Edité par le Dr Simone Losi
«Introduction et première partie
Cas 2 : le classique, celui dans lequel la plupart des femmes peuvent se refléter. Les membres supérieurs ont tendance à être minces, sans accumulation importante de graisse, et les membres inférieurs avec des accumulations de graisse et de la cellulite, en particulier au niveau trochantérien.
Malheureusement, c'est le problème le plus difficile à résoudre, car les adipocytes situés dans la partie inférieure du corps sont plus enclins à accumuler de la graisse qu'à s'en débarrasser.
Pour la partie basse, en revanche, il faut très bien calibrer le travail, afin d'éviter même la détérioration, ce qui est très fréquent si vous utilisez une intensité et un volume de travail trop élevés.
Excellent circuit d'entraînement aérobie, dans lequel les différentes stations alternent (step, vélo, elliptique et tapis) en faisant très attention à ne pas trop élever le rythme cardiaque, afin de ne pas créer un état d'acidose locale qui aggraverait les phénomènes inflammatoires à l'origine de la cellulite .
En plus des circuits, il est conseillé, justement pour stimuler le tissu musculaire, d'utiliser des exercices pour les jambes qui ne dépassent pas 5 répétitions, sans s'épuiser. Cela donnera un bon stimulus du point de vue musculaire mais il n'y aura pas de sécrétion d'acide lactique, dont on se souvient qu'il favorise le développement de la cellulite.
Cas 3 : femme chez qui il y a une accumulation de graisse corporelle assez homogène, sans écarts évidents entre le haut et le bas du corps.
Dans ce cas, l'idéal est un travail mixte, dans lequel les jours d'entraînement avec des surcharges alternent avec des jours où plus d'espace est consacré à l'activité aérobique.
En plus de l'entraînement classique avec des machines et/ou des poids, et de l'activité aérobie, je voudrais me concentrer sur deux activités qui sont souvent négligées, mais qui, si elles sont utilisées de manière cohérente, donnent de bons résultats.
Je parle de stretching et de gymnastique proprioceptive.
L'allongement musculaire, notamment dans les zones les plus touchées par l'adiposité localisée et la cellulite, est très important, car une rétraction musculaire peut aggraver la situation ; donc, maintenir une bonne élasticité au niveau du tenseur du fascia lata, des fesses, du droit fémoral, des ischio-jambiers, de la couture, adducteurs et gastrocnémiens, peuvent cependant améliorer l'aspect esthétique de ces points.
La gymnastique proprioceptive est importante car elle stimule la plante du pied, qui, comme on le sait, possède la soi-disant « semelle Lejer », qui permet le reflux du sang de la périphérie vers le cœur.
Comme les femmes souffrent souvent d'une mauvaise circulation et d'une rétention d'eau, la stimulation du pied par la gymnastique proprioceptive est une panacée pour celles qui souffrent de jambes enflées et d'amas graisseux.
Ainsi, selon le type et la structure physique que vous avez, vous pouvez utiliser les conseils mentionnés dans cet article pour améliorer votre apparence.
Vous trouverez ci-dessous un bref résumé des conseils les plus importants qu'une femme devrait suivre pour s'entraîner et en tirer le meilleur parti.
- 1 : pour la structure « gynoïde » : entraînement en circuit des membres inférieurs (intensité moyenne, sans exagération), entraînement typique de l'hypertrophie musculaire de la partie supérieure, étirements des membres inférieurs et gymnastique proprioceptive.
- 2 : pour la structure « android » : entraînement en circuit « mixte » (aérobie / anaérobie) pour les membres supérieurs, entraînement avec exercices multi-articulaires et charges lourdes pour les membres inférieurs.
- 3 : pour structure « mixte » : entraînement typique pour tonifier, avec une gamme de répétitions allant de 12 à 15, associé à des exercices d'aérobie même de durée moyenne/longue.
Il s'agit évidemment d'une classification générale, qui ne prend pas en compte les cas plus complexes. En général, les femmes qui ont plus de graisse localisée dans la partie inférieure ont encore besoin de plus de temps et d'un travail plus précis pour voir les premières améliorations. Dans tous les cas, "l'entraînement" doit s'accompagner d'une alimentation correcte et d'une bonne quantité de repos nocturne. En fait, il a été démontré qu'un sommeil irrégulier affecte négativement ce type structurel, en augmentant les niveaux sériques de cortisol, une hormone qui augmente les dépôts de graisse et la rétention d'eau dans les membres inférieurs.
