Mâchez toujours longtemps : la phase digestive qui se déroule dans la bouche est d'une importance fondamentale. Boire lentement et, au cours des repas, en quantité modérée, un ou deux verres d'eau suffisent pour le repas, le reste dans la journée modulant les volumes en fonction de la température extérieure et de l'activité physique pratiquée.
Nourri au petit déjeuner comme un prince (repas peu abondant en quantité mais riche en nutriments et en énergie), au déjeuner comme un bourgeois (repas plus abondant et toujours équilibré), au dîner comme un mendiant (repas à base principalement de légumes à grains entiers et légumineuses afin d'avoir une faible densité d'énergie).
Chaque repas doit être complet et doit être composé d'une base d'aliments riches en glucides (pain, pâtes, riz (de préférence complet), polenta, épeautre, orge, couscous, pâtisseries et autres féculents) accompagnés de protéines (légumineuses, fromages, poissons, viandes, œufs, noix), graisses (huile d'olive extra vierge), vitamines et minéraux (légumes, fruits).Si vous avez peu de temps, un seul plat est utile : riz complet, lentilles et carottes à l'olive extra vierge. l'huile par exemple, en utilisant des arômes et des épices pour limiter le sel.
Mieux vaut ne pas associer plusieurs aliments protéinés (légumineuses, viande, poisson, œufs, fromages, noix) en même temps : ils nécessitent des environnements digestifs très différents.
Préférez les aliments d'origine végétale à ceux d'origine animale : comme les graisses privilégiez l'huile d'olive extra vierge, comme les protéines privilégiez les légumineuses (haricots, lentilles, fèves, pois chiches, petits pois) et les fruits secs (noix, noisettes et amandes notamment).
Limiter la consommation de viande et ses dérivés de tout type à un maximum de 4 repas par semaine et en même temps augmenter la consommation de légumineuses. Évitez les saucisses d'origine inconnue et, en particulier, les saucisses et les conserves de viande conservées à température ambiante. Préférez les jambons (crus, cuits et speck éliminant toujours le gras visible) ou la bresaola et consommez de la viande cuite "saignant", en choisissant des morceaux maigres et en éliminant toujours le gras visible et les parties noircies par la cuisson.
Limitez votre consommation de fromages et de produits laitiers à un maximum de 2-3 repas par semaine. Préférez les fromages frais et faites attention aux portions avec des affinés (ils contiennent moins d'eau et sont beaucoup plus caloriques pour le même poids). Évitez les fromages contenant des sels fondants (généralement présents dans les fromages et les fromages crémeux) et la « fausse mozzarella » pour la pizza. Boire du lait avec du lactose (seulement s'il est bien toléré), le lait délactosé ou hautement digestible contient encore de nombreux nutriments, mais attention aux matières grasses : préférez le partiellement ou totalement écrémé.
Modérer la consommation de fruits secs à un maximum de 30 grammes par jour de noix ou d'amandes sont très utiles pour la santé en raison de leur richesse en sels minéraux, acides gras essentiels, vitamines et protéines mais elles ont beaucoup de calories.
Mangez 2 œufs une fois par semaine, de préférence pris chez un bon fermier. Faites-les cuire à l'étouffée ou pochées pour profiter de leurs grandes qualités nutritionnelles.
Évitez de consommer des fruits fermentés (comme des pommes, des poires, des prunes, des abricots, des figues) et des sucreries en fin de repas car ils peuvent provoquer des ballonnements gastriques : consommez-les de préférence au petit-déjeuner ou au goûter. Limitez les fruits à 450-500 grammes par jour (2-3 fruits de taille moyenne), car il ne faut pas oublier que le fructose contenu est un sucre. Si un gonflement se fait sentir, il est bon de consommer des fruits aigres, comme les agrumes, les kiwis, les fruits rouges (framboise, myrtilles), l'ananas, en faisant toujours attention à la quantité.
Limitez votre consommation de sucre (blanc et brun), sel de table, café, thé, cacao, épices, aliments épicés, alcool occasionnellement (une bière moyenne ou un verre de vin). Évitez les spiritueux, les édulcorants non naturels et les boissons sucrées et gazeuses (ses jus de fruits et de légumes sont beaucoup plus sains même s'ils éliminent les fibres précieuses). Modérez la consommation d'eau aux repas (mieux vaut non gazeuse et pauvre en minéraux) afin de ne pas trop diluer les sucs gastriques. Buvez toujours de l'eau lorsque vous avez soif : c'est la seule boisson qui étanche vraiment votre soif.
Mangez un maximum d'aliments naturels (non étiquetés, frais) ou avec le moins de transformations technologiques possible : évitez les conserves, les aliments avec conservateurs, les fritures. Il privilégie les plats cuisinés de manière simple (vapeur, feuille ou assiette).
Limitez la consommation d'aliments raffinés et privilégiez les aliments complets mais assurez-vous toujours qu'ils soient d'origine biologique ; sinon, ils contiendront une dose plus élevée de pesticides que les aliments raffinés.
Même un sandwich peut faire un bon repas s'il est bien fait, par exemple :
- sandwich boulangère frais (100g) au jambon cru (ou speck cuit ou dégraissé, environ 50g), salade, tomates, huile d'olive extra vierge (une cuillère à soupe) ;
- sandwich frais au thon (ou saumon ou maquereau), salade, tomates, huile d'olive extra vierge;
- sandwich bio aux pois chiches houmous ou burger aux légumineuses, légumes grillés, tomates et huile d'olive extra vierge;
- sandwich à la mozzarella, aubergines grillées, basilic frais et huile d'olive extra vierge ;
- sandwich aux deux œufs durs, tomates, courgettes grillées, huile d'olive extra vierge.
Dans des conditions de stress (psychique et/ou physique) il est bon d'intensifier l'attention à la qualité de notre alimentation : fruits frais et crudités (également sous forme de jus de fruits et légumes au goût), et repas modérés et équilibrés, en obtenant de table avec une légère faim résiduelle (rappelez-vous que le sentiment de satiété vient toujours à un « éclatement retardé »).
Ceci est également vrai pendant la grossesse et l'allaitement : la nutrition maternelle joue un rôle déterminant tant pour la mère que pour le bébé, dont la santé repose sur une alimentation correcte de la mère.
Pour perdre du poids, évitez les régimes drastiques ou le jeûne : vous pourriez déclencher un dangereux ralentissement métabolique ou un hypométabolisme. Rappelez-vous que le corps humain est une machine qui économise de l'énergie et la disperse difficilement. La perte de poids est donc un événement non physiologique. Vous devez perdre du poids en mangeant et en gardant une demande énergétique élevée ! La baisse physiologique doit être lente et progressive et d'environ 1% du poids de départ par semaine sans vous déshydrater et sans perdre de précieuse masse maigre/musculaire.
Evitez les régimes éphémères qui peuvent vous faire perdre beaucoup de kilos en peu de temps ainsi que les régimes "bizarres" ou "tendance (Fad Diets)" : ce sont des sacrifices néfastes et inutiles. Adopter progressivement mais durablement une éducation diététique correcte devenant ainsi un défenseur conscient de son bien-être.
N'oubliez pas que deux autres facteurs sont indispensables pour votre santé :
- une activité physique modérée mais constante qui inclut la tonification et l'étirement de tous les groupes musculaires ainsi que la mobilisation correcte de toutes les articulations ; bon même 30 minutes de marche tous les jours, montez les escaliers à pied et n'utilisez pas d'escalators ou d'ascenseurs dans les déplacements quotidiens ;
- attitude mentale correcte ou conduisant à un apprentissage constant avec pour conséquence une expansion de sa réalité individuelle ou plutôt de sa conscience et renforcement de la volonté de changement dans la vie quotidienne pour éliminer les "mauvaises habitudes".
ou café sans sucreLait écrémé ou yaourt écrémé (0,1%)
Fruits ou jus ou centrifugés *
Pain complet aux oléagineux ou aux céréales ou simple dessert maison ou tranches B complet (4 tranches)
Poisson frais cuit à la vapeur avec de l'huile d'olive extra vierge et des arômes de citron
Courgettes grillées à l'huile d'olive extra vierge et basilic
Pain de grains entiers
Minestrone de légumes et légumineuses (ou parmesan ou jambon cru) habillé d'huile d'olive extra vierge, avec pommes de terre ou pain ou pâtes/riz/épeautre bio complet
Salade mixte à l'huile d'olive extra vierge* il est possible de consommer le quota journalier de fruits après le déjeuner et après le dîner si désiré ; règle obligatoire si vous souffrez d'hyperglycémie à jeun
"; McGraw-Hill
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