Déjeuner
Pour le repas de midi, il est jugé plus avantageux de proposer un "plat unique" facilement digestible.
Ainsi, après le repos de l'après-midi, l'athlète sera prêt à s'entraîner à nouveau dans les meilleures conditions pour « recharger » les dépôts tissulaires de glycogène et de molécules à haute énergie (adénosine triphosphate et phosphocréatine), sans pour autant avoir engagé excessivement les processus digestifs. .
Collation post-entraînement
Après l'entraînement de l'après-midi, il est bon que l'athlète consomme une petite collation principalement liquide, avec une bonne teneur énergétique (énergie provenant d'une origine exclusive de glucides, d'oligo- et de polysaccharides) et riche en minéraux, pour reconstituer rapidement les pertes hydro-salines et équilibrer avec les aliments alcalins la tendance à l'acidose produite par la fatigue musculaire.
Dîner
Les repas du soir représente donc, pour l'athlète dans les jours d'entraînement de la période de compétition, le repas le plus important de la journée, d'un point de vue quantitatif.
En effet, sans excès et dans le cadre d'une ration calorique quotidienne bien équilibrée, le dîner sera en moyenne abondant, riche et varié dans les choix, car le sportif utilisera le repos du soir et de la nuit (au moins 9-10 heures ) pour les processus digestifs et métaboliques.
Quant à la formulation du menu du soir de plus près, je propose des soupes aux légumes et/ou légumineuses en entrée pour favoriser davantage le rééquilibrage des pertes hydro-salines et assurer un apport supplémentaire en féculents (pommes de terre, riz, croûtons de pain).
Parmi les plats, le sportif peut choisir à volonté différentes sources de protéines, sans négliger le poisson (au moins 2-3 fois par semaine) et les légumineuses, en les accompagnant de légumes frais et/ou cuits.
Je me souviens que nous proposons au moins 5 repas par jour, car de cette façon nous évitons une période de jeûne de plus de 4-5 heures, ce qui aurait un effet catabolique, mais dans le sommeil nocturne nous avons au moins 8-9 heures de jeûne! On y remédie justement en privilégiant les aliments riches en protéines.
Par exemple, un plat comme le bouillon, le classique à base de bœuf, introduit le soir, entraîne une augmentation de la masse protéique du sujet, car il empêche le catabolisme ; c'est parce que dans le bouillon il y a une telle quantité d'acides aminés, que dans les premières heures de sommeil, ils aident à la production de GH, l'hormone de croissance, qui est déjà élevée dans ces heures.
corps et de fournir à l'athlète une quantité suffisante de Puissance, bien répartie au cours de la journée, sans apparition de troubles digestifs et en même temps évitant l'apparition de faim ou de faiblesse.Il est nécessaire de nourrir l'athlète de manière adéquate et valable, sans engagement excessif dans le système gastro-entérique, souvent déjà intensément stressé par l'anxiété pré-compétition.
L'apport en féculents doit être suffisamment élevé, jusqu'à 65-70% de l'énergie totale quotidienne, en évitant toutefois de les ingérer dans les trois heures précédant la séance et en prenant toujours garde de ne pas alourdir les fibres musculaires en eau.
Les aliments très assaisonnés et les aliments qui développent des gaz doivent être évités le jour de la course, ainsi que la viande et les graisses qui ont un long temps de digestion et consommées dans les trois à quatre heures avant la course peuvent provoquer une sensation de lourdeur gênante.
Si l'heure de la course est en début d'après-midi (15h00), il est recommandé de prendre un petit-déjeuner assez abondant et copieux entre 7h00 et 8h00 et de déjeuner entre 11h30 et 12h00.
Le repas de midi sera composé d'une bonne entrée suivie de fruits frais et d'un dessert, puis, dans les heures précédant la compétition, pour siroter une boisson "d'attente".
Lorsque la compétition commence plus tard (17h00), le déjeuner peut être un peu plus complet et équilibré, en privilégiant toujours l'apport en glucides.
Dans le cas d'une compétition en soirée ou en soirée, le repas de midi sera suivi d'une collation légère avec un bon apport en liquides (thé et/ou jus de fruits) et en glycides (gâteaux cuits au four, flocons d'avoine, biscottes à la confiture).
Après la compétition et plus généralement après chaque effort musculaire, l'athlète doit éviter les aliments solides pendant au moins quelques heures, se limitant à refaire le plein d'eau et de ressources minérales pendant ce temps. Par conséquent, l'athlète doit siroter de l'eau et des boissons spécialement préparées, ou utiliser des préparations commerciales. Parmi celles-ci, les jus de fruits courants ne doivent pas être oubliés, en préférant ceux sans sucre ajouté, convenablement dilués avec de l'eau. Le lait peut être proposé comme alternative valable dans les premières heures. après la course également sous forme de smoothies.
