Propriétés nutritionnelles
Lin (Linum usitatissimum) est une plante herbacée annuelle qui pousse spontanément, mais qui peut aussi être cultivée, comme les Égyptiens, les Juifs et les Phéniciens avaient déjà appris à le faire pour obtenir des fibres textiles précieuses.
Grâce à leurs propriétés émollientes et protectrices, les graines de lin peuvent également être utilisées sous forme d'infusion pour calmer les inflammations internes (tractus digestif, voies urinaires) ou externes (peau).
Dans la littérature, il existe des preuves préliminaires des propriétés anticancéreuses possibles des graines de lin, en référence au cancer de la prostate ; ces propriétés seraient attribuables à la teneur généreuse en lignanes. Bien que les preuves soient faibles et contradictoires, il existe toujours des preuves que les acides gras oméga-3, abondants dans les graines de lin, modulent positivement la réponse inflammatoire et l'activité du système immunitaire, ce qui pourrait se traduire par un rôle protecteur pour la santé de la prostate. , car l'étendue réelle de cet avantage reste incertaine.
Les graines de lin présentent également une excellente teneur en minéraux, protéines (20-25%) et lipides (30-40%). Ces derniers sont riches en triglycérides, constitués de :
- Acide α-linolénique, ancêtre de ω3 (> 50%)
- progéniteur d'acide linoléique de ω6 (25 %)
- acide oléique, caractéristique monoinsaturée de l'huile d'olive (10-18%)
- acides gras saturés (5-10 %)
Valeurs nutritionnelles
Composition nutritionnelle pour 100 grammes de graines de lin
Les valeurs nutritionnelles sont tirées de la base de données du Département de l'agriculture des États-Unis.Les pourcentages indiqués entre parenthèses indiquent approximativement la couverture de l'apport quotidien recommandé (ANR) américain.
L'huile de lin
L'huile du même nom peut être obtenue à partir de graines de lin, constituées principalement de triglycérides riches en acides gras essentiels polyinsaturés (ω3 et ω6 ou vitamine F).
L'apport de ces nutriments doit nécessairement provenir de l'alimentation, car l'organisme n'est pas capable de les produire à partir d'autres substrats lipidiques.Il faut aussi dire que l'utilisation de l'huile de lin est particulièrement utile pour rééquilibrer le rapport entre ω3 et ω6, qui, en raison du style alimentaire moderne, est souvent déséquilibré en faveur de ce dernier. À cet égard, l'huile de lin est certes meilleure que l'huile d'olive et les huiles de graines traditionnelles, mais moins efficace que les huiles de poisson, car elle est pauvre en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).
Un apport adéquat en acide alpha-linolénique indifférencié, par la consommation régulière d'huile de lin, est cependant efficace pour protéger l'organisme des maladies cardiovasculaires et de certaines maladies inflammatoires-neurodégénératives.
L'activité antioxydante est renforcée par la teneur modérée en vitamine E, cependant insuffisante pour éviter le rancissement auquel l'huile de lin est particulièrement soumise.
Aussi bonne est la présence de lécithine, un ensemble de phospholipides nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau.
A cette huile sont également attribuées des propriétés anti-hémorroïdaires, anticolytiques et régulatrices sur la fonction intestinale.
En savoir plus:
L'huile de lin comme aliment : extraction, propriétés et mises en garde d'utilisation »
Huile de Lin en Complément : Bienfaits et Propriétés "
Mode d'utilisation et de conservation
Deux cuillères à café d'huile de lin par jour suffisent à satisfaire, à elles seules, les besoins quotidiens en acide alpha-linolénique (ω3). Pour être mieux assimilés et transformés dans leurs dérivés, les acides gras polyinsaturés présents dans l'huile de lin doivent être pris de préférence dans des repas pauvres en graisses animales et en sucres simples.Cet aliment peut donc être utilisé pour assaisonner un repas léger à base de légumes et de viande blanche. est important de ne pas dépasser les doses d'apport recommandées. Ce n'est qu'en l'associant aux sources lipidiques traditionnelles qu'il est possible de satisfaire les besoins de tous les acides gras, y compris les acides gras saturés, pourtant indispensables aux bonnes doses pour "une efficacité physique optimale. Il en va de même pour le cholestérol".
de morue
* LNA = acide alpha-linolénique indifférencié
SOURCE : « Essential Fatty Acids in Food » a été compilé sur la base des données fournies par le département américain de l'Agriculture
La richesse en acides gras polyinsaturés a cependant le défaut d'amplifier les problèmes de conservation ; L'"huile de lin, en effet, rancit rapidement et doit" être obtenue par pression à froid, car ces acides gras sont facilement altérés à haute température (pour cette raison, elle doit toujours être utilisée crue, jamais pour la friture ou la friture). les graines broyées doivent être utilisées en quelques jours pour éviter les phénomènes de rancissement précités.
L'oxydation, qui rendrait cet aliment impropre à un usage diététique, est cependant exploitée dans le domaine industriel. En effet, lorsqu'elle est exposée à l'air, l'huile de lin forme une masse brune solide, qui est utilisée dans la préparation de vernis et de peintures.
L'huile de lin est généralement vendue en petit flacon (250 ou 500 ml), a une durée de conservation réduite et doit obligatoirement être consommée dans le mois qui suit son ouverture. Pour la protéger de la lumière et de la chaleur, elle doit être conservée dans des flacons bien opaques. et placé dans un endroit frais (au réfrigérateur après ouverture, avec le bouchon bien fermé). Il existe également sur le marché des gélules ou des perles d'huile de lin qui apportent cependant une quantité modeste d'acides gras essentiels, à moins que plusieurs gélules soient consommées par jour (équivalent à une dose d'au moins 3 grammes/jour d'huile de lin).
Graines de lin : entières ou moulues ?
De nombreux experts ou présumés recommandent la consommation de graines de lin moulues, décourageant l'ingestion de graines de lin entières ; ces dernières, en effet, seraient peu digestes, avec le risque d'excréter une bonne partie de la dose prise avec les fèces, sans absorber les principes nutritionnels.
Graines de lin entières (ci-dessus) et moulues (ci-dessous)
Bien que cette recommandation soit assez répandue, il n'y a pas d'expériences importantes dans la littérature pour étayer cette hypothèse. D'un autre côté, une étude semble confirmer que : les acides gras et les lignanes dans les graines NON MOULUES prises à travers les barres seraient de toute façon absorbés et métabolisés.
Pour clarifier le sujet, on pourrait dire que beaucoup dépend des fins pour lesquelles les graines de lin sont prises :
- si le but est de régulariser l'intestin et de réduire l'absorption des graisses alimentaires, les graines de lin peuvent être prises aussi bien entières (de préférence) que moulues, en prévoyant de les accompagner de généreuses doses d'eau pour favoriser le gonflement du mucilage ;
- si le but est d'augmenter l'apport en oméga-3 (acide alpha linolénique) il est préférable de prendre des graines de lin moulues ; à cet égard, rappelez-vous qu'une fois moulu, le produit a tendance à périr assez rapidement, en raison de « l'oxydation des oméga-3 (rancidité). Par conséquent, dans la mesure du possible, il est préférable de broyer les graines de lin entières en personne, en gardant le produit au réfrigérateur, dans des récipients bien fermés pendant quelques jours au maximum.
Variété
Il existe deux principales variétés de graines de lin : la jaune (appelée dorée) et la brune. La plupart des variétés ont des caractéristiques nutritionnelles similaires, y compris des concentrations similaires d'oméga trois.
Graines de lin dans la cuisine
En cuisine, les graines de lin peuvent être ajoutées à volonté dans le pain et les pâtes salées (pizza, focaccia), les salades, les pâtes sucrées (tartes au four, muffins...), pour améliorer leurs propriétés nutritionnelles et gustatives (donner une touche de croquant aux la recette).
Les graines de lin et la farine qu'on en tire sont largement utilisées dans la cuisine végétarienne et végétalienne, tant pour leurs vertus nutritionnelles que pour certaines caractéristiques techniques. Les excellentes propriétés émulsifiantes des graines de lin finement moulues en font un excellent substitut d'œuf.
Recettes aux graines de lin »
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