Les muscles touchés seront principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers (ou ischio-jambiers).
L'entraînement des muscles du mollet aura une partie dédiée spécifiquement à leur particularité, et en plus une bracket sera également ouverte pour le bas du dos, qui a souvent beaucoup de ressentiment dans le squat.
Le choix d'un exercice plutôt qu'un autre suit toujours la même logique expliquée pour le développé couché. Cela signifie que dans un exercice tel que les fentes progressives avec haltères, les muscles touchés seront principalement les fessiers et les quadriceps mais aussi les muscles ischio-jambiers et les stabilisateurs du tronc, en plus des muscles des jambes etc., il est donc toujours bon de rester en place. prendre en compte la biomécanique et "l'anatomie fonctionnelle des muscles, pour établir un programme et comprendre quand un groupe a déjà suffisamment travaillé, ou n'a pas subi les bonnes sollicitations selon le programme.
Quant au développé couché, même en squat il y a 6 cas possibles, du groupe le plus stressé au moins :
- quadriceps-fessiers-ischio-jambiers ;
- quadriceps-ischio-jambiers-fessiers ;
- fessiers-quadriceps-ischio-jambiers ;
- Fessiers-Hamstrings-Quadriceps ;
- ischio-jambiers-quadriceps-fessiers ;
- ischio-jambiers-fessiers-quadriceps.
Gardez à l'esprit qu'au squat, avant de commencer l'épreuve d'effort avec des charges sur la barre, il est bon de s'assurer que vous pouvez pratiquer ce mouvement en toute sécurité et confort.C'est pourquoi toute une série de tests sera nécessaire sur la souplesse de les chevilles, le bas du dos, une position correcte du bassin ; en particulier il est bon d'évaluer la symétrie des membres inférieurs afin de ne pas créer de déséquilibres en surcharges pouvant conduire à des problèmes en longue série ; donc, avoir le feu vert pour le pratique du squat, il est évalué auquel cas il relève du sujet en examen.
Toujours pour un discours statistique, dans ce test un bon pourcentage de sujets ressent un plus grand travail dans les quadriceps, dans une moindre mesure dans les fesses et peu dans les ischio-jambiers (cas n°1), probablement dicté par un discours génétique basé sur la fonction des muscles toniques posturaux et phasiques-phasiques (thème à traiter séparément).
Il faut toujours se rappeler que le nombre de répétitions indiqué et le temps de travail relatif pour cette série doivent être maximum, donc quand il est indiqué, par exemple, le nombre de 15 répétitions et environ 45 secondes de travail signifie que cette charge doit conduire à "impossibilité de continuer.
Des pourcentages de formation pourraient également être utilisés, mais le calcul deviendrait trop compliqué pour ceux qui ne sont pas techniciens ou experts dans le domaine. Au cas où vous voudriez traiter la question, il est bon de se rappeler que des charges élevées doivent être utilisées pour les fibres blanches, environ 85-90% de 1RM, pour les fibres rouges, des charges autour de 60-65% de 1RM et pour des charges intermédiaires autour 75% de 1 RM.
typique du cas n°1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) le programme devrait avoir un ordre plus ou moins comme suit :- 3 séries de squats de 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération ;
- 2 séries de fentes arrière avec une charge de 10-16 répétitions par jambe (35-45 secondes) avec 1 minute de récupération entre une jambe et l'autre ;
- 2 séries d'haltérophilie avec un poids d'appui de 12 à 15 répétitions (35 à 45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 3 séries de leg curl de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Dans le cas n°2 (Quadriceps-Jambiers-Fesses) nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :
- 3 séries de squats de 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2-3 minutes de récupération ;
- 3 séries de soulevés de terre jambes semi-fléchies de 10 à 15 répétitions (30 à 45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de flexion des jambes de 12 à 15 répétitions (35 à 45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de lifting pelvien ou fessiers de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Dans le cas n°3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :
- 3 séries de Lunges en progression de 10-12 reps (environ 20-25 secondes) avec 2-3 minutes de récupération ;
- 3 séries de squats 10-15 reps (30-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de squats 1 jambe avec l'autre reposant sur des pas de 10-15 répétitions par jambe (20-25 secondes environ) avec 1 minute de récupération par jambe et 1 minute de récupération entre les séries ;
- 3 séries de leg curl de 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Dans le cas 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps), nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :
- 3 séries de Lunges en progression de 10-12 reps (environ 20-25 secondes) avec 2-3 minutes de récupération ;
- 3 séries de soulevés de terre jambes semi-fléchies de 10 à 15 répétitions (30 à 45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de squats à 1 jambe avec l'autre reposant sur des pas de 10-15 répétitions par jambe (environ 20-25 secondes) avec 1 minute de récupération par jambe et 1 minute de récupération entre les séries
- 3 séries d'extension lex 20-25 reps (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Dans le cas n°5 (Jambiers-Quadriceps-Fesses) nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :
- 3 séries de soulevés de terre jambes semi-fléchies 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2 à 3 minutes de récupération ;
- 3-4 séries de squats de 10-15 répétitions (30-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 4 séries de fentes en progression d'environ 30 pas (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Dans le cas 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps), nous devrions avoir une routine plus ou moins comme suit :
- 3 séries de soulevés de terre jambes semi-fléchies 7 à 10 répétitions (environ 15 à 20 secondes) avec 2 à 3 minutes de récupération ;
- 3 séries de fentes en progression de 20-25 répétitions (30-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 2 séries de squats de 10-15 répétitions (30-45 secondes) avec 1 minute et 30 secondes de récupération ;
- 3 séries d'extensions de jambes 20-25 répétitions (> 60 secondes) avec 45 secondes de récupération.
Gardez toujours à l'esprit que les entraînements proposés ci-dessus sont à considérer comme « indicatifs », mais la chose qui doit être claire est la séquence d'exercices qui doit toujours être respectée.
Evidemment, si vous deviez remplacer le squat, vous pourriez opter pour la presse jambes, à condition de pouvoir le faire. Nous rappelons qu'au développé des jambes l'angle de la hanche part d'une position de fermeture partielle, donc il permet une excursion partielle de la hanche.Les contraintes en stabilité entre les deux exercices sont différentes et la machine nécessite toujours un chemin pas toujours adapté à la biomécanique Si tout va bien alors vous pouvez choisir la presse jambes, mais absolument le squat libre est à privilégier.
Abandonnons un instant l'idée de la smith machine (multipower), non pas parce que ce n'est pas une bonne machine mais simplement parce que, là encore pour la mécanique articulaire, les sensations ressenties sont différentes du free squat.
Il faut cependant se rappeler que le choix d'un exercice avec des machines ou des poids libres dépend de la stabilité du sujet et de la liberté articulaire, mais en règle générale il est toujours préférable de choisir des exercices qui impliquent les muscles stabilisateurs ; donc les poids libres devraient avoir la priorité.
Pendant le test de squat, certaines personnes peuvent ressentir davantage de douleurs au bas du dos que d'autres muscles affectés. Dans ce cas, il est bon d'évaluer, éventuellement en consultation avec un professionnel, l'état structurel et postural.
Chez les personnes en bonne santé, cela se produit plus fréquemment chez celles qui ont une très longue poitrine, mais comme pour toutes les choses, ce n'est pas la règle fixe. La musculature du bas du dos est principalement composée de muscles tonico-posturaux, donc conçus pour supporter le poids du corps pendant longtemps. Ils nous maintiennent debout.
Habituellement, vous ne devriez pas ressentir beaucoup de travail dans le bas du dos ou les muscles connexes, ou du moins pas autant que dans les quadriceps, les fessiers ou les ischio-jambiers. Si la douleur et aucune sensation de brûlure se produit, il faut rechercher pourquoi. Souvent, la non-flexibilité des muscles pelviens tire le bassin vers l'arrière et crée des tensions dans le tractus lombo-sacré qui sont amplifiées avec les charges du squat. Il semble donc clair que pour pratiquer des exercices d'impact comme les squats ou autres exercices multi-articulaires il est bon de se renseigner avant de commencer un bon programme d'entraînement qui utilise des charges lourdes.
ils doivent toujours être considérés dans la perspective de l'enchaînement des exercices décrits ci-dessus.
Un exemple pratique est celui, par exemple dans le cas n°6, de créer des super sets de squats et d'extensions de jambes, en considérant que dans ce cas les muscles quadriceps devraient être "fatigués" autant que possible, alors que ce ne serait pas si adapté ( toujours dans le cas 6) faites un super ensemble de soulevés de terre et de flexions des jambes, car les ischio-jambiers, dans ce cas, ont une prédominance de fibres blanches et doivent être entraînés avec des charges élevées et de faibles répétitions avec de longues récupérations. Dans ce dernier cas, il serait intéressant d'essayer une technique pyramidale pour les soulevés de terre comme 5 séries de 10-8-6-6-4, bref des séries qui ne sont pas longues mais contenues en 30-45 secondes.
La programmation peut être très étendue et doit toujours respecter la subjectivité. Certes, si l'individu en question n'avait pas d'ambitions particulières et partait d'une condition faible, il serait inutile de recourir à une stratégie similaire à une cadence de max 2 fois par semaine, en choisissant des exercices qui visent à lui donner une mobilité maximale, donc des performances maximales. et un minimum de risque.
Chez le culturiste le but est la croissance, s'il s'agit d'un culturiste, ou d'améliorer les performances, s'il s'agit d'un athlète, donc le choix des exercices sera plus ciblé.
La planification interne de l'entraînement doit donc respecter la caractéristique de la majorité des fibres dans un district musculaire donné mais la planification annuelle est une tout autre chose, et toujours prioritaire.
Par exemple, si un préparateur sportif décide d'entreprendre un mésocycle dédié au développement de la force maximale, l'athlète - quelles que soient les fibres qui composent ses muscles - devra suivre les programmes de force d'endurance qui doivent être entraînés pour la résistance et peut-être négliger la composante hypertrophique des muscles, favorisant la composante vascularisante et aérobie.
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