Edité par le Dr Simone Losi
L'entraînement des jambes en général dans les gymnases italiens joue souvent un rôle secondaire par rapport à l'entraînement du haut du corps.
La motivation réside dans le fait que bien entraîner les jambes implique beaucoup plus d'efforts (en fait si on y pense elles représentent la moitié de notre corps), et puis il y a la croyance populaire que les bras et les pectoraux développés de manière plus importante amplifient l'effet d'imposer physique. .
En fait, sur les plages, il est plus facile de voir des personnes avec de gros bras qu'avec des jambes bien rondes... et cela affecte négativement la symétrie du corps.
La beauté d'un corps tonique et musclé réside justement dans les proportions et la symétrie du corps, et malheureusement trop souvent les membres inférieurs sont peu et mal entraînés, créant un physique démesuré et laissez-moi passer le terme... ridicule.
Maintenant, je vais illustrer au mieux les exercices pour développer significativement les membres inférieurs.
Utilisé avec un nombre élevé de répétitions (environ 20), cet exercice permet une « augmentation hormonale importante qui a alors un effet positif sur la croissance générale du corps.
Ceux qui ont des problèmes posturaux ou rachidiens et ne peuvent pas utiliser ce magnifique exercice peuvent opter pour les fentes avec haltères, un excellent exercice qui, même s'il ne peut être comparé au premier en termes d'efficacité, reste une alternative valable.
La presse peut être considérée comme la deuxième alternative au squat, également parce qu'à des charges élevées, elle peut être nocive pour la colonne lombaire (en raison de la compression vertébrale créée dans la phase excentrique du mouvement).
Les soulevés de terre des jambes sémites sont un exercice très utile pour développer les ischio-jambiers et les fesses, même si à vrai dire il y a une intervention importante des érecteurs vertébraux ainsi que des charges non maximales, en raison du risque évident de compression vertébrale.
Comme alternative à cela, il y a toujours le leg curl classique, la version assise est à préférer à la version couchée, car cette dernière peut peser plus sur la colonne vertébrale.
Une autre machine souvent utilisée en salle de gym est l'extension des jambes, qui est cependant à mon avis surfaite, dans le sens où aucun geste dans la nature ne prévoit un tel mouvement, et malgré l'apparente facilité dans l'exécution du geste, cette machine est pas exempt de risques.
L'utilisation des orteils vers l'intérieur ou l'extérieur n'a aucune signification physiologique, alors qu'aujourd'hui encore, nous voyons de nombreuses personnes effectuer l'exercice dans les deux sens, pensant (à tort) développer davantage l'un des deux vastes.
Passons maintenant au groupe musculaire le moins entraîné au sens absolu... Le muscle GASTROCNEMIUM, communément appelé le Mollet.
En réalité, pour être précis, le mollet est constitué de deux muscles distincts : le gastrocnémien et le soléaire, le premier bi-articulaire, le second monoarticulaire.
Le muscle gastrocnémien, étant plus riche en fibres blanches, doit être entraîné avec des charges lourdes et un nombre moyen de répétitions (de 8 à 12), tandis que le soléaire, étant plus riche en fibres rouges, répond mieux à un entraînement basé sur un nombre de repitizionis supérieur (jusqu'à 20).
Le mollet debout avec haltère est un excellent exercice pour les gastrocnémiens, mieux s'il est exécuté un membre à la fois (monolatéralement), tandis que le mollet assis implique davantage le soléaire.
Intra ou extra-rotation du tibia pour obtenir des pseudo-bénéfices sur la partie la plus latérale ou médiale, à la longue cela ne créera que des problèmes au niveau de l'articulation de la cheville et/ou du genou.
Une dernière remarque concerne le cyclisme de l'entraînement des membres inférieurs : alors que la jambe proprement dite peut être entraînée plus d'une fois par semaine, il est déconseillé d'entraîner les quadriceps et les ischio-jambiers plus d'une fois tous les 7 à 10 jours, surtout si vous utilisez une synergie élevée. des exercices tels que des squats et des soulevés de terre ; cela est dû au fait que ces muscles nécessitent des temps de récupération et de surcompensation plus longs.
