Capacité à absorber/perdre de l'eau pendant la cuisson
Comme nous l'avons vu, la teneur en eau est l'un des paramètres les plus importants pour déterminer le pouvoir rassasiant d'un aliment. Pendant la cuisson, un aliment peut absorber ou perdre de l'eau. C'est le cas, par exemple, du riz qui à la cuisson passe de 100 à 320 grammes, absorbant des quantités d'eau considérables et augmentant fortement son indice de satiété.
D'autres aliments, comme les légumes, ont tendance à perdre une bonne quantité d'eau pendant la cuisson, ce qui augmente leur densité calorique.
Les bonnes combinaisons alimentaires : les légumes avant les autres aliments
Le modèle de repas complet le plus courant prévoit une consommation dans l'ordre suivant : entrée (pâtes ou riz), entrée (viande et poisson), accompagnement (légumes), dessert et café.
En réalité, de cette façon, des aliments aux besoins digestifs diamétralement opposés sont combinés. Pour cette raison, les adeptes du régime dissocié sont si opposés à ce mode d'alimentation. Voir : Les bonnes combinaisons d'aliments
Cependant, il y a une autre raison pour laquelle il serait bon de changer au moins l'ordre des aliments : par exemple en consommant des légumes avant les autres plats.
Les légumes sont riches en eau, fibres, sels minéraux et vitamines, les consommer plus tôt aura tendance à en consommer de plus grandes quantités.
Les légumes ont un bon indice de satiété, par conséquent moins de nourriture sera consommée plus tard et l'apport calorique total du repas sera plus faible.
Les légumes préparent adéquatement l'environnement digestif, facilitent le transit intestinal et préparent l'estomac à recevoir les aliments ultérieurs.
Boire plus d'eau
L'eau est essentielle à la vie humaine car c'est le milieu dans lequel se déroulent la plupart des activités métaboliques. Les processus qui régulent la mobilisation, le transport et l'oxydation des graisses nécessitent des quantités d'eau adéquates.Chez un individu déshydraté, la lipolyse sera entravée ou ralentie.
Mais il y a une autre raison pour laquelle l'eau doit devenir un compagnon indissociable non seulement des repas, mais aussi du reste de la journée : boire plus d'eau, c'est éviter d'ajouter des calories supplémentaires via les boissons gazeuses ou les jus de fruits et surtout favoriser la sensation de satiété.
Choisissez la taille des packs et rééquilibrez les portions
Certaines études psychologiques ont montré que des contenants plus grands incitent les gens à consommer involontairement plus de nourriture. Il vaut mieux privilégier les packs unidoses, en évitant les maxi packs familiaux.
Alors, quels sont les aliments ayant le plus grand pouvoir rassasiant ?
Dans la classification spéciale des aliments au pouvoir rassasiant le plus élevé, les aliments contenant de grandes quantités de protéines, d'eau et de fibres alimentaires comme les légumineuses sont placés en première place.
La dernière place revient aux produits déshydratés à haute teneur en lipides comme les fruits secs.
Les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les légumineuses, le yaourt, la crème et le lait ont un indice de satiété élevé.
Les fruits secs, les huiles et graisses, les sucreries, les céréales non complètes, les produits de boulangerie, les pizzas, les viandes et les fromages ont un faible indice de satiété.
Le pouvoir rassasiant, une « dernière considération
Le pouvoir rassasiant représente, par définition, l'état de plénitude gastrique qui survient suite à l'introduction des aliments et qui permet d'interrompre le repas en raison d'une activation cérébrale du sentiment de satiété.
On parle donc de satiété dans le court laps de temps, si l'on considère au contraire le long laps de temps le discours est, dans bien des cas, inversé.
Les aliments gras, par exemple, ont un faible pouvoir rassasiant car ils concentrent un pouvoir calorifique élevé dans un très petit volume. Cependant, les lipides favorisent la satiété à long terme, évitant l'apparition du nouveau stimulus de la faim.
Il vaut donc mieux associer un peu d'huile d'olive à une assiette de pâtes, de viande ou de légumes, à la fois pour équilibrer le plat d'un point de vue nutritionnel, et pour ralentir l'apparition de la faim sur le long terme. Voir : Les pâtes blanches font-elles grossir ?
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