Le protocole Tabata a été créé dans le but d'améliorer les caractéristiques aérobies et anaérobies au-dessus du seuil (anaérobie). Il se prête à la préparation générale des sports de combat, mais aussi des sports collectifs impliquant la course à pied.
Elle consiste à effectuer sept ou huit répétitions/répétitions à intensité maximale, en alternance avec dix secondes de récupération passive. La série dure environ quatre minutes et nécessite un échauffement et une activation très soigneux. Le refroidissement joue également un rôle décisif.
Le protocole Tabata peut être appliqué au fitness à domicile et à l'entraînement en circuit de plusieurs manières, bien que de manière discutable - voir ci-dessous.
Il a l'avantage d'être très court, quoique fatiguant, mais l'inconvénient de ne pas se prêter à l'entraînement des débutants. De plus, il est absolument déconseillé de l'intégrer à des surcharges.
Pour en savoir plus : Entraînement à haute intensité (HIT) : fait-il maigrir ? Pour plus d'informations : Circuit Training Pour plus d'informations : Peripheral Heart Action (PHA) Pour plus d'informations : Circuiton Fitness ), mais il est probable que des résultats similaires puissent également être obtenus avec d'autres exécutions ou exercices, tels que le spinning, la pratique de l'elliptique, la course (également sur tapis roulant), le stepper, l'excite, le rameur, le skip, le burpee , demi squat etc.
Important! Le protocole Tabata ne peut être exécuté qu'après :
- Échauffement aérobie approprié
- Activation et approche à des intensités plus élevées.
Remarque : plus les capacités athlétiques, donc le niveau d'entraînement, sont faibles, plus la phase de préparation est importante.
Le protocole Tabata est structuré en séries de 7 ou 8 répétitions/répétitions alternant avec des récupérations passives d'environ 10"" ; le travail global devrait prendre environ 4 "(240" ").
Chaque répétition du protocole Tabata doit avoir les caractéristiques typiques de haute intensité (HIT) - au-delà du seuil anaérobie et avec l'activation du métabolisme anaérobie des lactacides. Plus précisément:
- Durée : 20 ""
- Intensité : 170 % de la consommation maximale d'oxygène (estimée en VO2max), donc sensiblement à la vitesse maximale physiquement atteignable.
Attention! Compte tenu de l'intensité du protocole Tabata, il est nécessaire de terminer l'entraînement par une récupération notable - au moins 10-15 ", avec des pulsations qui encadrent l'intensité dans la plage aérobie basse. Cela permettra un lavage plus efficace de la tissus contractiles, avec une plus grande décharge d'acide lactique sur le métabolisme général (hépatique), plutôt que sur le muscle lui-même.
Pour plus d'informations : Entraînement pour brûler les graisses Tabata .
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La principale caractéristique du protocole Tabata est d'augmenter la fréquence cardiaque (FC) à des niveaux durables les plus élevés, en utilisant pleinement le métabolisme aérobie et anaérobie.
Par de courtes pauses, qui permettent de récupérer de manière incomplète et de n'éliminer que partiellement l'acide lactique produit et accumulé, le protocole Tabata permet de rester aux niveaux d'intensité les plus élevés - ou presque - pendant une longue période, jusqu'à ce que vous arriviez à effectuer les huit répétitions difficiles.
En peu de temps, le protocole Tabata induit une forte dette en oxygène qui dure jusqu'à la fin de l'entraînement.
Ce sont les mécanismes qui soutiennent les effets bénéfiques du protocole Tabata sur le conditionnement des athlètes.
et la tolérance au lactate.Des études expérimentales sur le protocole Tabata ont montré que la méthode peut conférer des bénéfices significatifs sur les capacités physiques de l'organisme en seulement 6 semaines (42 jours, soit presque 1 mois et demi). Les améliorations en question concernent à la fois les capacités aérobies, augmentant la consommation maximale d'oxygène, et anaérobies, augmentant la capacité de tolérer la dette en oxygène.
Ces études montrent comment l'activité à intensité maximale ou sous-maximale est capable d'améliorer certaines composantes de la capacité aérobie dans une plus grande mesure que la même activité aérobie d'intensité faible et moyenne à volume élevé - High Volume Training (HVT) - bien que certains pensent le contraire est toujours valide.
des sports de ring, où les temps de travail et la manière d'engager les systèmes énergétiques sont très similaires - puissance maximale pour des séquences de tirs qui durent plusieurs secondes, alternant avec de courtes phases d'étude, pendant la durée d'un "plan entier".
Le protocole Tabata peut également être utilisé avec succès dans la préparation générale aux sports collectifs impliquant la course à pied. Par exemple le football, le football, le basket-ball, le handball, etc.
(haltères, kettlebells, etc.). En revanche, ce système, en plus d'obtenir des bénéfices de nature différente, peut s'avérer potentiellement risqué - notamment pour les sportifs peu expérimentés.Les exécutions pliométriques (plyométrie) en fait, ou même simplement les exercices qui impliquent des mouvements avec des ouvertures articulaires "critiques", s'ils sont grevés de surcharges impliquent un risque élevé de lésion musculaire (contractures, claquages, déchirures), tendineuses (inflammation aiguë telle que tendinite ou tendon rupture) et articulaire (entorses, subluxations, etc.).
et au Circuit Training à bien des égards, même si cette variation risque souvent de fausser la méthode elle-même et son efficacité. En effet, en interprétant le Tabata comme un entraînement en stations, les récupérations et donc la densité de l'entraînement sont totalement bouleversées.
Le protocole Tabata classique, en revanche, semble un excellent système d'entraînement pour améliorer la production et la tolérance à l'acide lactique, et optimiser la consommation maximale d'oxygène.Il faut cependant préciser que, s'il est indéniable qu'il peut avoir une plus grande effet qu'aux entraînements aérobies à faible ou moyenne intensité et à volume élevé, d'autre part, il existe également de nombreux autres systèmes qui peuvent également satisfaire les mêmes besoins. En fait, tous les entraînements HIIT, s'ils sont adaptés à l'objectif, offrent les mêmes avantages.
De plus, la bibliographie la plus indicative, qui cite les études mentionnées ci-dessus, n'est pas impartiale, car elle ne contient que des expériences menées par le Dr. Tabata et al.
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