Aujourd'hui, nous allons parler des OMÉGA 3, qui sont des nutriments TRÈS importants pour le corps qui semblent avoir des fonctions de SANTÉ RÉELLES et CORRECTES contre certains troubles du MÉTABOLISME.
Alors tout d'abord, QUE SONT LES OMÉGA 3 ?
Les oméga 3 sont des molécules appartenant au groupe nutritionnel des LIPIDES.Il s'agit notamment d'ACIDES GRAS, ou CHAINES DE CARBONE qui, par une liaison d'ESTÉRIFICATION, se lient à un alcool pour structurer des molécules plus ARTICULÉES. Ceux-ci, s'ils sont composés UNIQUEMENT de 1, 2 ou 3 acides gras, sont appelés respectivement MONO-, DI- ou TRIGLYCÉRIDES, et appartiennent au groupe des LIPIDES SIMPLES ; en revanche, si en plus de l'ALCOOL il existe d'AUTRES substances (telles que l'acide phosphorique, les bases azotées ou les glucides), elles acquièrent le titre de LIPIDES COMPLEXES. Il est donc logique d'en déduire que, faisant partie à la fois des lipides simples et complexes, les acides gras représentent une « TRANCHE » très importante des lipides présents dans la NATURE et donc aussi dans l'ALIMENTATION. L'abondance des acides gras dans les tissus vivants est NOTAMMENT attribuable à L'UNE des différentes fonctions BIOLOGIQUES qu'ils recouvrent, à savoir la fonction CALORIQUE. Par exemple, à partir de 1g de lipides, le métabolisme humain est capable d'obtenir environ 9kcal et, sans surprise, les triglycérides constituent notre plus grande réserve d'énergie, c'est le TISSU Adipeux.
Cependant, les acides gras ne sont PAS tous les mêmes ! Ils diffèrent principalement par la longueur de la chaîne carbonée et par la nature des liaisons qui les caractérisent. De toute évidence, les différentes divergences ne sont PAS ALÉATOIRES et chaque type d'acide gras a un IMPACT CHIMIQUE, PHYSIQUE et MÉTABOLIQUE sur le corps assez différent les uns des autres.
Cela dit, essayons de mieux comprendre QUEL TYPE D'ACIDES GRAS OMEGA 3 SONT !
Tout d'abord, les oméga 3 (comme AUSSI les oméga 6) sont appelés ACIDES GRAS ESSENTIELS, car le corps n'est PAS capable de les produire de manière indépendante. En réalité, de tous les oméga 3 et oméga 6, les BIEN INDISPENSABLES sont l'acide ALPHA-LINOLENIQUE (un oméga 3) et l'ACIDE LINOLEIQUE (un oméga 6), dont l'organisme est également capable d'obtenir les autres ! Cependant, pour SIMPLIFIER le sujet, nous allons maintenant les enfermer tous dans le groupe des essentiels.
Les Oméga 3 sont des lipides POLYINSATURÉS À CHAÎNE LONGUE ; ils ont AU MOINS 2 LIAISONS DOUBLES entre les atomes de carbone de la chaîne qui n'est JAMAIS plus courte que 13 unités. Cette caractéristique, qui les rend LIQUIDES même à basse température MAIS absolument INSTABLES à LA LUMIÈRE, LA CHALEUR et L'OXYGÈNE, cache également une fonction MÉTABOLIQUE TRÈS IMPORTANTE que nous verrons plus tard.
Avant de décrire plus précisément les acides gras oméga 3, je pense qu'il est assez important de préciser leurs affinités et différences avec les OMEGA 6. Il est vrai que ce sont TOUS des acides gras polyinsaturés, tous deux de type ESSENTIEL, et représentent les précurseurs de différents types des EICOSANOIDDES (c'est-à-dire des molécules responsables de l'équilibre de l'INFLAMMATION) ; en revanche, ils se démarquent CONSIDÉRABLEMENT pour trois raisons bien précises. Le premier est de nature chimique : comme son nom l'indique, dans les oméga 3, la dernière double liaison est placée sur le troisième carbone (en le comptant à partir du bout de la chaîne), tandis que les oméga 6 l'ont sur le sixième. La deuxième raison est métabolique : alors que les oméga 3 jouent un rôle ANTI-inflammatoire, les oméga 6 soutiennent ÉGALEMENT la synthèse d'EICOSANOIDDES pro-inflammatoires. Enfin, la troisième raison est nutritionnelle : alors que les oméga 3 sont PEU présents dans les aliments du régime occidental, les oméga 6 semblent PROPORTIONNELLEMENT en excès par rapport aux précédents.
Voyons maintenant plus en détail QUELS sont les acides gras oméga 3.
Les molécules appartenant à ce groupe sont au nombre de 3, à savoir : L'ACIDE ALPHA-LINOLENIQUE, L'ACIDE EICOSAPENTAENOIQUE (ou EPA) et l'ACIDE DOCOSAESAENOIQUE (ou DHA).
L'ACIDE ALPHA-LIOLENIQUE a la formule 18 : 3, ce qui signifie qu'il a une chaîne de 18 atomes de long, dans laquelle 3 doubles liaisons sont distribuées en conformation CIS ; ceux-ci sont placés respectivement en position 9, 12 et 15. L'EPA a la formule 20 : 5 et les doubles liaisons sont situées en position 5, 8, 11, 14 et 17. Enfin, le DHA a la formule 20 : 6, avec des doubles liaisons miné aux positions 4, 7, 10, 13, 16 et 19.
Évidemment, bien que d'une grande importance scientifique, ce sont des détails techniques qui intéressent peu la plupart des auditeurs ; ce qui doit être CLAIR à la place, c'est l'ensemble de leurs FONCTIONS, leur RATION RECOMMANDÉE et les SOURCES ALIMENTAIRES qui les contiennent.
Alors, procédons dans l'ordre et commençons par leurs DEVOIRS dans le corps.
Comme tous les acides gras, les oméga 3 peuvent également pénétrer dans les cellules et être oxydés pour la production d'énergie. Ils apportent 9kcal/g et, s'ils sont à nouveau synthétisés en triglycérides au sein des adipocytes, constituent le tissu adipeux et constituent une source de réserve de l'organisme.
Les oméga 3 ont également une fonction structurelle importante. Constituant les phospholipides contenus dans la fameuse "mosaïque liquide" typique des membranes cellulaires, ceux-ci sont responsables de leur fluidité.
Il a déjà été anticipé que les acides gras essentiels sont les précurseurs des EICOSANOIDDES, et que, si les oméga 3 favorisent la synthèse des ANTI-inflammatoires, les oméga 6 semblent également favoriser la production de PRO-inflammatoires. Bien sûr, cela ne veut pas dire que les oméga 6 sont nocifs ! Tous les eicosanoïdes sont très importants, MAIS il faut aussi qu'ils restent en équilibre les uns avec les autres. En pratique, le risque d'un excès d'oméga 6... ou d'une carence en oméga 3... serait de faire pencher la « balance » en faveur d'une inflammation systémique avec le risque de favoriser les complications associées.
De plus, les "BONS" eicosanoïdes produits par les oméga 3 sont également responsables d'une AGRÉGATION DE LA PLAQUE INFÉRIEURE et jouent un rôle ANTI-thrombotique très important.
Comme si cela ne suffisait pas, les oméga 3 ont également un impact métabolique très important. Ils agissent sur la LIPEMIE en diminuant significativement les TRIGLYCÉRIDES et (quoique moins efficacement) en diminuant le CHOLESTÉROL total, ainsi qu'en augmentant le bon HDL. Les oméga 3 ont donc une fonction ANTI-athérogène marquée.
Last but not least, les oméga 3 ont un effet positif sur la pression artérielle en RÉDUISANT la pression artérielle, connue sous le nom de fonction hypotensive.
Eh bien, pour ceux qui ne le savent pas, la combinaison des fonctions : ANTI-INFLAMMATOIRE, ANTITROMBOTIQUE, ANTIATÉROGÈNE et HYPOTENSIVE, constitue un système préventif et thérapeutique très efficace dans la lutte contre les PATHOLOGIES CÉRÉBRALES et CARDIO-VASCULAIRES.
D'autres fonctions HYPOTHÉTIQUES (loin d'être négligeable, mais moins évidentes que celles déjà décrites) sont : la protection contre l'apparition du diabète de type 2, et la protection ou le retard de l'apparition de la maladie neurodégénérative d'Alzheimer.
Cela dit, passons maintenant à la RATION RECOMMANDÉE d'oméga 3 !
Comme prévu, les oméga 3 sont indispensables et doivent donc obligatoirement être introduits avec l'alimentation.
Leur déficience est difficile à évaluer, car elle ne se manifeste PAS par des symptômes ou signes cliniques TYPIQUES ou EXCLUSIFS, bien qu'elle puisse contribuer à l'apparition de certaines maladies métaboliques.
En revanche, l'excès INDISCRIMINÉ de GRAISSES POLYINSATURÉES (dont les oméga 3) peut provoquer : la formation de LIPO-PEROXYDES potentiellement toxiques, une augmentation de la vitesse de SANTÉ et l'altération de la fonction IMMUNITAIRE.
Le système le plus efficace pour surveiller l'aptitude des GRAISSES ESSENTIELLES (oméga 3 et oméga 6) dans l'alimentation est l'indice MEAD, ou le RATIO entre l'acide EICOSATRIENOIQUE et l'acide ARACHIDONIQUE, au sein des PHOSPHOLIPIDES contenus dans le sang. Lorsque la valeur dépasse le seuil de 0,4, la condition est considérée comme pathologique !
Par rapport à celui des adultes, le besoin en oméga 3 est plus important dans des conditions particulières comme chez les jeunes enfants, les femmes enceintes, les infirmières et les personnes âgées. Cependant, en respectant ce qui est mentionné dans les Apports Nutritifs Recommandés pour la population italienne, les oméga 3 doivent être apportés en POURCENTAGE des calories quotidiennes et, plus précisément, entre 0,2 et 0,5% du total. De cette façon, l'apport en acides gras augmente proportionnellement aux besoins nutritionnels globaux de l'organisme (en prenant soin de privilégier 0,5 au lieu de 0,2 dans les conditions physiologiques particulières évoquées ci-dessus).
Mais, finalement, O se trouvent ces oméga 3 ?
Les sources alimentaires d'oméga 3 sont animales et végétales.
L'acide alpha-linolénique est l'oméga 3 le plus présent dans les produits végétaux, notamment dans les graines oléagineuses, dans leurs huiles, mais aussi dans les légumes à feuilles vertes. Quelques exemples d'aliments CRU riches en cet oméga 3 sont : le soja, les graines de lin, les graines de chanvre et les noix ; en ce qui concerne les huiles, les plus concentrées sont : l'huile de graines de kiwi, l'huile de lin, l'huile de chanvre, l'huile de colza, l'huile de noix et l'huile de soja.
En revanche, l'EPA et le DHA, BIOLOGIQUEMENT BEAUCOUP PLUS ACTIFS, sont plus présents dans les aliments d'origine animale et, en particulier, dans les produits de la pêche tels que : poisson bleu (donc ventre de thon, bonite, maquereau, sardine, sériole, etc.), le foie de ces animaux et le krill. Évidemment, les aliments les plus riches en EPA et DHA sont fabriqués à partir d'huiles animales obtenues à partir de foie de poisson et de krill ; cependant, un autre aliment VEGETAL a récemment été découvert, mais toujours MARIN, encore plus concentré en EPA et DHA que ceux qui viennent d'être décrits, à savoir les ALGUES, dont il est également possible d'extraire l'huile.
Nous concluons le film en rappelant une fois de plus que les acides gras oméga 3 ne résistent PAS à l'exposition à la lumière, à la chaleur et à l'oxygène. Cela signifie que les huiles riches en oméga 3 ne conviennent PAS à la conservation dans l'huile et à la cuisson. De plus, il est toujours recommandé de les conserver au réfrigérateur, à l'abri de la lumière et bien fermés.
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