Bien que n'ayant aucune signification nutritionnelle, les fibres alimentaires sont extrêmement importantes pour la santé de l'être humain : ces substances sont en effet partiellement ou totalement fermentées par la flore bactérienne du côlon ; en particulier, lorsqu'elles sont prises seules, les fibres alimentaires sont fermentés dans des proportions plus importantes que lorsqu'ils sont pris avec d'autres aliments.
, hémicellulose, lignine*) ont la capacité d'incorporer une quantité considérable d'eau. Grâce à cette caractéristique précieuse, ils remplissent des fonctions diverses et importantes :- Ils augmentent le volume et le poids des selles et, par conséquent,
- Ils accélèrent la motilité intestinale en raccourcissant le temps de transit des matières fécales.
Ces fonctions rendent les fibres alimentaires insolubles capables de corriger la constipation, de prévenir la diverticulose et même de réduire le risque de cancer du côlon.
(*) : par souci de précision, la lignine n'est pas un polysaccharide et à ce titre, contrairement à d'autres fibres alimentaires, elle n'appartient pas à la catégorie des glucides.
(pectines, gencives, mucilages) forment avec l'eau une masse gélatineuse qui :- Il a un pouvoir rassasiant, car il étire les parois gastriques, stimulant les mécanorécepteurs chargés de transmettre le sentiment de satiété au cerveau ;
- Il réduit l'absorption intestinale des produits digestifs, les éliminant en partie de l'organisme. C'est pour cette raison que les fibres alimentaires solubles sont indiquées dans les régimes amincissants, dans la thérapie diététique du diabète (réduire l'absorption des sucres) et des hyperlipidémies (réduire l'absorption des graisses et du cholestérol), dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans les calculs. de la vésicule biliaire.
Pour en savoir plus : Excès de Fibres Alimentaires : les Effets
Il est également conseillé de privilégier les fibres contenues dans les aliments. en d'autres termes, il est bon d'obtenir votre ration quotidienne de fibres directement à partir de la nourriture.
Ce faisant, il sera possible de bénéficier de l'effet synergique exercé par les différents micronutriments présents dans les plats.
L'enjeu économique ne doit pas non plus être sous-estimé, car les suppléments en fibres ont un coût non négligeable.
Si vous décidez d'augmenter la teneur en fibres de votre alimentation, il est bon de le faire progressivement, afin d'éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux (ballonnements, diarrhées, flatulences, etc.).
Les fibres doivent être prises avec beaucoup d'eau, car, comme nous l'avons vu, toutes leurs caractéristiques intéressantes sont liées à la capacité d'absorber et de retenir les liquides ; si celles-ci sont rares, les effets bénéfiques recherchés sont considérablement réduits et, dans certains cas, on risque d'obtenir l'effet inverse de celui espéré.
C'est une bonne idée d'éviter de prendre les fibres avec des médicaments, car elles peuvent interférer avec l'absorption intestinale des différents principes actifs.
Enfin, il est très important de rapporter la teneur en fibres aux calories de l'aliment, évitant ainsi l'introduction d'un excès calorique.En effet, pour prendre beaucoup de fibres, il est possible d'introduire plus de calories que nécessaire.
Pour cette raison, le paramètre suivant a été introduit :
Indice de fibre (IF) = (FIB / CAL) x 100
où est-ce:
FIB = g de fibres dans 100 g d'aliment
CAL = calories dans 100 g d'aliment
Voyons un exemple pour clarifier un peu nos idées sur ces données :
Pour prendre 20 g de fibres, il vous faut donc :
- 555 g de chicorée (seulement 55 Kcal)
ou:
- 68 g de All Bran (187 Kcal).
En conclusion, ceux qui veulent perdre du poids doivent se procurer des fibres principalement à partir de légumes, plutôt que de recourir à une consommation excessive de flocons de maïs.
Pour en savoir plus : Aliments plus riches en fibres
