Water Jogging: Qu'est-ce que c'est, avantages et programme d'entraînement pour la course à pied

, entorses, fractures de stress, syndrome de la bande iliotibiale et fasciite plantaire. Par conséquent, il n'est pas recommandé pour tout le monde. Entre autres, en été, cela peut être encore plus fatiguant, mais il existe une version moins impactante, idéale même par temps chaud : le water jogging, c'est-à-dire courir dans l'eau. C'est une activité qui aide à entraîner le système cardiovasculaire et à maintenir la forme sans fatiguer les articulations.

en immersion dans l'eau. Elle peut être pratiquée en mer ou, mieux encore, en piscine, même en portant un vêtement de flottaison autour du tronc et en courant sur place. L'appareil, en effet, maintient le corps suspendu, la tête au-dessus la surface de l'eau, permettant aux bras et aux jambes de bouger librement. Il a un certain nombre d'avantages.

Il vous permet de faire un entraînement complet

Une caractéristique fondamentale du jogging aquatique est qu'il vous permet de reproduire le même type de course qui est également effectué sur la terre ferme. En l'incluant dans un plan d'entraînement général, vous pouvez augmenter l'effort cardiovasculaire, améliorer la posture et renforcer la force musculaire, le tout avec impact et usure minimes sur le corps. Courir dans l'eau, en effet, réduit considérablement la pression sur les grosses articulations portantes, comme les hanches et les genoux. De plus, la flottabilité soulage la colonne vertébrale contre les forces de gravité, facilitant l'amélioration du mouvement global.

C'est une activité "délicate"

Cette activité vous permet d'atteindre votre forme physique de manière plus « délicate » et moins impactante. Qu'il suffise de dire qu'en raison de la pression hydrostatique (ou de la force avec laquelle l'eau pousse contre les parois de la piscine), la fréquence cardiaque est d'environ 10 à 15 battements par minute inférieure en courant dans l'eau par rapport au même effort sur terre. .

L'eau offre une grande résistance

L'exercice aquatique représente une forme unique d'entraînement d'endurance : en effet, l'eau a une densité 10 fois supérieure à celle de l'air, les positions verticales offrent une résistance quatre fois supérieure aux positions horizontales comme la natation, entraînant principalement le bas du corps.

Il ne vous oblige pas à vous adapter au climat extérieur

Le jogging aquatique dans une piscine intérieure vous permet de contrôler la température extérieure. C'est un avantage pour les personnes qui souhaitent éviter de courir à l'extérieur lorsqu'elles font ou s'entraînent par temps extrêmement chaud pendant les mois d'été.

Permet de faire du cross-training

Le water-jogging est parfait pour tous ceux qui veulent faire un entraînement croisé.Par exemple, si vous nous préparez pour un marathon ou un semi-marathon, inclure un entraînement de water-jogging dans votre routine hebdomadaire améliore la forme cardiovasculaire et la course tout en réduisant l'impact sur le les articulations. De plus, parce que l'eau offre une résistance, le jogging aquatique est similaire à la course contre le vent.

Favorise la rééducation
Le jogging aquatique est excellent pour les personnes qui ont subi des blessures aux muscles, aux tendons, aux ligaments ou aux os.En fait, il leur permet de courir sans aggraver la blessure, mais plutôt en améliorant la situation. Par exemple, une étude de 2015 a montré que ce type d'entraînement pendant la rééducation après une blessure peut aider à maintenir les niveaux de forme physique.

, des lunettes et éventuellement une ceinture flottante qui permet de courir sur place si on ne se sent pas à l'aise dans l'eau. Cet appareil permet également de se pencher en avant, tout comme lorsque l'on court dans la rue.

Bien entendu, la durée d'une séance d'aquajogging dépend de votre condition physique et de vos objectifs d'entraînement. Cependant, la plupart des entraînements durent de 30 à 45 minutes. Un exemple d'entraînement de jogging aquatique pourrait être :

• échauffement avec effort facile pendant 5 à 10 minutes, par exemple en courant doucement sur place ou en ramenant les genoux vers la poitrine ;
• courir d'un bout à l'autre de la piscine (ou d'un point à l'autre de la mer) et faire du jogging à reculons avec une intensité de 50 % deux à trois fois ;
• effectuer 10 rondes de 2 minutes de jogging à haute intensité, suivies de 2 minutes de faible intensité ;
• marchez lentement pendant 5 minutes.

Une promenade dans l'eau est également utile.

Lorsque vous êtes dans l'eau, essayez de vous visualiser en train de courir à l'extérieur. Pensez à la façon dont votre corps bouge lorsque vos pieds touchent le sol. Dans quelle position sont vos bras ? Votre corps est-il droit et votre tronc tendu ? Concentrez-vous sur ces éléments pendant l'entraînement dans l'eau afin de reproduire les avantages de l'entraînement sur route ou sur piste.

et poussez-les vers le bas, tirez le ventre vers la colonne vertébrale. Les bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et se balancer dans l'eau comme un pendule.

Mouvement de contrôle : pour imiter la biomécanique de la course au sol, il est utile de commencer par un battement vertical puis d'augmenter progressivement le rythme. Le genou doit être fléchi mais pas trop et les quadriceps doivent pousser l'eau vers l'avant, pas vers le haut, donc le talon doit guider l'arrière de la foulée. Le pied doit être détendu, se déplaçant d'avant en arrière.

N'en faites pas trop - les activités aquatiques augmentent le taux métabolique et la dépense énergétique. En conséquence, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement avec des exercices aquatiques.Si nécessaire, réduisez votre temps d'entraînement : par exemple, vous pouvez remplacer une course sur tapis roulant de 45 minutes par un entraînement de jogging aquatique de 30 minutes.