Parmi les meilleurs exercices pour tonifier les fesses, impossible de ne pas en citer deux à faire avec la barre : le soulevé de terre, ou les soulevés de terre, et la poussée de la hanche, c'est-à-dire la poussée de la hanche. niveau de renforcement et garantie excellent Mais lequel des deux peut être considéré comme le roi des exercices fessiers ?
, les abdominaux et la hanche, qui à travers les mouvements de cet exercice sont renforcés, améliorant la santé, indispensable pour effectuer la plupart des mouvements fonctionnels quotidiens.
Le soulevé de terre est donc extrêmement fonctionnel, même s'il comporte un risque de blessure beaucoup plus important que la poussée de la hanche.Pour le réaliser, il est nécessaire de maintenir la colonne vertébrale extrêmement stable, en essayant de ne pas surcharger cette zone du corps de manière excessive, mais répartir la fatigue donnée en soulevant la barre sur les fesses et les abdominaux.Une mauvaise exécution peut entraîner des blessures potentielles au bas du dos.
fessier qui est effectué avec le dos levé et une charge externe, généralement une barre, un kettlebell ou un haltère.
La poussée de la hanche isole les fesses beaucoup plus que le soulevé de terre avec la barre, donc si vous visez à entraîner spécifiquement cette partie du corps, c'est le choix le plus approprié.En fait, le faire entraîne trois muscles : le grand fessier, le gluteus minimus et le gluteus medius.
Avantages
Alors que le soulevé de terre à la barre est un mouvement complexe qui nécessite une bonne technique et un niveau de force déjà à un certain niveau, les poussées de hanche sont assez simples à réaliser.
Ils présentent également un risque de blessure beaucoup plus faible, car ils ne nécessitent pas que les muscles du tronc et du bas du dos supportent tout le poids pendant le mouvement. Dans cet exercice, en effet, les fessiers font l'essentiel du travail, bien qu'ils soient partiellement aidés par les quadriceps.
Un autre grand avantage de cet exercice est qu'il se fait depuis le sol et cela le rend également adapté à ceux qui ont des problèmes de genoux ou de dos qui empêchent les exercices debout.
Les coups de pied d'âne sont également parfaits pour entraîner les fesses.
Le clapet est également idéal pour entraîner les fesses.
au bord d'un banc d'exercice ou d'un canapé.Pour maintenir une posture correcte tout au long de l'exercice et éviter de trop cambrer le dos, gardez le regard fixé devant vous et non tourné vers le haut.
Variante 1 : poussée de la hanche sur une jambe
- Asseyez-vous sur le sol avec le bas de vos omoplates sur le bord d'un banc d'exercice ou d'un canapé.
- Étirez vos jambes devant vous et faites rouler une barre sur vos hanches, en plaçant un oreiller ou une serviette sous la barre pour être plus à l'aise.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
- En gardant le cou et le dos droits, appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches et vos haltères du sol.
- En même temps, soulevez votre pied droit du sol en pliant le genou à 90 degrés.
- Lorsque vous atteignez l'extension complète du pont, les épaules doivent se déplacer vers le banc et le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Arrêtez-vous dans cette position pendant une seconde, en serrant vos fessiers et en gardant votre jambe droite levée. Revenez ensuite vous reposer.
- Complétez les répétitions établies d'un côté avant de passer à l'autre.
Variante 2 : poussée de hanche élevée
- Asseyez-vous sur le sol avec le bas de vos omoplates sur le bord d'un banc d'exercice ou d'un canapé.
- Étirez vos jambes devant vous et faites rouler une barre sur vos hanches, en plaçant un oreiller ou une serviette sous la barre pour être plus à l'aise.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur une autre surface surélevée de la même hauteur, comme un banc, une marche ou une boîte.
- En gardant le cou et le dos droits, appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol.
- Lorsque vous soulevez, vos épaules doivent se déplacer sur le banc et votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Arrêtez-vous dans cette position pendant une seconde, en serrant vos fessiers, puis revenez au repos.
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