musculaire.
En effet, si vous vous entraînez sérieusement avec des poids, dans le sens où vous ne perdez pas de temps à vous entraîner avec uniquement des exercices d'isolement, vous ferez presque exclusivement des exercices multi-articulaires avec des poids libres (squats, soulevés de terre, développé couché et tractions avec surcharge ); ces derniers, utilisant une gamme complète de mouvements autour des articulations principales, ont besoin d'un bon degré de flexibilité afin que les mêmes articulations soient à l'abri des blessures.

Dans l'exécution de certains exercices, en effet, le poids de la barre comprime les articulations si intensément que, si l'interprète de cet exercice n'avait pas une bonne flexibilité articulaire, il subirait certainement des blessures en raison de l'énorme stress qui s'accumule. Le degré de souplesse articulaire est donc une sorte d'assurance pour les articulations, car un muscle bien étiré est capable d'effectuer des mouvements plus importants avec moins de stress sur son articulation. Une mauvaise mobilité articulaire ou musculaire particulièrement rétractée (raccourcie par rapport à sa longueur physiologique) souvent entraîner des inconforts et des douleurs articulaires, car, en cas de surcharge par l'entraînement, de dangereux déséquilibres musculo-squelettiques peuvent survenir, dus précisément à la mauvaise synergie des muscles agonistes et antagonistes de chaque articulation physiologique articulaire, dans le sens où elle respecte son ROM (gamme de mouvement - g espars articulaires) est garantie par la contraction des muscles agonistes et le relâchement des muscles antagonistes, mais souvent certains muscles sont rétractés précisément à cause d'un manque de flexibilité, provoquant ainsi les problèmes ci-dessus. Vous avez sûrement compris l'importance d'inclure des routines d'étirement pour les principaux groupes musculaires dans votre programme d'entraînement, il ne reste plus qu'à choisir quelle méthode utiliser et à savoir que la souplesse articulaire est spécifique à chaque articulation et donc chaque muscle a besoin de son travail sur la souplesse. Il existe différents types d'étirements : dynamiques, statiques actifs, PNF et relax. Certains sont plus sécurisants dans leur mise en œuvre que d'autres tandis que certaines techniques nécessitent une maîtrise exécutive et une connaissance avancée de l'anatomie musculaire. Les étirements dynamiques améliorent la souplesse dynamique et consistent, sans rebond ni jaillissement , en projetant les membres de manière contrôlée dans différentes directions, en veillant à ne pas provoquer d'étirements et de déchirures. L'étirement statique actif, quant à lui, consiste en une parfaite synergie entre le relâchement musculaire entre les muscles agonistes et antagonistes dans la « reprise positions particulières c comme les équipes et la planche qui sont exécutées dans les compétitions d'aérobic. L'étirement PNF, d'autre part, fait référence à la facilitation neuromusculaire qui consiste en une série de contractions isométriques et de la relaxation ultérieure du muscle qui est étiré. L'étirement détendu, en revanche, est le classique et largement connu que l'on voit faire un peu partout.Sûrement pour une première approche, le meilleur choix parmi ces méthodes maintenant répertoriées est de réaliser des exercices d'étirement détendu qui, pour être clair pour le pour éviter tout doute, est celle qui est réalisée en vous mettant lentement dans la position d'étirement et en la maintenant pendant un certain temps (en moyenne vous maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez la même chose 3-4 fois). Ce choix est dicté par la relative facilité et praticité de cette méthode qui, contrairement aux autres, ne nécessite pas de partenaire d'entraînement entraîné pour pouvoir réaliser les exercices en toute sécurité.Cependant, si vous souhaitez utiliser une méthode qui donne de meilleurs résultats, je vous recommande d'utiliser les techniques de Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF) qui, contrairement aux étirements détendus, en plus des étirements stimulent également l'acquisition de force sur les degrés extrêmes d'ouverture de chacun. articulation, rendant ainsi possible toute la discussion faite précédemment sur « l'augmentation du nombre de sarcomères. Il va sans dire que pour réaliser cette technique il faut être en excellente forme et avec un bon temps d'entraînement avec de gros exercices multi-articulaires. vous recommandons quand même de vous faire assister par une personne entraînée, un entraîneur personnel ou un préparateur sportif, qui saura vous enseigner la bonne technique de contraction isométrique et la relaxation ultérieure avec allongement du muscle considéré.
Enfin, voici quelques conseils pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de la pratique des étirements quelle que soit la méthode que vous souhaitez adopter. Les règles principales sont de n'effectuer des étirements musculaires que lorsque vous vous êtes suffisamment échauffé, de les effectuer de manière lente et contrôlée, sans rebondir et d'une manière qui ne provoque pas de douleur. Vous pouvez insérer la routine d'étirements aussi bien à la fin de la musculation (afin d'aider à accélérer la récupération) que pendant les jours de repos : dans ce cas, échauffez-vous toujours avant de faire les différents étirements.

Bibliographie

David De Angelis, Puissance - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Gamme de mouvement, Éditions Sporting Club Léonard de Vinci, 2000.
AISS Italie, Fitness : le guide complet, Éditions Sporting Club Léonard de Vinci, 1991.
Renard - Tonnelles - Foss, Les bases physiologiques de l'éducation physique et du sport, L'éditeur de la pensée scientifique, 1995.