Étroitement lié à la capacité de force isométrique et excentrique, le diamètre transversal peut être augmenté avec un entraînement spécifique.
Quant à la force concentrique, en revanche, l'entraînement d'élite est principalement de type neuronal, donc avec des poids très élevés à déplacer sans tenir compte de la vitesse d'exécution ; du temps de tension (TUT) et du temps total de la série (sets) est inférieur au stimulus du type de force précédent, ainsi que les répétitions (rep).
Dans cet article, cependant, nous nous concentrerons sur l'expression de la force qui conduit à une augmentation du diamètre transversal du muscle.
Plus ou moins à partir de la cinquième semaine de musculation, les améliorations sont dues à l'augmentation de la section transversale des muscles.
Ainsi, l'augmentation du diamètre transversal peut constituer :
- L'objectif principal de la formation, dans le cas des culturistes
- Une conséquence, par exemple en dynamophilie, en haltérophilie et en ascenseurs olympiques en général.
D'autre part, tous les systèmes de musculation ne conduisent pas à une augmentation constante de la section transversale du muscle.En s'entraînant uniquement en force concentrique sous-maximale et maximale, par exemple, l'augmentation de la section musculaire sera limitée; au contraire, en travaillant à des TUT élevés et en mettant l'accent sur la phase excentrique - également en plaçant l'isométrie - un plus grand niveau de diamètre transversal du muscle est certainement obtenu.
A noter : malgré la force pure, les sportifs s'expriment par des mouvements concentriques, ils recherchent eux aussi une bonne partie de l'année une hypertrophie musculaire ; ceci à la fois à des fins préventives sur les accidents, et comme base pour la croissance de la force concentrique elle-même.
et pour le pourcentage de fibres blanches.
Cela signifie que la génétique établit le potentiel de croissance musculaire, donc aussi le potentiel de développement de la force. Plus la prédisposition et le rapport des fibres blanches aux fibres rouges sont grands, plus le potentiel est grand. Mais s'il est vrai que la génétique joue un rôle important, le mode de vie durant l'enfance et l'adolescence l'est aussi. En effet, il a été montré qu'en commençant à s'entraîner dès le plus jeune âge, les cellules satellites sont plus facilement activées, augmentant ainsi le nombre de fibres et il est possible de transformer les fibres intermédiaires en fibres blanches. Par conséquent, s'entraîner à un jeune âge signifie avoir, avec la même génétique, un plus grand nombre de fibres en général et un plus grand nombre de fibres blanches en pourcentage.
. Avec un ensemble d'échecs de 4/6 répétitions, le corps exploite le mécanisme énergétique de l'ATP-CP (adénosine triphosphate - créatine phosphate), en utilisant la créatine phosphate pour phosphoryler l'ADP en ATP. Le processus de CP est épuisé en moins d'une minute, au bout de Pour que le corps reconstitue complètement ces réserves il faut un temps de 3 à 5" de repos. Par conséquent, si vous souhaitez travailler sur le neuronal, il vaut mieux ne pas réaliser une nouvelle série avant que ce temps ne soit écoulé ; au contraire, si l'on veut produire des pourcentages élevés d'acide lactique, il serait possible de recommencer après 90"".
Résumant les fondamentaux pour construire la musculation : quelques exercices multi-articulaires avec échec, privilégiant les haltères et les haltères (j'ajoute ceci maintenant, encore une fois pour rendre le travail du SNC plus complexe qu'il ne le serait avec des machines guidées) pour effectuer de 1 à 3 séries pour 4/6 exercices, et un maximum de 8 répétitions, chacune en échec, avec un temps de repos entre les séries d'au moins 3/5 minutes. Reposez-vous au moins 24/48 heures entre une séance d'entraînement et l'autre, à prolonger jusqu'à 72 heures au fur et à mesure de votre progression en force et en masse.Les routines de force nécessitent que le sujet maîtrise parfaitement l'exécution, car elles sont potentiellement nocives en raison de la charge élevée utilisée et des différents muscles utilisés simultanément. Par conséquent, les cycles de force ne doivent être mis en œuvre qu'après avoir surmonté de manière satisfaisante une longue période de conditionnement et de tutorat sous la direction d'un entraîneur personnel expérimenté : effectuer des exercices multi-articulaires mal chargés conduit facilement au développement de blessures même graves. Un cycle de force devrait durer d'un minimum de 3-4 semaines à 2 mois.
