Les pourcentages d'intensité ≥ 85 % 1RM (jusqu'à 100) sont définis comme « élevés ».
Dans le cadre des disciplines d'endurance, la haute intensité permet d'améliorer le seuil anaérobie, le métabolisme anaérobie-lactacide au-delà du seuil et la consommation maximale d'oxygène - grâce à des adaptations cardio-circulatoires, respiratoires et musculaires.
Cela semble facile, mais ce n'est pas du tout.
Limites d'intensité élevée
L'intensité n'est qu'un des trois éléments qui structurent la charge globale, et l'importance des deux autres (volume et densité) est très fonction de la capacité athlétique à stimuler.
Une intensité élevée est toujours associée à une composante anaérobie importante ; de plus, elle nécessite des temps de régénération suffisamment longs - ce qui entraîne une densité plus faible et un volume plus faible.
En effet, il a un coût énergétique très élevé, a tendance à épuiser les phosphages musculaires et/ou le glycogène, libère souvent des concentrations élevées d'acide lactique, sollicite beaucoup les structures articulaires, tendineuses et musculaires, sollicite beaucoup le système nerveux central et a encore besoin de un " seuil élevé de concentration mentale - sans lequel les risques de blessures peuvent augmenter.
D'après ce qui a été décrit, il semblerait que l'insuffisance musculaire soit nécessairement associée à une application à haute intensité, en réalité ce n'est pas le cas, ci-dessous on comprendra mieux pourquoi.
En pratique, si l'on veut stimuler au maximum la force dans les développé couchés à plat, il serait inutile d'essayer de déplacer 1RM à plusieurs reprises ; vous ne pourriez le faire qu'une ou deux fois, ce qui rendrait le volume insuffisant.
Idem pour un marathonien qui entend s'entraîner en permanence sur la distance de course à vitesse maximale ; n'a pas pu s'entraîner assez près, ce qui rend le volume total insuffisant.
Bref, une intensité élevée est sans aucun doute une caractéristique fondamentale de l'entraînement, mais en même temps elle doit permettre de maintenir un volume et une densité suffisants.
Haute intensité : différentes interprétations
Pour un coureur de fond, l'intensité de l'entraînement est fonction de la consommation maximale d'oxygène ou seuil anaérobie ; au cours de la routine, il pourra évaluer ce paramètre au moyen de facteurs de charge externes (tels que vitesse, durée, distance, etc.) ou internes facteurs de charge (en particulier la fréquence cardiaque ou, dans les tests d'aptitude, également la concentration sanguine de lactate ou les gaz ventilatoires).
Pour un crossfitter qui a l'intention d'entraîner la force résistante dans le geste des burpees sur une durée de 3", l'intensité maximale correspondra au nombre maximum de répétitions (reps) pouvant être effectuées dans cette série ou ronde (set).
Toutefois, Dans le entraînement en résistance avec des surcharges visant à développer la force et l'hypertrophie musculaire, l'intensité de l'exercice est presque toujours liée au pourcentage de la répétition maximale unique (% 1RM).
À quoi sert l'estimation de l'intensité en pourcentage?
Le calcul du pourcentage d'intensité est simplement une façon de le mesurer.
L'intensité étant inversement proportionnelle au volume et à la densité, s'il n'était pas possible de la mesurer, il serait tout aussi improbable de pouvoir programmer les phases d'entraînement et planifier les entraînements individuels.
Il existe également des tableaux spécifiques - plus ou moins précis - qui résument la relation entre % RM et rep d'un même ensemble. Ensuite, il va de soi que la récupération doit être adéquate, ainsi que le nombre de séries et les temps de tension musculaire (TUT).
Ces relations sont basées sur le nombre maximum de répétitions pouvant être effectuées avec un certain pourcentage d'intensité, ce qui implique la réalisation d'une défaillance musculaire concentrique. En revanche, il est possible d'adopter des pourcentages d'intensité élevés tout en conservant une certaine réserve de répétitions.
Ce système, appelé tampon, est utilisé pour limiter le stress musculaire au cours de l'entraînement. Parce qu'un degré élevé de tension musculaire peut développer la force et l'hypertrophie même indépendamment d'une insuffisance musculaire, vous pouvez obtenir de bons résultats maintenir les pourcentages élevés, réduire le nombre de répétitions (fonctionnant ainsi comme un tampon) et éventuellement augmenter le nombre de stimuli hebdomadaires pour le même muscle.
, l'intensité et sa modulation sont exclusivement liées à l'expression de la force et/ou à l'augmentation de la sollicitation musculaire (maximum à l'échec).
La charge d'entraînement peut également être augmentée grâce à certaines techniques, qui agissent cependant non seulement directement sur l'intensité, mais aussi indirectement, influençant à la fois le volume et la densité du stimulus - grâce à d'autres paramètres d'entraînement connexes.
Pré fatigué dans Super Set
La pré-fatigue en super set (muscles agonistes) est une technique d'entraînement basée sur la gestion des muscles les plus faibles et les plus forts impliqués dans un certain mouvement, afin de rendre le stimulus d'entraînement plus efficace et spécifique.
Dans les exercices multi-articulaires, qui impliquent donc plus de groupes musculaires, il arrive fréquemment que la limite de rendement soit atteinte plus tôt par les muscles plus petits que ceux que l'on aimerait "pomper" davantage.
Par exemple, dans la rangée de barbillons, conçue avant tout pour le développement du dos, l'incapacité de continuer est souvent donnée par l'incapacité de fléchir l'avant-bras plutôt que d'apporter et/ou d'étendre l'humérus.
Dans ce cas on choisira de pré-fatiguer les gros muscles du dos avec un exercice plus maîtrisable en terme d'isolement, comme le tirage bras tendu vers le bas, auquel on associera alors le multi-articulaire.
Ex. : tirer le bras tendu vers le bas 4-5 répétitions en super série avec rangée de barbillons 1 série x 5-6 répétitions.
Pause de repos
En italien, "la pause de récupération", cependant, ne doit pas être interprétée comme la récupération classique entre les sets.
Il consiste en un temps intermédiaire entre un nombre prédéfini de répétitions et un autre ; après cette pause, qui peut durer 5-10-15-20 ou même 30 secondes, vous effectuerez un autre nombre de répétitions, puis continuerez avec une autre "pause et ainsi de suite, en répétant ce schéma pendant deux, trois ou quatre mini séries.
Ex. : 1ère série 8-10 rep + 20" repos + max rep + 20" repos + max rep + 20" rep + rep max forcé.
Cette technique peut être appliquée en maintenant la surcharge constante et en laissant les répétitions diminuer spontanément, ou en réduisant la surcharge et en essayant de maintenir un nombre prédéfini de répétitions, ou en augmentant la récupération de 10 à 30 "" en essayant de garder les répétitions et la surcharge inchangée du deuxième au dernier jeu etc.
Décapage
Il consiste en l'exécution d'un nombre de répétitions de manière à arriver à l'échec momentané, suivi du même nombre de répétitions mais avec une surcharge plus faible qui permet de les effectuer ; le tout pour un maximum de 3 fois.
Elle s'effectue facilement avec des machines isotoniques. Ex : presse horizontale 6 rep avec 200 kg, décharger à 160 kg en effectuant encore 6 rep, décharger à 120 kg en effectuant encore 6 rep.
Répétitions négatives pressées ou épuisement total
Pour mieux comprendre le but de cette technique, il est important de souligner comment chaque groupe musculaire au cours de son exercice, à la fin de la série, atteint un épuisement momentané, n'obtient qu'un fléchissement concentrique ou plutôt contractile, mais pas l'excentrique.
En termes plus simples, le muscle pendant une série se fatigue plus tôt dans la phase positive de l'exercice que dans la négative, car il est plus fort et plus résistant dans cette phase d'entraînement, donc pour égaler l'effort, vous auriez besoin d'une machine qui augmente le charge pendant la phase négative de l'exercice de 20-30%, puis la ramener à celle de départ dans la positive.
Par conséquent, la technique des répétitions pressées négatives vise à atteindre un épuisement total de l'énergie par l'échec des deux phases d'entraînement.
Il n'existe actuellement aucune machine conçue pour des répétitions d'épuisement total, car elles nécessitent une construction mécanique complexe et auraient des coûts prohibitifs. Cependant, cette technique extrêmement utile peut être utilisée avec l'aide d'un guetteur qui appuiera la charge dans la phase négative de l'exercice ; il va sans dire que son expérience à cet égard sera fondamentale.
Ex. : dans une 1 série de 8 répétitions avec 80 kg effectuer la phase concentrique de la répétition de façon autonome et se faire pousser pendant la phase négative.
Représentants négatifs
Elle consiste à n'effectuer que la phase négative de l'exercice, avec l'aide d'un guetteur dans la phase positive, puisque la surcharge sera bien supérieure à la capacité concentrique.
Ex. : augmentez la surcharge de 20% de votre capacité. Le partenaire aidera dans la phase concentrique, tandis que seule la phase de descente devra être activement contrôlée, en maintenant un TUT très élevé à chaque répétition.
Répétitions forcées
Il consiste à effectuer avec un style parfait et à contrôler le maximum de répétitions, en faisant prendre le relais au guetteur au moment de l'échec concentrique, de manière à pouvoir effectuer au maximum 1 à 2 répétitions de plus. essentiel pour recevoir la bonne aide du partenaire.
Contraction maximale
Elle consiste à maintenir une charge de manière isométrique pendant quelques secondes en phase positive, à la fin d'un ensemble mis en rupture de toute façon.
Répétitions partielles ou demi-coups
Il est particulièrement utile en l'absence d'un observateur.
A la fin d'une série, ayant atteint l'échec, effectuer quelques répétitions partielles afin d'épuiser plus efficacement les réserves d'énergie.
Super lent
Le système de répétition super lente est très utile pour maximiser le stress de l'une ou l'autre phase d'exécution de l'exercice en modifiant le temps de jeu.
En termes simples, cela nécessite d'augmenter les TUT dans les phases concentriques et excentriques ; elle est souvent associée à l'établissement de pauses isométriques.
