Par le Docteur Nicola Sacchi - Auteur du livre : Drogues et dopage dans le sport -
Le cortisol est aussi appelé hormone du stress, car il est produit par l'organisme dans des conditions de stress, reconnues par l'organisme comme une perturbation de l'homéostasie (équilibre cellulaire avec l'environnement). Tout événement susceptible de perturber l'homéostasie cellulaire ou organique est considéré par l'organisme comme un facteur de stress.
Comme mentionné précédemment, le cortisol est sécrété davantage lorsqu'un sujet est soumis à une situation de stress chronique, il existe donc de nombreux facteurs capables de favoriser la libération de cette hormone ; les connaître et éviter ces situations permet à un individu de rester en meilleure santé.
Il est connu que les personnes soumises à des situations stressantes ont tendance à prendre du poids, à avoir peu d'énergie, à perdre de la masse musculaire, à avoir des troubles du sommeil et à retenir des fluides. Ce sont tous des effets créés par l'augmentation du cortisol.
Pour mieux contrôler la production de cette hormone, une personne peut adopter de nombreuses mesures dans son style de vigne :
Se reposer:
- Dormir au moins 8 heures, le manque de repos est une condition très stressante
- Ne pas inverser les cycles diurnes, donc se coucher le soir et se lever tôt le matin, les rythmes biologiques sont marqués par la lumière, les inverser altère la production de glucocorticoïdes
- Si possible, faites une pause de 30 minutes en début d'après-midi.
Diète:
- Mangez de petits repas fréquents, éventuellement toutes les 3 heures, pour éviter l'hypoglycémie, qui à son tour provoque la libération de cortisol
- Prendre des glucides à faible indice glycémique au moins 2/3 fois par jour pour éviter les hypoglycémies et/ou les pics d'insuline avec hypoglycémie secondaire, résultant de la libération excessive d'insuline qui stimule par conséquent les cellules à absorber le glucose
- Consommez des glucides après l'entraînement, car une activité physique intense consomme des sucres et entraîne une hypoglycémie, ce qui stimule la libération de glucocorticoïdes
- Prendre un petit déjeuner avec des glucides dès le réveil, après une nuit de jeûne le corps doit re-stabiliser la glycémie qui baisse dans la nuit
- Ne jeûnez pas, car la privation de nourriture entraîne une hypoglycémie, ainsi qu'un catabolisme de la masse musculaire
- Prenez des fruits et légumes et éventuellement un complexe d'antioxydants, car les radicaux libres peuvent endommager les cellules et déclencher des états inflammatoires qui conduisent à la libération de cortisol
- Manger du poisson gras ou prendre des suppléments d'oméga-3 car un déséquilibre entre les graisses oméga-3 et oméga-6 entraîne une inflammation chronique qui favorise la libération de cortisol
- Boire 2 litres d'eau par jour : en plus de favoriser l'élimination des toxines, on évite d'éventuels états de déshydratation, une condition très stressante pour l'organisme
- Buvez de l'eau pendant et après une séance d'entraînement pour la même raison que le point précédent.
S'entraîner:
- Évitez les longues séances d'entraînement, car la libération de glucocorticoïdes est proportionnelle à la durée de l'activité physique
- Gardez une journée de repos après un entraînement intense, car les microtraumatismes musculaires induits par l'entraînement activent une réponse inflammatoire qui, si elle est excessive, provoque la libération de cortisol, donc entraîner un corps encore fatigué de l'entraînement précédent peut favoriser la libération de cortisol
Bonnes habitudes:
- Ne pas négliger les maladies car toute pathologie favorise la libération de glucocorticoïdes
- Réduire le rythme effréné qui peut stresser le corps
- Essayez de réduire les états d'anxiété et d'agitation excessive
- Évitez de consommer de la drogue et de l'alcool
Protégez-vous des éléments :
- Évitez les climats extrêmes, ou au moins couvrez-vous lorsqu'il fait froid et recherchez des endroits frais par temps chaud.
- Protégez-vous du soleil, car une exposition excessive au soleil endommage la peau, surchauffe le corps et active une réponse inflammatoire.
Ces indications améliorent la vie et réduisent la production de cortisol, favorisant ainsi la santé, le bien-être, la perte de poids, la forme physique et la pleine forme physique.
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