Dans cet article, nous allons essayer d'expliquer, en plus de quels muscles sont activés avec le mouvement de la machine lat, comment l'effectuer, quels sont les prérequis essentiels et comment les évaluer avant d'insérer l'exercice dans la routine d'entraînement.
vers le haut, comme dans le pull-up ou les pull-ups sur la barre, ou une résistance vers le corps, comme dans le cas du pull-down sur la machine lat ou similaire (type traction verticale), les muscles impliqués seront - par ordre d'intervention - respectivement :- Grande dorsale (lat) ;
- Grand rond;
- Grand plastron ;
- deltoïde postérieur ;
- Rhomboïdes ;
- Trapèze moyen et inférieur ;
- biceps brachial ;
- brachial ;
- Brachioradialis.
En plus, bien sûr, des muscles de préhension de la main.
Pour plus d'informations : Lat Machine : Types de traction et différences . Non pas que la prise en décubitus dorsal, nécessitant une adduction frontale, entraîne une moindre atteinte du grand dorsal et du grand rotonque, cependant elle permet une plus grande activation des bras, compliquant l'accent mis sur les muscles cibles.
- Trouver la bonne hauteur d'assise de la machine, qui doit permettre de saisir la barre en s'étirant mais assis, sans limiter l'amplitude maximale du mouvement, à moins que vous ne vouliez définir un "stop" comme nous le verrons ci-dessous ;
- Asseyez-vous avec le cordon au-dessus de votre tête. Si vous souhaitez utiliser le bloc cuisse, la position sera traditionnelle (le regard tourné vers la machine), l'inverse (se passer du bloc mais sans le retirer de la machine) il est possible de s'asseoir à l'envers (le câble poulie restera en retrait par rapport à la position traditionnelle) ;
- Saisissez la barre, avec une prise ventrale, plus large que les épaules (environ 20-30 cm de plus par côté). Le dos est naturellement courbé, mais pas hypertendu ;
- Le début du mouvement de traction nécessite l'activation scapulaire par dépression, après quoi il est possible de tirer la barre jusqu'en dessous du menton. N'oubliez pas d'insister sur la sensibilité sur l'utilisation des muscles du dos, pas sur les bras ;
- La phase excentrique (de retour) peut impliquer une relaxation scapulaire dans la phase d'allongement maximal.
Lorsque la série (set) est presque terminée, que les 2-3 dernières répétitions (rep) manquent et que les énergies sont faibles, il y a un soulèvement instinctif des pieds du sol et un rassemblement des genoux vers la poitrine. Cela ne se produit pas nécessairement parce que la charge est élevée, mais pour rechercher quelque chose avec lequel se lier et optimiser la traction.
C'est précisément l'une des raisons pour lesquelles, afin d'assurer une efficacité maximale de l'exercice, il devient presque indispensable - à quelques exceptions près - de retirer le bloc cuisse de la machine - ou de s'asseoir la tête en bas.
Avec ces mesures, on évite l'implication des fléchisseurs de la hanche qui interviendraient nettement dans l'action de traction vers le bas.
Une façon de comprendre cela est d'effectuer une série de machines lat avec les cuisses verrouillées, puis d'en faire une autre, toujours avec la même charge, avec les genoux libres. Dans le second cas, l'exercice sera beaucoup plus difficile car il n'y a pas d'implication de l'iléo-psoas et du droit du fémur, les deux fléchisseurs de hanche très puissants qui interviennent dans le mouvement en faisant un point fixe.
Quand le bloc cuisse peut-il être utile ?
L'utilisation de coussins pourrait éventuellement avoir une utilité en cas de problème d'hypolordose lombaire ou d'annulation de la courbure.
Dans de telles situations, il est en effet probable qu'il existe une faiblesse affectant l'iléo-psoas, qui pourrait donc être renforcée en utilisant les pattes pour l'ancrage.Cette hypothèse serait de toute façon évaluée en fonction du sujet examiné.
Pour recréer la lordose physiologique au niveau lombaire, on pourrait aussi positionner les jambes non pas en position assise, mais comme si l'on voulait adopter une position à genoux. Dans cette position, les fléchisseurs de la hanche seraient étirés, recréant une courbe normale dans la colonne vertébrale.
Pour en savoir plus : Dorsale ou isotonique, tandis que la seconde est une gymnastique suédoise.
Dans la machine lat, par rapport au pull-up, le point fixe de levier change mais, pour le reste, les muscles sollicités sont plus ou moins les mêmes. Pour cette raison, cet exercice est particulièrement utile pour augmenter la force dans les premiers stades de la préparation physique.
Dans les pull-downs, les mains sont fixées en haut et le corps est tiré vers le haut, tandis que dans le pull-down, le corps est fixé et les mains sont tirées vers le bas.
A peine un néophyte aura-t-il la capacité de soulever le poids de son corps jusqu'à une barre - même pour plus de 2 ou 3 répétitions (mais il y a toujours des exceptions) - et c'est pourquoi dans la préparation aux tractions des solutions sont pratiquées " faciliter".
Par exemple, il existe une machine qui, pour faciliter l'approche du pull-up, offre la possibilité de "décharger" le poids naturel. Equipée d'une plate-forme mobile verticale, en fonction du poids choisi, elle aide à assister la phase de remontée pousser le corps vers le haut - à mesure que le poids augmente, la résistance ou le poids diminue.
Un effet similaire peut être obtenu en utilisant un élastique à fixer à la barre et à passer sous les pieds.
Cependant, surtout chez les filles et pour les sujets lourds, le meilleur moyen reste d'utiliser la traction lat-machine ou verticale comme préparation au mouvement.
Dans le respect de la progression didactique, il sera également très pratique de n'effectuer que la phase excentrique du mouvement de traction (descente), grâce à l'utilisation d'une boîte pour atteindre la position de départ.
Tout cela est nécessaire car l'exercice de traction, ou tractions libres, met à rude épreuve la force de ceux qui la pratiquent.Dans de nombreux secteurs, comme le militaire, il est utilisé pour évaluer l'efficacité en termes de force de la Soulever votre poids corporel pendant 10 à 15 répétitions signifie que vous avez une force importante dans les muscles du dos et tous les muscles accessoires qui travaillent sur ce mouvement.
Malheureusement, comme toujours, tous les exercices ne sont pas exempts de problèmes et comme d'habitude, nous devons faire "virtuellement" une petite référence à ces mouvements qui font travailler les muscles du dos, avec une référence particulière aux tractions ou aux machines lat.
Les tractions et les tractions sont des exercices vraiment remarquables, d'abord pour le fait qu'ils sont des activateurs multi-articulaires, mais surtout pour l'effort musculaire massif qui en découle. Mais malheureusement la question est toujours la même : <>
Pour plus d'informations : Grand Muscle Dorsal. En effet, l'amplitude des mouvements (ROM) et toute condition inconfortable ou pathologique des articulations et des tendons, en particulier de l'épaule, entrent en jeu - mais pas seulement, le coude et les poignets sont souvent impliqués.
Pour comprendre si un sujet peut exécuter la machine lat, je dois tester la flexibilité et la possibilité de mouvement articulaire de cette personne. En fin de compte, je dois évaluer sa ROM spécifique.
Les tests de flexibilité sont encore une fois la clé pour planifier un entraînement rentable et sûr, ou pour minimiser les risques découlant des exercices.
Si le sujet en question ne présente pas de problèmes évidents de mauvaise flexibilité au niveau des épaules, pouvant amener facilement les bras en extension sans compensation, il pourra pratiquer la machine lat en toute tranquillité, en ne considérant que le type d'entraînement que vous ont l'intention de pratiquer en se référant aux objectifs de croissance, de force ou d'autres capacités de conditionnement.
La raideur de l'articulation de l'épaule est donc l'arrêt principal pour pratiquer la machine lat en toute liberté.
Les causes de cette raideur articulaire peuvent être multiples. Une flexibilité insuffisante des muscles dorsaux ou rhomboïdes ou trapèzes, voire de tous les muscles impliqués dans le mouvement en question, peut compromettre la flexion complète de l'humérus tant dans le plan frontal que sagittal.
Cela signifie que si le muscle n'est pas suffisamment élastique, les mouvements d'élévation latérale du bras au-dessus de la tête ou de l'avant du corps (adduction-abduction dans les plans frontal et sagittal), seront limités ou en tout cas pas complètement libre.
Cela signifiera qu'en raison de la charge utilisée dans l'exercice, les bras seront dans tous les cas tirés vers le haut, dans la phase excentrique du mouvement mais en raison de la compensation de la courbure lombaire qui créera une hyperlordose adaptative pour permettre l'excursion à l'épaule; il faut noter qu'il s'agit d'une « excursion bidon » car sans cette compensation du bas du dos ce mouvement n'aurait jamais été possible que de le limiter à un certain point où la grande dorsale aurait permis l'élévation du bras.
Dans ce dernier cas, l'aide d'une contention limitant le ROM est indispensable afin de ne pas alourdir les vertèbres lombaires qui, posant en hyperlordose, notamment dans des conditions de précarité manifeste, pourraient engendrer des douleurs.
Comment limiter la ROM ?
Une stratégie appropriée serait d'éviter l'extension complète du bras au-dessus de la tête et lorsque vous commencez à observer une augmentation de la courbure lombaire, en définissant ce point comme l'excursion maximale de la phase excentrique.
S'appuyer sur un Personal Trainer dans ce cas, et dans tous les cas où la ROM doit être réparée, est vraiment indispensable.
Avant de tenter cet exercice, cependant, le choix le plus sage est d'étirer adéquatement les muscles du dos ou ceux qui ont une limitation à ce mouvement.
S'il s'agissait d'une rétraction d'une seule partie du corps, il deviendrait judicieux de s'appuyer sur des techniques d'étirement unilatéraux pour n'étirer que le muscle qui a besoin d'une plus grande amplitude de mouvement, afin de l'équilibrer avec le muscle controlatéral.
Autres issues
Pour la partie concentrique du mouvement, donc lorsque la barre est tirée vers la poitrine, d'autres problèmes peuvent survenir ; il faudra donc évaluer aussi la flexibilité des rotateurs.
L'évaluation de la souplesse des muscles rotateurs de l'épaule, en particulier de tous ceux qui font tourner l'humérus - comme le grand pectoral, le sous-scapulaire, le grand rond ou le même grand dosal - est très importante.Ces muscles, qui ont tous une fonction accessoire de rotation interne de l'humérus, ils pourraient compromettre la liberté de mouvement lorsqu'à la fin de l'excursion le bras est en rotation latérale, donc en rotation externe, et il ne pourra pas pivoter vers l'extérieur car il est retenu par le muscles susmentionnés qui ne sont pas suffisamment flexibles. À ce stade, pour compléter le mouvement, il sera compensé par une rotation médiale de l'épaule et une augmentation de la cyphose dorsale.
À cet égard, on pourrait intervenir avec une limitation fonctionnelle des mouvements jusqu'au point où l'épaule commence à tourner médialement, généralement dès que le coude tombe en dessous de l'articulation.Pour cela, l'œil alerte et attentif du Formateur serait toujours si nécessaire, il ralentira le mouvement en établissant la plage de mouvement maximale pour la phase concentrique.
Encore une fois le choix le plus judicieux serait d'augmenter la souplesse des rotateurs internes qui dans ce cas donnent un frein au mouvement.
Pour en savoir plus : Entraîner les Lats Voir les autres articles tag Machine lat - Dorsali
