Edité par le Dr Davide Marciano
« L'arme gagnante de l'entraîneur personnel est la personnalisation de la « formation par une application rigoureuse de la science ».
Expression évidente, non? Dommage que ce soient souvent les évidences qui nous échappent.
Le coach sportif ne peut absolument pas se permettre de remettre à un client le même formulaire établi pour un autre, ce serait une perte d'image considérable, sans parler de la perte certaine du client.
Sans entrer dans la théorie, essayons d'aller droit au but en expliquant comment un entraîneur personnel élabore un programme d'entraînement adapté à une personne dont le but est, par exemple, d'augmenter la masse musculaire.
Formation personnalisée : point un
Combien de séries et de répétitions devons-nous attribuer?
Sans les théories / bavardages habituels du bar, prenons la science et appliquons-la.
La science du SET (par groupe musculaire).
La science des répétitions.
On parle donc, en moyenne, de deux exercices de trois séries par groupe musculaire, avec une charge qui permet d'effectuer environ 8 à 12 répétitions.Nous sommes évidemment conscients du fait qu'un programme qui se respecte n'est qu'un maillon d'une longue chaîne représentée par la périodisation, il faut donc faire varier au cours de l'année les séries et les répétitions. Rien 15 - 20 séries, comme nous avons l'habitude de le voir, et la science, ne se contredisant jamais, nous amène au 2ème point.
Formation personnalisée : point deux
Combien de temps pour s'entraîner
L'entraînement en résistance induit une augmentation de la testostérone, l'hormone responsable de l'augmentation de la masse musculaire.Après environ une heure d'entraînement, la production de cette hormone chute, laissant place à la sécrétion de cortisol, également appelée hormone du stress. Cette dernière est l'ennemie acharnée de la performance et de l'augmentation de la masse maigre, et est inversement proportionnelle à la production de la même testostérone.Par conséquent, prolonger un entraînement pendant plus d'une heure équivaut à une diminution de la testostérone et une augmentation du cortisol ; en d'autres termes : une formation improductive.
Formation personnalisée : troisième étape
Combien de récupération entre une série et l'autre
Le temps de récupération entre une série et une autre, nécessaire à l'augmentation de la masse musculaire, varie de 60" à 90", car cet intervalle de temps ne permet pas une régénération complète de l'ATP (énergie nécessaire à la contraction).Dans cette situation, l'organisme - par un processus appelé supercompensation - est obligé, afin d'augmenter le transport, de stimuler la croissance musculaire.
Des temps de récupération plus longs (3" - 5") induisent une plus grande recharge en adénosine triphosphate et sont particulièrement adaptés à l'entraînement en force.
Formation personnalisée : point quatre
Combien de jours par semaine ? 2 - 3 - 4 ?
Pour répondre à cette question, je dois introduire le discours BIA (bioimpédance). Ce dernier est un outil qui - grâce à la mesure de l'eau corporelle - nous permet de comprendre, avec certitude, quel volume de travail notre entraîneur est capable de supporter.
On voit clairement s'il faut élaborer un programme d'entraînement sur 1 ou 4 séances par semaine ; rien de généralisé, tout exagérément précis.
Formation personnalisée : point cinq
Choix d'exercices
Puisqu'il faut choisir 2 exercices par groupe musculaire et qu'il faut tout finir en une "heure, il faut être très scrupuleux. J'enlèverais certainement un peu" toutes les machines, qui d'un point de vue commercial font beaucoup, mais d'un point de vue biomécanique ils sont souvent délétères.
Je choisirais des exercices multi-articulaires qui permettent de soulever des charges considérables sans prédisposer le corps à des altérations posturales à moyen - long terme. Mais avant tout, nous devons vérifier la liberté articulaire et les éventuelles tensions musculaires, pour voir si un exercice donné convient ou non à notre client.
Par exemple:
la vérification de la raideur cheville - tarse et lombaire est indispensable pour évaluer l'insertion du roi des exercices « le Squat » ;
vérifier la capacité d'étirement des différents muscles pour évaluer le R.O.M. du mouvement à effectuer pendant l'exercice;
évaluer la présence de changements dans la colonne vertébrale: tels que l'hypercyphose, l'hyperlordose, la scoliose et plus encore.
Rappelons-nous toujours que nous, les entraîneurs personnels, devons décider ce qui est le mieux pour notre client et non pour lui. C'est-à-dire que si vient le gentleman classique qui veut une poitrine d'acier mais qui a une hypercyphose notable, avec une antériorisation conséquente des épaules, le faire travailler avec des exercices de poitrine serait un massacre si l'on ne rétablit pas, au moins partiellement, une certaine harmonie. à lui d'abord.
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