Edité par le Dr Davide Sganzerla
Le programme se compose d'un total de 25 entraînements répartis sur 5 semaines à réaliser avant le début du championnat.
Moyens de formation utilisés :
Résistance : (isométrique - concentrique - pliométrique - élastique) ;
Résistance (course avec variations de vitesse - intermittente);
Vitesse (sprint en ligne - sprint avec changements de direction);
Prévention (stabilité du tronc - étirement - proprioception).
Matériel utilisé :
Force : tapis, balles, élastiques, obstacles 50cm, plus de 8cm, cerceaux, haltères et haltères ;
Résistance : chronomètre, accord métrique, cinesini, stéréo, test cd ;
Vitesse : marqueurs, poteaux, cônes, cercles ;
Prévention : tapis, comprimés proprioceptifs.
1ère semaine de préparation sportive pour la première et la deuxième catégorie
1er ENTRAÎNEMENT LUNDI :
10 min - Core Stabilité (30" de travail et 30" de récupération);
Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
30 min - Exercices avec Balle réalisés à Moyenne-Haute Intensité ;
30 min - Puissance et capacité aérobie :
Série CCVV 2 de 12 "- 2" course lente et 30 "récupération extension 4" avec étirement et dribble;
10 min - Mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et étirement du dos (1 x 20").
2ème ENTRAÎNEMENT MARDI :
10 min - Proprioceptivité (Sentiers avec tablettes, Skimmy, Bouncer etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - Circuit de force isométrique ;
a) Veau isométrique (Veaux) 3 X 30 " 30 " b) Accroupissez-vous à 90 ° 3 X 30 " 30 " c) Adducteurs avec boule 3 X 30 " 30 " d) Fente avant isométrique 3 X 30 " 30 " e) Pont au sol isométrique (flexeurs) 3 X 30 " 30 "
05 min - Rapidité pour la transformation de la force (3 circuits de rapidité à faire 3 fois chacun avec 45")
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
3ème ENTRAÎNEMENT MERCREDI :
10 min - Core Stabilité (30" de travail et 30" de récupération);
Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
30 min - Exercices avec Balle réalisés à Moyenne-Haute Intensité ;
30 min - Puissance et capacité aérobie :
CCVV 2 séries de 12" - 2" course lente et 1 "récupération extension 4" avec étirement et dribble ;
10 min - Mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et étirement du dos (1 x 20").
4ème ENTRAÎNEMENT JEUDI :
10 min - Proprioceptivité (Sentiers avec tablettes, Skimmy, Bouncer etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - Circuit de force isométrique ;
a) Veau isométrique (Veaux) 3 X 30 " 30 " b) Accroupissez-vous à 90 ° 3 X 30 " 30 " c) Adducteurs avec boule 3 X 30 " 30 " d) Fente avant isométrique 3 X 30 " 30 " e) Pont au sol isométrique (flexeurs) 3 X 30 " 30 "
05 min - Rapidité pour la transformation de la force (3 circuits de rapidité à faire 3 fois chacun avec 45")
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
5ème VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :
10 min - Chauffage à sec avec mobilité articulaire ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
40 min - Travail en 2 groupes :
20 "- Test d'endurance (Test d'endurance Yo Yo);
20" - Travail technique Blando avec ballon;15 min - Entraînement tactique 11vs0 ;
15 min - match 11vs11 champ réduit ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
6ème ENTRAÎNEMENT SAMEDI
90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
DIMANCHE Repos.
Préparation athlétique 2ème semaine pour la première et la deuxième catégorie
7ÈME ENTRAÎNEMENT LUNDI :
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);
Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45" rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
25 min - Puissance aérobie
CCVV 2 séries de 10" - 1" course lente et 1 "récupération extension 4" avec étirements et dribbles ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
8ÈME ENTRAÎNEMENT MARDI :
10 min - Proprioceptivité (Sentiers avec tablettes, Skimmy, Bouncer etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - Circuit de force concentrique ;
a) Veau concentrique (Veaux) 3 X 30 " enreg 45 " b) Accroupissez-vous à 90 ° 3 X 30 " enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3 X 30 " enreg 45 " d) Fente en avant 3 X 30 " enreg 45 " e) Pont au sol (flexeurs) 3 X 30 " enreg 45 "
05 min - Rapidité pour la transformation de la force (3 circuits de rapidité à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
9ÈME ENTRAÎNEMENT MERCREDI :
90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
10ÈME ENTRAÎNEMENT JEUDI :
10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);
Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45" rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
25 min - Puissance aérobie
CCVV 2 série de 8 "- 30" course lente et 30 "récupération extension 4" avec étirement et dribble;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
11e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :
10 min - Proprioceptivité (Sentiers avec tablettes, Skimmy, Bouncer etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - Circuit de force concentrique ;
a) Veau concentrique (Veaux) 3 X 30 " enreg 45 " b) Accroupissez-vous à 90 ° 3 X 30 " enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3 X 30 " enreg 45 " d) Fente en avant 3 X 30 " enreg 45 " e) Pont au sol (flexeurs) 3 X 30 " enreg 45 "
05 min - Rapidité pour la transformation de la force (3 circuits de rapidité à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
12ÈME ENTRAÎNEMENT SAMEDI :
90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.
DIMANCHE : Repos.
continue »
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