Aujourd'hui, nous allons parler de manière générique de VITAMINE C ; ou QU'EST-CE QUE C'EST, QUELLES SONT SES FONCTIONS, O IL SE TROUVE ET COMBIEN VOUS DEVEZ LE PRENDRE pour rester en bonne santé. Commençons par un bref aperçu.
Le "C", ACIDE L-ASCORBIQUE chimiquement défini, est une VITAMINE HYDROSOLUBLE… c'est-à-dire une molécule qui se disperse uniformément dans les liquides aqueux. On la trouve principalement dans les aliments d'origine végétale et peut être définie comme une vitamine plutôt "DÉLICATE".A l'intérieur du corps, il est absorbé de manière assez satisfaisante dans l'estomac et les intestins, puis se place entre les tissus et le sang ; au contraire, son élimination est représentée par la filtration rénale et l'excrétion urinaire. Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions IMPORTANTES pour le corps MAIS, pour les comprendre, nous devons entrer plus en détail ...
La PARTICULARITÉ de la vitamine C réside dans sa capacité à s'oxyder en ACIDE DÉSHYDRO-ASCORBIQUE de manière RÉVERSIBLE. Tout d'abord, il représente un facteur CO-ENZYMATIQUE qui intervient dans de nombreuses réactions d'HYDROXYLATION, c'est-à-dire des réactions chimiques visant à ajouter un groupe hydroxyle (appelé OH) sur des molécules qui n'en contiennent PAS. Ce sont des mécanismes assez complexes qui ne seront PAS abordés dans cette vidéo et, par conséquent, NOUS SE LIMITERONS à préciser que ces RÉACTIONS impliquent : 1_ la conversion de l'acide aminé PROLINE en LYSINE, permettant la SYNTHÈSE du COLLAGÈNE ; 2_ la production d'ADRÉNALINE à partir de L-DOPA (c'est-à-dire un intermédiaire de DOPAMINE) ; 3_et quelques RÉACTIONS dites « PHASE 1 » dans la MÉTABOLISATION de certains MÉDICAMENTS dans le foie (c'est-à-dire les HYDROXYLATIONS AROMATIQUES). De plus, la vitamine C participe à la DÉFENSE CELLULAIRE en tant qu'ANTIOXYDANT puissant. Sa fonction est d'éliminer les radicaux libres d'oxygène EN DONNANT un ÉLECTRON à une molécule appelée TOCOFEROL-RADICAL, ou un dérivé de la VITAMINE E qui, de cette façon, se RÉGÉNÈRE. Poursuivant, la vitamine C facilite la COLLECTE intestinale du fer FERRIQUE (le petit BIO-DISPONIBLE principalement contenu dans les légumes), en le convertissant (par RÉDUCTION) en fer FERREUX (au contraire facile à absorber). Enfin, toujours par réduction, la vitamine C est capable de transformer l'acide folique en ses formes actives CO-ENZYMATIQUES ; dans tous les cas, pour plus d'informations sur le métabolisme de l'acide folique, je vous propose de consulter la vidéo spécialement dédiée.
Comme nous l'avons déjà anticipé, la vitamine C est typique des aliments d'origine végétale. Certains produits notoirement riches en acide ascorbique sont : tous les agrumes (comme les citrons et les oranges), les kiwis, les poivrons, les piments, le persil, les tomates, les pommes et certains légumes à feuilles vertes. Entre autres choses, beaucoup ne savent peut-être PAS que la vitamine C, grâce à son pouvoir antioxydant, est largement utilisée comme additif alimentaire connu sous le nom d'E300. Sa fonction, en plus d'empêcher le brunissement superficiel des aliments, est d'éviter la transformation des NITRATES (ANTIMICROBIENS) en NITRITES (certaines molécules qui, dans l'estomac, ont tendance à MUTURER en NITROSAMINES CANCÉROGÈNES). Comme si cela ne suffisait pas, avec vit. Et, certains ESTERS de vitamine C (comme l'E304) facilitent le stockage des graisses, les empêchant de rancir et surtout préservant les polyinsaturés (dont les essentiels oméga 3 et oméga 6). L'utilisation de vitamine C comme additif, contrairement à ce que l'on pourrait penser, n'est PAS une habitude INAPPROPRIÉE ! Cette vitamine, étant particulièrement sujette à : L'OXYDATION, la dégradation en CUISSON (car elle est THERMOLABLE) et la DISPERSION dans l'eau (car elle est hydrosoluble), pourrait être sujette à LA CARENCE NUTRITIONNELLE. Ceci s'explique par deux raisons bien précises : 1_ tout d'abord, les aliments frais d'origine végétale (comme les fruits et légumes) ont tendance à perdre progressivement leur teneur en vitamine C au cours du temps par oxydation ; 2_ deuxièmement, les mêmes aliments peuvent LAISSER jusqu'à 75 % de la teneur initiale en acide ascorbique, grâce aux processus de LAVAGE PHYSIQUE et de CUISSON ! Cependant, dans une alimentation ÉQUILIBRÉE riche en légumes, avec la précaution de NE PAS manger que des légumes cuits et des fruits confits, le risque de CARENCE en vitamine C est très limité. Cependant, qu'est-ce qu'un manque ou un excès d'acide L-ascorbique dans l'alimentation pourrait entraîner ?
La carence IMPORTANTE en vitamine C, telle qu'elle est largement documentée dans les JOURNAUX À BORD MARINARESCHI jusqu'au XIXe siècle, provoque une HYPOVITAMINOSE appelée SCORBUTO. Cette maladie se manifeste par une fragilité capillaire et une tendance à l'hémorragie sanguine due à un défaut de synthèse du COLLAGÈNE et d'autres SUBSTANCES intracellulaires. De nos jours, le scorbut est assez rare et la « TRANCHE » de la population qui « pourrait » être affectée par une carence vitaminique PARTIELLE en acide ascorbique est celle des personnes âgées. Par contre, les doses PHARMACOLOGIQUES de vitamine C peuvent induire à la fois des troubles gastro-intestinaux et un excès de production d'OXALATES avec une tendance à la formation de calculs rénaux. En fin de compte, COMBIEN DE Vitamine C devrions-nous obtenir dans notre alimentation ?
La quantité MINIMALE de vitamine C pour maintenir la santé d'un adulte, en prévention du scorbut, est estimée à environ 10mg par jour ; au contraire, le MAXIMUM est plus de 1000 fois plus élevé (donc plus de 10g par jour) puisque, sinon pour les conséquences gastro-intestinales et rénales dont nous avons parlé dans la diapositive précédente (probablement attribuables au pH acide), cette dernière dose il ne semble pas provoquer lui-même d'intoxication. En conclusion, la dose recommandée de vitamine C (estimée sur le PISCINE corporelle, sur le taux d'excrétion, sur la capacité d'absorption, etc.) pourrait correspondre à 45 mg par jour ; en revanche, compte tenu des pertes avec l'agroalimentaire, dans la lignée de ce que citent également les RDA américains, un apport de 60mg par jour semble plus adapté. Evidemment, le besoin en acide ascorbique peut augmenter de manière plus ou moins importante en fonction de certaines conditions « particulières » ; certains des plus courants sont : le déficit d'absorption, la grossesse (qui nécessite un supplément de 10 mg par jour), l'allaitement (qui nécessite une augmentation de 30 mg) et le tabagisme (qui double le besoin global). Ces besoins sont généralement compensés par l'alimentation (puisque, statistiquement, en Italie l'apport en vitamine C oscille entre 100 et 120mg par jour) ; d'autre part, lorsque la possibilité de bien s'alimenter fait défaut pour des raisons majeures, il est également possible d'utiliser des compléments alimentaires.
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