Les gens vont à la salle de sport pour différentes raisons mais le désir d'entraîner des muscles et d'augmenter leur masse, ainsi que celui de perdre du poids, est certainement le principal.
Pour construire des muscles fins et denses, il est nécessaire de les charger progressivement, de manière à améliorer le recrutement de leurs fibres sans les soumettre à un stress excessif.
De plus, augmenter la durée de maintien d'un muscle sous tension et l'intensité des entraînements et s'accorder des périodes de repos entre les séries et entre les séances de fitness sont également essentiels pour une sculpture musculaire efficace.
Voici les choses à faire en détail.
vous devez ajouter des répétitions négatives à votre routine de fitness, avec l'aide d'un partenaire d'entraînement qui vous soutient dans ces mouvements.
En pratique il s'agit de se concentrer de manière déterminée, uniquement sur l'entraînement de la phase de retour de chaque répétition.
Exemple d'exercice
Utiliser un poids que vous avez généralement du mal à soulever seul.
Utilisez l'aide d'une autre personne pendant la partie de levage de l'exercice. Vérifiez le poids de première main tout en abaissant le poids de celui-ci.
Pendant que vous effectuez un développé couché avec haltères, abaissez lentement le poids sur votre poitrine, puis demandez à votre partenaire de vous aider à le ramener à la position de départ.
Commencez lentement mais visez une vitesse de trois à cinq secondes pendant la phase négative.
Attention cependant, les répétitions négatives peuvent provoquer des douleurs musculaires intenses. Pour éviter au maximum cette éventualité, n'oubliez jamais d'inclure quelques minutes d'étirements après l'entraînement, afin d'étirer les muscles et de les refroidir en douceur.
De plus, il est préférable de n'effectuer un entraînement négatif qu'une fois par semaine.
utilisé. Puisqu'il n'est pas recommandé de soulever le même poids de la même manière semaine après semaine, au fil du temps et au fur et à mesure que vous gagnez en force, il est conseillé de l'augmenter progressivement.
Alternativement ou en parallèle, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou les séries qui sont effectuées avec le même poids.
Enfin, si vous disposez de suffisamment de temps, vous pouvez également décider d'ajouter des séances d'entraînement au cours de la semaine.
Pour les débutants, la fréquence la plus appropriée est de deux ou trois fois par semaine, tandis que lorsque vous acquérez une certaine familiarité avec le fitness, vous pouvez même accéder à quatre séances d'entraînement, en divisant les types d'exercices à effectuer.
, tandis que les plus longs sont fonctionnels à l'augmentation de puissance.L'utilité des périodes de repos pour les régimes de renforcement musculaire est d'amener le muscle à l'épuisement complet pendant la série et de fournir suffisamment de temps de récupération pour effectuer les répétitions requises pour la série suivante.
, soulevés de terre, dips de poids corporel, presses militaires et tout autre exercice qui déplace plus d'une articulation et affecte plusieurs muscles en même temps.perdu sont différents. Il est donc essentiel de bien s'alimenter pour rééquilibrer les éléments perdus.
Choisissez une alimentation qui comprend des fruits et légumes riches en nutriments et des produits à grains entiers et, surtout, assurez-vous de consommer beaucoup de protéines. En fait, les acides aminés qui composent les protéines sont vitaux pour la récupération et la croissance musculaire. Le poulet ou le poisson grillé ne devraient jamais manquer dans le repas idéal après l'entraînement. Pour une collation, un shake protéiné est idéal.
